Подтягиваем бедра и ягодицы: тренировка от Даши Нагорной

.

• Приседания

Ноги на ширине плеч, стопы стоят ровно, пресс напряжен. Делаем приседание: согните колени и опуститесь вниз до угла 90 градусов в коленях. Внизу задержитесь на одну секунду, сожмите ягодицы и вытолкните ими себя наверх. 

Сделайте 30 повторов.

• Подъем таза, лежа на спине 

Согните ноги в коленях и поставьте стопы на небольшом расстоянии от таза и на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Медленно поднимайте ягодицы вверх, останьтесь на пару секунд в этом положении и плавно вернитесь в исходное положение 

Можете попробовать усложненный вариант: всё то же самое, только по одной ноге.

Сделайте по 15 повторов.

• Подъем ноги 

Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Руки на ширине плеч. Отведите прямую ногу назад и поднимайте в верх, удерживайте несколько секунд, и медленно опускайте. 

Повторяйте 15 раз, можете увеличивать количество.

• Подъем ноги в бок 

Ложитесь на бок, ноги вместе, стопы — на себя. Поднимайте ногу высоко вверх и медленно опускайте (не бросайте ногу). Тело должно оставаться неподвижным, следите, чтобы таз не уходил назад.

• Присед с выпадом 

Бедро параллельно полу, колено не выходит за носок. Делаем спокойный присед, давим пяткой в пол и возвращаемся в исходное положение.

• Бег на месте 

Руки согнуты в локтях, расположены близко к телу, но не вплатную. Дышим ровно, спокойно , колени не выпрямляем, бежим на полусогнутых ногах . Чем выше колени, тем больше эффективности от бега!

• Приседания с выпрыгиванием

Из приседа резко оттолкнуться от пола и выпрыгнуть вверх, затем опуститься в присед и повторить снова.

.