19.04.2021 15:04

Как справиться с бессонницей: отвечает эксперт

Что делать, если перед сном часто посещают мысли о горящих дедлайнах и о бесконечных походах к холодильнику?

Legion Media

Сон рассматривается учеными как особое состояние, которое подготавливает нас к событиям следующего дня и восстанавливает жизненные силы организма. Но в современном мире бессонница является одной из самых распространенных проблем.
Недостаток или отсутствие нормального сна могут привести к достаточно серьезным последствиям для всего организма к таким, как рассеянность, головные боли, снижение физической активности, концентрации и работоспособности, раздражительность. Все это может стать серьезной проблемой и нарушить привычный ритм жизни. Рассмотрим вместе с Валерием Крамаром, врачом-неврологом, мануальным терапевтом и врачом-остеопатом в клинике Dr. Kramar, 5 эффективных упражнений против бессонницы и технику их выполнения.

Валерий Крамар, врач-невролог, мануальный терапевт и врач-остеопат в клинике Dr. Kramar

Упражнение 1
Главная задача – растянуть ромбовидные мышцы.
Исходное положение: ложимся на живот, голову опускаем вниз, руки скрещиваем перед собой и разводим в стороны. Затем делаем вдох, после чего, уже на выдохе, растягиваем руки в разные стороны.
В момент выполнения упражнения крайне важно избежать асимметрии частей тела: колени и плечи должны лежать ровно. Также обратите внимание на то, в каком положении находятся ваши плечи – очень важно, чтобы они были скрещены перед шеей, а не перед лицом. Голова находится на ровной поверхности и спокойно свисает вниз.
Рекомендуется выполнять данное упражнение на полу.
Упражнение повторяется 10-15 раз.

Упражнение 2
Исходное положение: ложимся на спину, взгляд направляем в полоток, разводим руки в стороны. В это же время колени согнуты, а ноги заплетены в «косичку» (пятки располагаем максимально близко к ягодицам). После того, как мы приняли правильное положение, начинаем выполнять упражнение: на выдохе медленно опускаем колени в сторону и потягиваемся в поясничном отделе, оставляя туловище ровным. Так делаем в одну сторону, затем в другую сторону. Не забывайте следить за дыханием – дышите ровно и спокойно.
Упражнение повторяется 10-15 раз.

Legion Media

Упражнение 3
При спазме грушевидной мышцы возникает сдавливание седалищного нерва, и как результат, возникают боли в ноге. Поэтому это упражнение способствует ее растяжению и поясницы.
Ложимся на спину, пятку одной ноги кладем на колено другой и в тоже время ногу, сверху которой лежит пятка, проводим за бедро и тянем. Натяжение ноги должно занимать 5-10 секунд, после чего необходимо отдохнуть и вновь продолжить.
Важный момент: каждый раз, когда повторяем упражнение, следует идти дальше того предела, которого мы смогли добиться в предыдущий раз.
Упражнение повторяется 10-15 раз.

Упражнение 4
Рекомендованное упражнение направлено на растяжение задней группы мышц. Ложимся на спину, одну ногу оставляем прямой, а вторую сгибаем и приводим к корпусу. Двумя ногами захватываем ногу за стопу и выпрямляем ее в колене. В таком положении удерживаем натяжение 10-15 секунд.
Упражнение повторяется 10-15 раз.

Упражнение 5
Упражнения применяется для растяжки задней группы мышц спины и улучшения эластичности. Оно выполняется сидя на полу, при этом стопы сведены вместе, а колени разведены в стороны. Захватываем стопы руками и головой начинаем тянуться к стопам. Главное, чтобы в этом положении, локти лежали на разведенных в сторону коленях.
Упражнение повторяется 10-15 раз.