Cделаю завтра (или Cиндром Cкарлетт): почему мы откладываем дела на потом и как с этим бороться?
«Я подумаю об этом завтра!», — такую фразу может позволить себе только Скарлетт О`Хара. Это у нее впереди размышлений — на тысячу страниц романа «Унесенные ветром»… Как спастись от прокрастинации современному человеку рассказывает психолог и когнитивно-поведенческий терапевт Александр Бородачев.
Legion-Media
У каждого человека есть заветный список, где указаны разнообразные «хочу», «запишусь» и «начну». У большинства даже есть нужные знания и навыки для достижения, но галочки напротив пунктов так и не появляются. Мы ждем какого-то оптимального момента, чтобы начать… Одно лето сменяет другое, проходят понедельники, и даже Новый год не в силах сдвинуть нас с места.
Эксперт: психолог и когнитивно-поведенческий терапевт Александр Бородачев
- Опасности прокрастинации
Для начала стоит уяснить, что не существует никакого идеального момента. Это иллюзия, которая нужна нашему мозгу, чтобы мы подольше оставляли всё как есть.
Мы всегда будем не готовы к новому, какой сферы ни коснись. Можно составить идеально просчитанный план, практика всё равно внесет в него коррективы. Это та составляющая реальности, которую мозг никак не может предугадать и контролировать, поэтому старается увести нас от желаемого с помощью прокрастинации.
Вот вы всерьез настроились на домашнюю тренировку или написание резюме для желанной работы, как вдруг непреодолимо тянет прибраться дома, рассортировать документы или просто полистать ленту новостей. «Я обязательно…, но сначала…» — типичная ситуация, о которую разбилось столько хороших начинаний.
- Почему мы откладываем дела на потом?
Многие всё понимают, но ничего сделать не могут. И вот почему. Этот механизм был очень нужен человеку в процессе эволюции, и тогда он вовсе не мешал нормально жить, развиваться и получать желаемое. Наш вид выжил благодаря этому. На заре развития наши далекие предки всегда вели себя осторожно, не были беспечными, выверяли каждый новый шаг, чтобы их не съели.
Привычные пути, в том числе сценарии поведения, для нашего мозга связаны с безопасностью. Когда дорога известна, мозг может расслабиться. Но если мы выбираем новый путь даже, например, за более питательной едой, это будет огромный стресс для мозга, и он сделает всё, чтобы мы остались на месте, доедая крысиные хвостики, зато без внешних угроз.
Человек стал вершиной пищевой цепи не за счет того, что развился в самого мощного и опасного хищника. Это произошло только благодаря нашему мозгу, который постоянно искал способы выжить и подстраховаться, обезопасить себя и обхитрить другого.
Механизм осторожности закрепился на уровне ДНК вместе со страхом смерти и управляет нашим поведением каждый раз, когда мы хотим пойти в новое. А вдруг там всё-таки ждет тот тигр из начала кайнозойской эры?..
Кроме того, наш мозг состоит из нескольких слоев. Чем ближе к поверхности, тем логичнее, современнее и целесообразнее выстраиваются наши мысли и линии поведения. Чем глубже, тем больше наше поведение строится на эмоциях, чувствах и, в конце концов, на инстинктах. В самом ядре сохранилось наше животное начало. Когда зверю становится страшно и непонятно, его поведение основывается на реакциях тела в ответ на гормональные сигналы мозга. И человек ведет себя так же.
Наш эволюционный импульс, тянущийся, по версиям ученых, от десятков до сотен тысяч лет существования человечества, стоит на пути у желания срочно записаться на курсы модельера и бросить работу бухгалтера. Это такое же новое и неизведанное, как скалистые горы к северу от первобытной стоянки. Мы не можем отключить эту часть мозга, потому что она настолько часто спасала нас от потенциальных угроз и опасностей, что организм принял ее как максимально эффективную и важную.
