Как справиться с повышенной тревожностью на работе

Самые распространенные симптомы тревожности:

·       Напряжение

·       Беспокойство

·       Нарушение сна

·       Раздражительность и нервозность

·       Проблемы с концентрацией

·       Неконтролируемое волнение и паника

Источники тревожности многообразны, и хотя биологические факторы риска являются частью этого (например, текущие заболевания), причины, вызванные окружающей средой, работой, семьей имеют огромное значение. 

Проявление тревожных симптомов намекает на чувство повышенной настороженности в поведении: физическое ощущение потребности бороться, убегать или замирать в сочетании с навязчивыми, стремительно нарастающими или катастрофическими мыслями. Повышенная тревожность – один из часто встречаемых запросов со стороны персонала в рамках Программ Поддержки Сотрудников, и это не удивительно. Большое количество перемен, невозможность все держать под контролем, необходимость быстро адаптироваться, высокий уровень загрузки, большой поток информационного шума, и вот мы уже обнаруживаем себя затопленными тревогой. 

Тревога на работе снижает фокус внимания, вы перескакиваете с одной задачи на другую, не можете доделать отчет, она отнимает и без того ограниченный ресурс. Если тревога становится постоянной, мешает вам выполнять рутинные обязанности, взаимодействовать с другими людьми и вести полноценную жизнь, необходимо задуматься. 

Хотя если вам предложат ничего не делать с тревогой или работать над своим состоянием, что вы выберете? 

Ничего не делать с тревогой — это иметь возможность по-прежнему ее распознать, осознать в моменте свое состояние и попробовать побыть в нем. Это потребует сил. 

Что может помочь снизить градус тревоги на работе и в обычной жизни: 

1.      Старайтесь планировать. Задачи, встречи, время на подумать над проектом, а также неожиданные вопросы, которые появятся. Примите, что достичь 100% выполнения плана вряд ли удастся, пусть для вас это будет реальным и желаемым исходом событий. 

2.     Подведите итог дня. Завершая работу, запишите все мысли, идеи и вопросы, которые важны и могут вызывать беспокойство. Так как одна из полезных функций тревоги – это напоминание о том, что нам важно. Мозг не может оставить без внимания ту задачу, которую вы не должны упустить. Поэтому отразите её на бумаге и вернитесь к ней завтра.

3.     Пишите. В целом ведение дневниковых записей помогает сделать мышление более структурированным и ясным. С помощью писательских практик вы отделяетесь от своих навязчивых и не очень мыслей, можете посмотреть на них со стороны и понять, что вы и мир намного больше чем те переживания, которые одолели вашу голову.

4.    Выделите время, чтобы потревожиться. Многим знакома ситуация, когда через неделю нужно проводить презентацию результатов проекта, а беспокойство и переживания есть уже сейчас. Те 30 минут, которые отведены вам в четверг утром, занимают ваши мысли, поглощают концентрацию и отвлекают вас от других задач. Такое чувство, что, пока вы не проведете презентацию, спокойной жизни у вас не будет. Попробуйте выделить в день 10-15 минут, когда вы будете максимально тревожится по поводу этой презентации и больше ничего не делать. Определите конкретное время для этого и как можно качественнее потревожьтесь. 

5.     Практикуйте упражнения, связанные с регуляцией дыхания, поддерживающие практики или медитацию. Это помогает нормализовать состояние и вернуться в момент здесь и сейчас, так как тревога направлена на будущее, на то, что еще не произошло и, возможно, не произойдет. Только с позиции настоящего у нас есть силы и возможности повлиять на текущую ситуацию и предпринять необходимые действия. 

6.     Примите тревогу. По словам практикующего психолога Светланы Вожжовой: «Принятие — один из ключевых терминов терапии принятия и ответственности, учит нас тому, как важно заручиться у самого себя внутренним согласием испытывать многообразие человеческого опыта, разрешить самым разным чувствам быть. Тревожиться нормально, а вот слияние с тревогой и застревание в ней может негативно сказываться на нашем ментальном здоровье. Испытывая тревогу, мы можем мысленно дистанцироваться от этого чувства, посмотреть на него со стороны, представить его в виде какого-то образа, у которого есть форма, цвет, и, возможно, даже услышать послание – что тревога хочет мне сказать, зачем здесь и сейчас она со мной? Мы всегда можем вернуть себя в здесь и сейчас, активировать «наблюдающее Я», отнестись к себе с состраданием и подумать, как можно поддержать себя, чтобы продолжить делать то, что имеет ценность и значение».

7.     Получите профессиональную помощь. Если вы испытываете беспокойство, тревогу и предпринятые меры вам не помогают, обратитесь к психологу. 

Доверяйте своим ощущениям. Диагностика своих состояний может нам кое-что рассказать, но когда мы переживаем беспокойство, тревогу и напряжение, если мы чувствуем, что что-то не так, вероятно, так оно и есть.

dr Юлия Карасева — основатель и генеральный директор Inbalansy