Как справиться с раздражением: советы психосоматолога

• Понять причину раздражения 

Раздражение может быть мимолетным и быстропроходящим, а может — постоянным, болезненным, напрягающим. И второй вариант приносит гораздо больше последствий, поэтому с ним нужно работать в первую очередь. 

Самый важный момент — истинная причина раздражения. Допустим, вы ежедневно и постоянно раздражаетесь на коллегу по работе. Задумайтесь, что именно вызывает эту эмоцию? Не сама же коллега в целом. Возможно, вас что-то цепляет в ее внешности: длина юбки или цвет помады. Может быть, какие-то особенности поведения: слишком громкий голос, резкие или, наоборот, уменьшительно-ласкательные слова. Совершенно неожиданно вы можете понять, что перманентное раздражение вызывает парфюм коллеги. В общем, надо понять первопричину негатива, и уже после этого что-то предпринимать.

Эксперт: психолог и психосоматолог Елена Фесик

• Работаем со своей реакцией 

Есть вещи, на которые мы можем или не можем влиять. Например, если раздражает неуместное сюсюканье или грубость, это вполне можно вежливо и корректно озвучить. Если на причину повлиять невозможно, работаем со своей реакцией. Внушаем себе, что коллега имеет право красить губы помадой, которая вовсе не обязана нам нравиться. Чувствуя раздражение, «включаем» какую-то деятельность и сосредотачиваемся на ней: рисуем в ежедневнике, перебираем бусы на шее, качаем ногой, идём расчесывать волосы. 

3 простых упражнения 

•    Упражнение «4-7-8» 

Этот метод часто называют «успокаивающим дыханием»:

– Вдохните, насчитывая до четырех;

– Задержите дыхание на счет до семи;

– Сделайте медленный выдох, насчитывая до восьми.  

Представьте, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Повторите до семи раз.

Legion-Media

•    «Волновое дыхание»

Начните с глубокого медленного вдоха через нос, представляя, как дыхание волнообразно поднимается от вашего живота до груди, а затем до верхней части легких. Задержите дыхание на секунду в момент, когда вам кажется, что вдохнули как можно глубже. Потом плавно выдыхайте через рот, опустошая легкие от верхушек к основанию, быстрее опускаясь к животу. Повторите упражнение 3-5 раз. Этот метод направлен на улучшение глубины и ритма дыхания, снижение напряжения и уменьшение чувства раздражения.

•    Упражнение «Точка опоры»

Найдите удобное место, где вы можете на несколько минут остановиться и уединиться. Сконцентрируйтесь на какой-либо точке в вашем теле, которая кажется наиболее устойчивой или спокойной в данную минуту. Это может быть область сердца, живота, стопы на полу — что угодно, что вызывает ощущение устойчивости и безопасности. Сфокусируйтесь на этой точке, дышите спокойно и глубоко, постепенно расслабляясь. Это поможет восстановить внутреннее равновесие. 

Legion-Media

Эти упражнения — быстрый способ переключить внимание с источника раздражения, вернуться в настоящий момент и обрести внутреннее спокойствие.

• Когда всё раздражает 

Порой абсолютно на ровном месте начинает раздражать то, что никогда прежде такой эмоции не вызывало. Причём обычно такое раздражение накатывает волнами, перерастая в бешенство или, наоборот, незаметно развеиваясь. Если с вами происходит подобное, первым делом стоит подумать о физиологии. А именно — о гормональном фоне.

Такие приливы раздражения могут быть вызваны естественными причинами: предменструальным синдромом, месячными, беременностью, предменопаузой и климаксом. В эти периоды гормоны могут «скакать», вызывая болезненные эмоции, поэтому необходимо отрегулировать именно физиологический момент. Кстати, примерно таким же образом могут проявлять себя проблемы и с щитовидной железой. Визит к эндокринологу в подобных случаях способен существенно прояснить картину раздражения.

Legion-Media

Когда с гормонами всё в порядке, а раздражение всё равно накатывает «ни с чего», подумайте о своем общем психологическом состоянии. Беспричинным раздражением психика может реагировать на скрытый стресс, на сильную моральную или физическую усталость, на постоянно подавляемые эмоции, которые вы по каким-то причинам не можете проявлять. Надо воспринять такое раздражение как подсказку, понять, о чём оно сигнализирует. И решать глубинную проблему-первопричину.

• Интуиция = психосоматика 

До сих пор нет однозначного понимания того, что такое интуиция. С одной стороны, это накопленный опыт, который как бы подсказывает правильные решения. С другой — озарения, почти мистика. Как бы там ни было, но голос интуиции часто звучит именно как раздражение. Наверняка и у вас лично, и у окружающих есть подобные примеры. Допустим, совершенно симпатичный внешне человек раздражает так, что чуть ли не чесаться начинаешь. В итоге выясняется, что он мошенник. 

Или начинает вызывать немотивированное раздражение любимый муж, который, как оказывается, изменил. Бывает, что человека раздражает одно только упоминание поездки куда-то. И если он давит в себе раздражение и едет — происходит авария. Поэтому, когда хоть сколько-то реальных и объяснимых причин для раздражения вы не находите, а эмоция не только не проходит, но и нарастает, задумайтесь. Вполне возможно, это «кричит» интуиция. Не делайте того, от чего она вас предостерегает, и раздражение уйдёт.

• Скрытая эмоция

Некоторые люди искренне уверены в том, что они вообще не раздражаются. Причины разные: у кого-то алекситимия (непонимание собственных эмоций), кто-то считает раздражение неправильным чувством и запрещает себе его как-то проявлять. В подобных случаях раздражение переходит на скрытый уровень и проявляется либо в виде телесных реакций, либо в виде особенностей поведения. 

Если вы тот самый «абсолютно нераздражительный человек», понаблюдайте за собой. О подсознательном раздражении могут сигнализировать высыпания на коже по типу крапивницы, частые расстройства желудка, беспричинная тошнота. Стоит задуматься также, если вы хватаетесь за сигарету при общении с конкретным человеком, или автоматически начинаете трогать волосы во время разговора на определённую тему. Всё это может быть маячками раздражения.

Legion-Media

Раздражение — абсолютно естественная человеческая реакция на то, что не нравится. Главное — научиться понимать, что именно и почему раздражает, и собрать свой арсенал средств для того, чтобы справляться с этой эмоцией максимально комфортно и экологично для себя и окружающих. Будут ли это дыхательные упражнения или рисование, спорт или перебирание чёток, перенастройка собственного восприятия или пересмотр отношения к жизни — решать только вам.