5 полезных упражнений для развития выносливости
Рассказываем, как натренировать один из ключевых показателей качества движения и, соответственно, качества жизни.
Legion-Media.ru
Выносливость человека связана с нашей способностью воспринимать любые нагрузки и адекватно на них реагировать. Наше тело в базовой комплектации обладает определенными, заданными природой, энергетическими ресурсами и скоростью их траты. Например, сходить в магазин и вернуться с парой пакетов продуктов – деятельность потратит 20% энергии, отпущенной на сутки. Когда мы тренируем выносливость, на те же операции нужно 5%, и таким образом мы получаем дополнительную возможность потратить энергию на работу или на приятные прогулки и встречи с близкими.
Legion-Media.ru
Если же говорить о тренировках – выносливость является качеством, напрямую влияющим на эффективность решения любой фитнес-задачи. Чем выше выносливость, тем больше спектр упражнений и продолжительности их выполнения. Выносливость нужна, чтобы брать больше веса для силовых тренировок, заставляя мышцы приходить в тонус, использовать высокоинтенсивные интервальные протоколы для качественного жиросжигания. И самое прекрасное в тренировке этого качества – просто тренироваться. Если заниматься в комфортном режиме, без сильной усталости в результате, процесс будет идти дольше, но все равно будет идти.
Legion-Media.ru
Выносливость делится на три основных типа: силовая (когда занятия проходят с использованием простых силовых упражнений с разным отягощением – от среднего до максимального), кардио (достигается путем работы сердца в средней и высокой интенсивности с весом собственного тела), общая организма (тренируется с помощью функциональных и интервальных активностей). Обычно в фитнес-клубах большая часть тренировок направлена на развитие общей выносливости, так как остальные типы развиваются попутно.
Legion-Media.ru
Чтобы понять, какие упражнения являются наиболее эффективными при тренировке выносливости, мы обратились к эксперту-методисту и координатору направления групповых программ XFIT в России Руслану Панову.
Берпи (армейская планка)
Упражнение представляет собой смену приседов и планок прыжками. После базового приседа поставить ладони на пол, прыжком выйти в планку, прыжком вернуться в присед и встать в исходное положение. Для увеличения интенсивности в планке добавлять отжимания, после подъема присед продолжить прыжком вверх. Длительность одного подхода 60-90 секунд в быстром темпе. Если выносливость развита, рекомендуется выполнять в 2-3 подхода с 30 секундами восстановления между ними (касается всех упражнений).
Legion-Media.ru
Кросс-кантри
Движение – выпады на правую и левую ноги (углы в обоих коленях 90 градусов, спина вертикальна), меняющиеся прыжками. Контролировать толчок вверх впередистоящей пяткой. Длительность одного подхода 90-120 секунд в среднем или быстром темпе.
Legion-Media.ru
Планка / отжимания
Положение планки выполняется только с нейтральным позвоночником: нужно слегка согнуть колени, напрячь пресс для уменьшения прогиба поясницы, свести лопатки, выпрямить руки. Для отжимания поставить руки чуть шире плеч, двигая локти в стороны, опускать тело к полу и поднимать, выпрямляя руки. Количество отжиманий за один подход прогрессивный от тренировки к тренировке. Начинать лучше с 15-20 повторений.
Legion-Media.ru
Legion-Media.ru
Приседания с прыжками
Простое по технике упражнение – не выходя в фазу отдыха, находясь в приседе, выполнять прыжки (либо на месте, либо с перемещениями). Основная техника – стопы на ширине тазовых костей, параллельно друг другу, бедро горизонтальное. Длительность одного подхода 90-120 секунд в среднем или быстром темпе.
Legion-Media.ru
Медвежий шаг
Движение в квадратном положении – встать так, чтобы ладони были под плечевыми суставами, колени под тазом, но на весу (не касаются пола), спина горизонтальна. Правой рукой и левой стопой выполнить шаг вперед, так же со сменой стороны. Один отрезок передвижения вперед и назад – от 4 до 10 шагов. Длительность одного подхода 90-120 секунд в среднем или медленном темпе.
Legion-Media.ru
Если человек имеет базовую подготовку к тренировкам выносливости или активно занимается, комплекс из этих упражнений достаточно включать 1-2 раза в неделю либо к основной тренировке (тогда упражнения по одному подходу отработать), либо вне ее (комплекс выполнить либо подряд трижды, либо каждое упражнение по 2-3 подхода).
Legion-Media.ru
Важно, занимаясь развитием своего тела, не стоит забывать о других качествах: гибкости, силе, функциональных балансе и реактивности. А так же важно помнить о правильном восстановлении: достаточном количестве и качестве сна, массажах – в этом залог результативности любой активности.
Legion-Media.ru