- Не всё так плохо
И всё-таки мы стремимся эволюционировать, хотим лучшего, мечтаем о большем! За это отвечает префронтальная кора – «верхний слой». Префронтальная кора просит перемен, продумывает реализацию планов, а вот лимбическая система, которая находится слоем глубже запускает фильтр для всего нового, что потенциально угрожает программе выживания. Такой вот эволюционный конфликт.
Получается, мы в плену у своего мозга, поэтому откладываем лучшую жизнь на потом, даже если нынешняя нас не устраивает? И да, и нет… Древняя часть мозга не терпит риска и находит оправдания всему привычному. У нее есть главный приоритет – выжить, и этот механизм столетиями спасал человека. Поэтому многие ненавидят свою работу, но продолжают туда ходить. Ничего смертельного и опасного там нет, только рутинные дела, надоевшие разговоры и крики начальника. Это угнетает, но не пугает. Жить можно, как говорится.
Но главная особенность лимбической системы в том, что даже важный выбор откладывается на потом, если его принятие не влияет на выживание в моменте. Что уж говорить о занятиях танцами по субботам или курсах по программированию с перспективой заработка в миллион.
- Давай завтра, а лучше в понедельник…
Перед ядром мозга задачи жить красиво, счастливо и интересно не стояло. И всё-таки не спешите его винить. Есть два момента, которые влияют на то, будет ли активироваться та глубокая животная часть. Мы можем сохранять некоторые невыгодные ее функции в спящем режиме даже при реализации нашей лучшей жизни.
Во-первых, важно наше психическое состояние.
Чем выше уровень стресса, тем больше вероятность активации режима выживания. Когда мы нервничаем, мозгу приоритетнее сохранить уже имеющийся уровень жизни. Во взвинченном состоянии мы способны идти только проторенными дорожками.
Чтобы иметь мотивацию к развитию, нужен нейромедиатор (по совместительству гормон) дофамин, следующий по мезокортикальному пути. Но если мы находимся в состоянии стресса (для многих – хронического), гормон идет по другому пути, стимулируя другие участки мозга, вынуждая нас избегать всего, что еще больше беспокоит.
Во-вторых, важен наш образ мышления.
Чем пессимистичнее взгляды на жизнь, тем выше вероятность активации режима выживания. Если мы постоянно ожидаем подвоха, логично, что мозг будет страховаться. Пока человеком управляет гормон стресса (кортизол), бесполезно писать списки и строить планы. Пока мозг во всём привык видеть опасность, он не даст пойти в новое. Сюда же можно отнести попытки контролировать то, что невозможно контролировать. Зачастую мы придумываем себе всевозможные варианты развития событий, если сделаем или не сделаем что-то. Получается, что мы тревожимся по тем вещам, которые не произошли и, скорее всего, никогда не произойдут. А гормон уже выработался…
Именно поэтому человечество много лет использует молитвы, медитации, аффирмации и даже медикаментозные средства (последние из которых не пробуйте без назначения врачей!) – в поисках баланса состояния.
Получается, что бороться нужно совсем не с прокрастинацией. Она всего лишь следствие того, что вы находитесь в большом дисбалансе. Кстати говоря, задача психологов – вернуть человека к балансу, а не решить все его проблемы за один сеанс терапии.
- Как помочь себе и начать действовать
1. Любое начинание делите на микро-шаги и отмечайте их выполнение;
2. Вводите новую привычку максимум на 2-6 минут в день. Предельная же нагрузка нововведений для мозга – это 10% от времени бодрствования. И это «хард-версия»;
3. Не меняйте свою жизнь одним махом на 180°, это огромный стресс, и мозг тут же вернет вас обратно. «В час по чайной ложке» – это то, что даст реальный результат в долгосрочной перспективе;
4. Не сравнивайте свою жизнь с чужой. Это сложно, верно. Но собственноручно созданное социальное давление действует как стопор. «Надо делать лучше, чем другие, иначе не следует и начинать!», — нет. На самом деле лучше сделать желаемое на 60-80%, чем не делать ничего. Лучшее — враг хорошего.