В любой непонятной ситуации стой в планке!
Показываем, как правильно выполнять упражнение, чтобы проработать все мышцы.
Одно из самых популярных упражнений, которое используется во многих направлениях фитнеса – это планка. Существует множество вариантов и способов выполнения данного упражнения, в которых легко запутаться. Маленчук Юлия, эксперт групповых программ X-Fit в России поможет разобраться и выбрать наиболее эффективные.
Планка-отличное упражнение, которое заставляет работать почти все мышцы в теле. Существуют 2 основных виды планок-классическая и боковая, и каждую из них можно выполнять в статическом и динамическом вариантах.
Классическая планка
Это упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, внутренних мышц стабилизаторов, позволяет укрепить поясницу, а так же тренирует грудные мышцы, мышцы рук и переднюю поверхность бедра.
Самый простой вариант этого упражнения – планка на коленях. Встаньте на ладони и колени так, чтобы ладони находились под плечами и от коленей до макушки была ровная линия (с сохранением естественных изгибов позвоночника). Подтяните живот и слегка подкрутите таз, не позволяя пояснице прогибаться. Удерживайте это положение от 40 сек до 1 минуты и повторите 3-4 раза.
Самый распространенный вариант – планка на ладонях и стопах. Выполняется так же, как и планка на коленях, с той разницей что опора в данном случае идет на стопы, а не колени.
Динамическая планка
Добавив в статическую планку движение, можно увеличить интенсивность, сильнее нагрузить мышцы живота, да и просто разнообразить тренировку.
Вариант 1.
Стоя в планке, вытягивайте вперед поочередно то правую, то левую руку, удерживая при этом живот подтянутым, не позволяя пояснице прогибаться и не заваливаясь на опорную руку.
Усложните это движение, поднимая вместе с рукой разноименную ногу. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону.
Вариант 2.
Исходное положение-планка на ладонях и стопах. Держите живот подтянутым и спину прямой. Опуститесь на правое предплечье, затем и на левое, после чего встаньте снова на правую ладонь, затем на левую. Повторите 15-20 раз, начиная с правой руки, и столько же с левой.
Вариант 3.
Стоя в планке, подтяните правое колено к груди, не округляя поясницу и не заваливаясь на левую ногу. Прыжком поменяйте ногу. Продолжайте «бег» в планке в течение 45-60 сек. Повторите 3-4 раза.
Боковая планка
Данное упражнение больше нагружает косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедра. Кроме того, работают мышцы рук и спины.
Статический вариант
Встаньте на правое предплечье и правое колено так, чтобы локоть был под плечом. Отталкивайтесь локтем от пола, напрягайте пресс, подкручивать таз, не прогибайте поясницу. Удерживайте это положение по 45-60 секунд на каждую сторону.
Вариант с опорой на стопы будет сложнее. Техника выполнения та же, что и на коленях, только опора идет на стопы, которые можно ставить на пол либо одна на другую (еще сложнее)
Динамическая боковая планка
Вариант 1.
Стоя в боковой планке, на вдохе опустите таз вниз, не прогибая при этом поясницу, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 20-25 раз на каждую сторону
Вариант 2.
Стоя в боковой планке, с выдохом потянитесь свободной рукой вниз и назад, скрутив корпус, на вдохе вернитесь в исходное положение
Вариант 3.
Исходное положение – боковая планка, стопы одна над другой. На выдохе поднимите свободную ногу, удерживая живот подтянутым и спину прямой, на вдохе опустите ее. Повторите 20-25 раз на каждую сторону.