Шесть простых упражнений, чтобы держать тело в тонусе
Вместе с Михаилом Сергачевым, российским хоккеистом, защитником клуба НХЛ, двукратным обладателем Кубка Стэнли, подготовили комплекс базовых упражнений на основе мужского пилатеса.
Михаил Сергачев
.
Тренировку удобно делать перед работой: она не занимает много времени, не изнуряет в начале дня, а, наоборот, улучшает самочувствие и дает энергию, чтобы проснуться. Если заниматься регулярно, упражнения помогут укрепить тело и научат чувствовать работу каждой мышцы.
- Упражнение 1
Упражнение направлено на мышцы кора, спину и плечи. Но при этом напрягается всё тело.
Опираемся на прямые руки и прямые ноги. По очереди поднимаем руки и касаемся плеча другой руки. Стоим в таком положении и поочередно отрываем одну руку и касаемся другого плеча. Выполняем по 6—8 раз на каждую руку.
- Упражнение 2
В планке включаются все мышцы кора, также это упражнение повышает выносливость. Опираемся на прямые руки и носки выпрямленных ног. Ноги ставим на ширине таза. Ладони должны быть под плечами, руки прямые, локти слегка согнуты.
Голова должна быть продолжением тела, без прогиба в пояснице. Пресс находится в напряжении, таз слегка подкручен.
Зафиксируемся в этом положении минуту, затем переходим в боковую планку: поворачиваем корпус и опираемся на одну руку. Удерживаем положение 30 секунд, затем поворачиваемся на другой бок и удерживаем положение так же 30 секунд.
- Упражнение 3
Ложимся на спину. Тянемся левым коленом к левой руке, затем правым коленом к правой руке. Повторяем по 6-8 раз. Это разминочное упражнение, направленное на мышцы бедра, ног, пресса и руки.
- Упражнение 4
Выпады — это обычное разминочное упражнение, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к главному упражнению. Но при этом оно еще улучшает растяжку.
Ставим одну ногу вперед, другую назад — обе под углом 90 градусов в коленях (важно, чтобы колено не выходило за носок).
- Упражнение 5
Главное упражнение — это болгарский выпад. Оно направлено на ноги и мышцы бедра.
Одну ногу ставим на скамейку, другая — опорная. Опускаемся максимально вниз и поднимаемся максимально вверх, чтобы мышцы были в тонусе. Делаем 20 секунд. Потом меняем ногу и выполняем упражнение еще 20 секунд.
- Упражнение 6. Супермен
Упражнение направлено на мышцы спины.
Ложимся на живот лицом вниз, голова слегка поднята. Вытягиваем руки вперед, чтобы ладони смотрели в пол. На выдохе поднимаем руки, грудную клетку и ноги максимально вверх. На вдохе опускаемся в исходное положение. Выполняем 10—12 повторений.
Заканчиваем комплекс упражнений статикой: опираемся спиной на стену и стоим минуту или полторы (в зависимости от привычной или комфортной для тела нагрузки).
Общие рекомендации: можно делать три круга этих упражнений. Это будет хорошая круговая тренировка в домашних условиях, чтобы поддерживать всё тело в тонусе.
.