Спорт-весна: планка и другие упражнения для новичков и любителей
Комплекс упражнений поможет плавно вернуться к тренировкам или грамотно начать занятия, еще не имея хорошей физической подготовки
На календаре уже весна, на улице – еще не совсем, но тем, кто собирается готовиться к лету с помощью домашних тренировок, самое время начать! Даже если запасов за зиму вы не накопили, цель «подтянуть формы» и привести мышцы в тонус перед сезоном шорт и мини-юбок тоже не будет лишней.
Сайт OK-MAGAZINE.RU вместе с квалифицированным тренером Алексеем Немцовым (вице-чемпион России по кроссфиту, серебряный призер межрегиональных игр по кроссфиту и кандидат в мастера спорта по силовому троеборью) решили объединить усилия и помочь всем желающим сделать шаг навстречу занятиям.
Представленный комплекс включает в себя статические упражнения (за исключением отжиманий) и подойдет для тех, кто приступил к занятиям после длительного перерыва или только начал заниматься и пока не имеет хорошей физической подготовки.
Мы делаем акцент на статические упражнения, потому что они не так сильно повышают пульс и учащают дыхание, но при этом очень хорошо прорабатывают мышцы, вызывая локальное утомление и включение всех процессов метаболизма, в том числе и тех, которые связаны с жиросжиганием.
Начинаем с самого известного.
Планка
Вы должны помнить, что статические упражнения прорабатывают большой массив мышц. В частности, в планке прорабатывается не только пресс, но и ноги (передняя поверхность бедра), плечи, грудные мышцы.
Так выглядит правильное выполнение планки
Важно! Выполняя планку, вы должны удерживать спину ровно, не провисая вниз (чтобы обезопасить свой позвоночник). Задирать таз сильно вверх тоже нельзя, иначе эффект от упражнения будет утерян.
Так выполнять планку НЕЛЬЗЯ (провисает поясница!)
Так выполнять планку НЕЛЬЗЯ (таз слишком сильно задран вверх!)
Обратная планка
Стоим на руках, ноги согнуты в коленях или же выпрямлены.
Обратная планка на согнутых ногах (на фотографии правильное выполнение упражнения)
Обратная планка на прямых ногах (на фотографии правильное выполнение упражнения)
В этом упражнении максимально включаются мышцы спины (которые держат позвоночник), также ягодицы, задняя поверхность бедра, напрягаются трапеции, плечи и трицепсы.
Так выполнять обратную планку НЕЛЬЗЯ
Стульчик около стены
Во время этого упражнения максимально вовлечена в работу передняя поверхность бедра и в целом ноги.
Важно! Следите за тем, чтобы между голенью и бедром был угол 90 градусов. Поясница должна быть прижата к стене, если этого не происходит — вы дадите ей слишком большую нагрузку.
Ягодичный мостик
Опираемся на лопатки, ставим ноги на пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу, таз отрываем от пола и вытягиваемся в прямую линию.
Во время упражнения задействованы поясница, мышцы, поддерживающие позвоночник, также больший акцент сделан на ягодичные мышцы.
Можно усложнить упражнение, оставив на полу только одну ногу, а вторую поднять и вытянуть вперед параллельно полу.
На фото показан усложненный вариант упражнения. Для уменьшения нагрузки поставьте обе ноги на пол, таз, спину, лопатки и руки оставьте в том же положении.
Отжимания от двух стульев
Стулья необходимо расположить таким образом, чтобы они стояли сразу за вашим тазом, а руки располагались не очень широко. Кладем руки на стул основанием ладони.
Внимание! Не стоит опираться на стул всей кистью, так как это повлечет за собой лишнюю нагрузку на запястье. Достаточно опереться на стул основанием ладони.
Исходное положение: руки прямые, ноги либо согнуты в коленях (для более простого варианта), либо выпрямлены (для более сложного). Опускаемся вниз до тех пор, пока плечо не станет вровень с локтем, либо чуть ниже локтя, лопатки удерживаем сведенными. Затем снова поднимаемся вверх на полностью прямые руки.
На фото: исходное положение с упором на прямые ноги
При выполнении этого упражнения задействованы мышцы груди, плечи (особенно переднюю поверхность дельты) и трицепс.
Важно! Опираться нужно на руки, мышцы ног в этом упражнении включаться не должны.
Важно! Во всех упражнениях четко соблюдайте углы, чтобы нагрузка во время упражнений распределялась правильно.
Последовательность выполнения комплекса упражнений:
Работа со статичными упражнениями, как правило, идет по времени. Каждое упражнение проделывайте в течение отведенного количества секунд (минут).
Для новичков: 25-30 секунд в каждом движении.
Для продвинутого уровня: вплоть до 2-х минут в каждом движении.
Важно! Соблюдайте порядок выполнения упражнений, чтобы вовлечение мышц было максимально корректным.
Отжимания выполняются по количеству повторений, так как это не статическое упражнение.
Для новичков: 8-10 повторений (за один подход)
Для продвинутых: до 20-30 (за один подход)
После выполнения комплекса отдохните 2-3 минуты. Затем заново приступайте к выполнению круга упражнений. За одну тренировку выполняйте минимум 3 круга.
Желаем вам продуктивной тренировки и хороших результатов!
Когда почувствуете в себе силы увеличить нагрузку и приступить к более серьезной тренировке, воспользуйтесь еще одной тренировкой от Алексея Немцова. Этот комплекс упражнений гораздо более сложный. Его можно выполнять как дома, так и в зале.