Ланчбокс в школу: как собрать полезный обед для ребенка

1 сентября уже на носу. И вместо того чтобы снова просить деньги на буфет, где ребенок купит сосиску в тесте, можно за 15 минут вечером собрать ему полезный обед. Рассказываем, как. 

Почему это вообще проблема? Дети всё чаще отказываются от школьной столовой. Не потому, что там плохо готовят, просто им хочется чего-то «своего», того, что можно выбрать самим. И они просят у родителей деньги на карманные расходы. Булочки, батончики, сосиски в тесте – вкусно и быстро. Но через час ребенок снова голоден, а организм получил сахар и пустые калории вместо нормального обеда.

Но решение есть – собрать полезный обед в школу проще, чем кажется. Это не требует сложных рецептов, дорогих продуктов или подъемов в пять утра. Достаточно 15–20 минут вечером, несколько контейнеров и знание пяти простых правил, которые мы собрали в этом материале. 

Что должно быть в ланчбоксе школьника?

Идеальный обед содержит 4 составляющие: 

– Белок. Мясо, рыба, яйца нужны, чтобы ребенок не хотел сладкого через час и мог сохранять концентрацию до конца уроков. Белок насыщает, поддерживает рост мышц и работу мозга.

– Сложные углеводы. Гречка, рис, булгур, макароны из твердых сортов дают сытость без скачков сахара.

– Овощи содержат клетчатку и витамины, подойдут любые овощи, что ребенок любит.

– Фрукт вместо шоколадки: и полезно, и настроение поднимает.

Особое внимание стоит уделить мясу. Директор Научно-испытательного центра «Черкизово», доктор биологических наук, профессор Сергей Шаповалов подчеркивает: «Мясо – важнейший элемент детского питания, основной источник полноценного белка, железа, цинка и витаминов группы B. Триптофан, содержащийся в индейке и курице, превращается в серотонин и регулирует настроение и сон ребенка, а лейцин активирует синтез мышечного белка. Именно поэтому мясо обязательно должно быть в школьном рационе». 

5 правил быстрого и полезного ланчбокса от профессора С. Шаповалова:

1)    Готовьте вечером. Утром у большинства нет времени, поэтому с вечера отварите крупу, запеките мясо и разложите по контейнерам. 

2)    Выбирайте правильное мясо. Для школьного ланчбокса лучше всего подходит куриное филе и грудка, они содержат 31–32 грамма белка на 100 граммов, легко усваиваются и в них мало жира (всего 1,5–3%). Также можно брать индейку, она богата железом, цинком и триптофаном, который важен для нервной системы, или говядину, которая является витамина B12 и железа, поддерживает уровень гемоглобина. 

3)    Нарезайте кусочками. Мясо, которое можно взять руками и отправить в рот, съедят с большей вероятностью, чем целый кусок, который нужно резать.

4)    Не жарьте. Запекайте, варите, готовьте на пару. Так полезнее и не перегружает пищеварение.

5)    Добавьте соус. Овощи ребенок съест охотнее, если к ним идет сметана, хумус или йогуртовая заправка. Положите соус в отдельном контейнере, это еще и красиво. 

Собрать полезный ланчбокс – это не просто наполнить контейнер едой. Это забота о здоровье, энергии и успеваемости ребенка. Начните с малого: сегодня просто положите в контейнер кусочек запеченного мяса вместо бутерброда. Завтра добавьте овощи. Послезавтра попробуйте новый интересный вариант. Это будет еда, которую ребенок съест с удовольствием, а вы соберете без стресса за 15 минут вечером.