Что делать, если просыпаетесь ночью и не можете уснуть: советы психолога
Бывает, мы просыпаемся ночью, лежим и понимаем: всё, сна ни в одном глазу. В голове тут же всплывает вчерашний несостоявшийся разговор, недописанный пост для соцсетей, планы на завтра. До звонка будильника еще несколько часов, и с каждой минутой уснуть всё сложнее. С ночными пробуждениями сталкивался почти каждый, особенно в периоды стресса. Психолог Алёна Архипова рассказала, что поможет спать спокойно и как мягко вернуться ко сну, если вы всё-таки проснулись.
Legion-Media.ru
Почему мы просыпаемся среди ночи?
Короткие пробуждения между циклами сна — норма, обычно мы их даже не запоминаем. Сложности начинаются, когда в этот момент «просыпается» и голова, и тревога. Днем частенько тревога прячется за бурной деятельностью, а ночью отвлечься не на что, поэтому всё непрожитое выходит на авансцену. И когда непрожитого слишком много, психика не справляется, и сон прерывается. Поэтому с точки зрения психологии тревожное ночное пробуждение, это часто не просто физиология, а знак того, что психика перегружена.
А вот дальше легко попасть в ловушку. Чем больше стараешься уснуть, тем сильнее напрягаешься, и тем дальше сон. Поэтому спокойная ночь начинается ещё вечером: с того, в каком состоянии мы ложимся в постель.
Чтобы уснуть, нужно на время отпустить контроль и остаться наедине с собой. Тревожной психике это дается особенно трудно. Вечерние ритуалы помогают создать ощущение безопасности: это способ сказать себе, что день закончился и можно расслабиться.
Эксперт: психолог Алёна Архипова
Что делать, если просыпаетесь ночью и не можете уснуть?
- Сделайте дыхательную практику
Когда вы чувствуете, что день был тревожным и ночь может быть беспокойной, сделайте дыхательную практику минут на 15-20: сначала дышите очень интенсивно, и тело как будто напрягается. Зато потом наступает глубокое расслабление, всё тело становится мягким, и засыпается легко.
Если вы никогда не занимались дыхательными практиками, не начинайте сразу с интенсивных техник, их лучше осваивать с инструктором. Для начала подойдет простое медленное дыхание: короткий вдох носом и длинный, неторопливый выдох. Или дыхание по квадрату: по четыре счёта на вдох-задержка-выдох-задержка. Несколько минут такого дыхания уже помогают телу сбавить обороты.
- Ложитесь спать в полной темноте
Даже если у вас плотные черные шторы, то в комнате всё равно могут светиться индикаторы приборов, зарядки, телевизор в режиме ожидания. Поэтому, можно например спать в маске для сна. Организм воспринимает темноту как сигнал, что пора спать, именно в темноте вырабатывается гормон сна мелатонин. Это хорошо видно зимой: при коротком световом дне спать хочется гораздо больше. Маска помогает и ночью. Если просыпаетесь, то просто поправляйте ее, и очень быстро заснете снова.
- Не забудьте про свежий воздух
В душной комнате сон поверхностный и тревожный. Проветривать спальню перед сном важно и нужно. Некоторые оставляют окно приоткрытым даже в холода.
- Вынесите мысли на бумагу, но заранее
Если голова перегружена, помогает записать всё, что в ней крутится: дела, тревоги, незаконченные разговоры. Когда мысль вынесена на бумагу, голова действительно освобождается. Но делать это лучше вечером, за час-полтора до сна. Если сесть за записи посреди ночи, можно окончательно проснуться. А вот бумага это будет или электронный носитель — дело индивидуальное. Да, мелкая моторика это дополнительный разгружающий фактор. Но если вам уже привычнее голосовой дневник или ИИ-диалог, это лучше, чем ничего.
А еще лучше давать переживаниям место в течение дня. Обсудить с близким человеком то, что задело, записать, не откладывать чувства «на потом». Чем больше мы успеваем прожить днем, тем меньше психике приходится доделывать ночью.
Что делать, если вы всё-таки проснулись ночью?
- Разрешите себе не спать
Самое частое, что мы делаем ночью — уговариваем себя срочно уснуть, а заодно смотрим на часы и считаем, сколько осталось до звонка будильника. Попробуйте наоборот: скажите себе, что сейчас можно просто полежать и отдохнуть. Как ни удивительно, спокойное лежание в темноте тоже отдых для тела. Когда пропадает задача «уснуть немедленно», напряжение спадает, и сон часто приходит сам. Смартфон лучше вообще не брать в руки: экран яркий и разбудит окончательно.
- Расслабьте точки своего тела
Начните со стоп и медленно поднимайтесь вверх, расслабляя каждую часть тела. Главное здесь — детальность: не «расслабляю ноги», а каждый палец по очереди, мизинец, подушечку стопы, пятку, щиколотку. Чем подробнее вы идете, тем глубже расслабление.
Часто мы просто не замечаем, что напряжены. Тогда помогает контраст: сильно напрягите мышцы всего тела на несколько секунд, почувствуйте это напряжение, а потом резко отпустите.
О чём может сигнализировать плохой сон?
Способы выше помогают уснуть, но я рекомендую еще и понять, почему вы просыпаетесь. Ночное пробуждение может многое рассказать о том, что происходит в жизни.
Если такое случается время от времени, вспомните, что было накануне. Важны даже не сами события, а то, что зацепило и осталось внутри: неприятный разговор, обида, раздражение, которое вы не высказали, решение, которое откладываете. Часто, если присмотреться, становится видна связь: тревожные ночи приходят после определённых, иногда однотипных ситуаций или встреч. Эти связки можно искать самостоятельно, можно вместе со специалистом.
Если вас разбудил тревожный сон, не разбирайте его посреди ночи. Утром запишите в двух словах, что снилось и с каким чувством вы проснулись. Днем, на свежую голову, подумайте, с чем это может быть связано. Сны часто подсказывают то, что днем мы не замечаем или не хотим замечать. Поэтому универсальные сонники и не помогают: при толковании важны ваши чувства, личные ассоциации и то, что происходило накануне.
А если пробуждения стали регулярными, стоит отнестись к ним серьезнее. Это повод не только налаживать режим, но и разобраться с уровнем тревоги, а с этим хорошо помогает работа с психологом или психотерапевтом.
Когда пора к специалисту?
Если вы иногда просыпаетесь после трудного дня или перед важным событием, это обычная реакция психики. А вот к врачу стоит обратиться, если:
• пробуждения повторяются три и больше раз в неделю дольше месяца;
• днём вы постоянно разбиты, вам трудно сосредоточиться;
• вы просыпаетесь рано утром с тяжестью на душе, и вас перестало радовать то, что раньше радовало;
• ночью бывают приступы паники или сильное сердцебиение;
• близкие замечают, что вы храпите или у вас во сне останавливается дыхание.
Начать можно с терапевта или невролога, при необходимости они направят к сомнологу. С тревогой и сниженным настроением поможет психотерапевт. Такой подход часто помогает наладить сон без таблеток.
