Справляемся со стрессом: дневник благодарности и другие полезные письменные практики, которые рекомендуют психологи

Письменные практики доступны. Им не нужно специально обучаться. Для того, чтобы их вести, вам нужны только блокнот и ручка. Более того, скорее всего, вы  знакомы с одной из письменных практик — дневник благодарности. Ее идея простая — вы регулярно записываете то, за что вы благодарны жизни или прошедшему дню. 

Какие еще письменные практики помогут быть в контакте с собой?

Фрирайтинг или утренние страницы (это два названия одной практики) — это письменная практика, которая набрала популярность после книги Джулии Кэмерон «Путь художника». Суть утренних страниц по Кэмерон такова — после пробуждения вы садитесь и пишите от руки три страницы текста. Не останавливаетесь, пока все три страницы не исписаны.

До Кэмерон у писательницы Доротеи Бранд вышла книга «Как стать писателем», где она советовала читателям писать по утрам в течение 30 минут так быстро, как они смогут.

Как писать фрирайтинг? Выписывайте весь поток мыслей, которые к вам приходят в моменте. Пишите быстро. Не выбирая выражений. Тексты не должны иметь великой идеи или красиво звучать. Орфография и пунктуация не важна. Можно повторяться. Ручка не должна останавливаться. Лучше писать именно от руки, чем на клавиатуре.

Написанное принято никому не показывать и не перечитывать. Это связано с тем, что во время фрирайтинга на бумаге часто оказываются тревожащие мысли, опасения, то, что раздражает и не дает покоя, то есть то, что вы хотели бы выкинуть из головы и не думать об этом больше. Вы словно выметаете из головы то, что там так долго крутилось. Можно даже скомкать исписанные вами листы бумаги и бросить в мусорную корзину. Так вы усилите ощущение «ментальной уборки».

То есть, если в голову ничего не приходит, так и напишете «У меня нет мыслей, не знаю, что написать дальше…». Поверьте, совсем скоро к вам придут новые мысли. 

Обязательно ли написать именно три страницы? Вовсе нет. Вы можете сами выбрать формат — например, возможно, одной страницы для начала достаточно. Или ограничивать себя не количеством страниц, а временем фрирайтинг-сессии. Мне такой вариант даже кажется более удобным. Если вы не работали с этой практикой ранее, я рекомендую начать с фрирайтинг-сессии в 5 минут и постепенно увеличить это время до 15-20 минут.

Фрирайтинг помогает навести порядок в мыслях, заметить, что вас тревожит, рассмотреть ваши эмоции и присмотреться к себе: как вы себя чувствуете, каково ваше настроение, что занимает вашу голову.

Будьте готовы, что какие-то из записей могут вас удивить. Со временем эта практика обретёт глубину.  После утренних страниц вы можете почувствовать облегчение, будто выговорились.

Кроме классического фрирайтинга, когда вы выписываете мысли, которые приходят в моменте, можно устраивать фрирайтинг тематический. Вы можете обратиться к себе с любым вопросом. Например, «Какие возможности у меня есть?» или с вопросом «Как я могу сейчас себя поддержать» или любым другим вопросом, который вам сейчас важен.  И далее 5-15 минут записывайте ответ, которые приходит изнутри.

Еще одна практика, которая мне очень нравится — напишите себе письмо от лица самого любящего человека во всем мире. К этой практике уже 20 лет обращается писательница Лиз Гилберт всякий раз, когда ей нужна поддержка.

Принцип этой практики следующий —  обратитесь в записях к голосу любви. Например, можно представить, что вы пишете самому любящему человеку на Земле, самой любящей маме в мире, самому любящему другу или самому любящему партнеру в мире. Расскажите ему на бумаге, что вас на данный момент беспокоит. И далее запишите, что бы этот самый любящий человек в мире вам ответил. Какие слова поддержки вы бы хотели услышать.

dr Елена Сахарова — эксперт по здоровому отношению с блогом