Правильное питание: рецепты вкусных, быстрых и полезных завтраков от диетолога

.

Нутрициолог и диетолог Алина Морозова поделилась своим взглядом на принципы правильного питания и рассказала, что стоит есть на завтрак, чтобы оставаться в отличной форме.

«Для меня завтрак ― это самая главная и важная трапеза. Я придерживаюсь поговорки: завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу. Нет, ужинать, конечно, нужно, просто дело в качестве и количестве съедаемой пищи. Неправильный ужин я бы точно отдала врагу. Но вот завтрак однозначно отдавать не стоит, даже врагу. 

Мы живем в 21 веке, когда нет свободной минутки просто сесть и спокойно поесть, чаще всего мы едим на ходу, в кафе или в машине. Но именно утром у всех нас есть возможность встать пораньше, приготовить себе вкусный правильный завтрак и поесть без спешки дома. И если это проделывать ежедневно, то проблем с настроением и здоровьем никогда не возникнет. 

Что же лучше есть утром, чтоб было вкусно, быстро и  полезно?

Завтрак нужно максимально сбалансировать и разнообразить. Чтобы в нём присутствовали все необходимые нашему организму макронутриенты (белки, жиры и углеводы), макро- и микроэлементы, витамины, минералы и антиоксиданты. Кажется, что сложно всё соблюдать, что это сплошные заморочки и бесконечные подсчеты. Но нет ― на практике всё намного проще, а со временем у вас выработается привычка вкусно и правильно завтракать. 

Обязательно включайте в свой завтрак:

― яйца, причем в любом виде (вареные, жареные, омлет, скрэмбл, шашкуша, пашот и так далее), это источник полноценного белка, витамина А, фолиевой кислоты, витаминов группы В (В5, В12,В2), а также фосфора, селена и цинка;

― каши из цельнозерновых круп (гречневая, перловая, рисовая, ячневая, овсяная, киноа), причем их можно варить как на молоке, так и на воде. Крупы ― источник сложных углеводов, клетчатки, а также они удовлетворяют потребность организма в калии, кальции, йоде, магнии, меди и кремнии;

Legion-Media

― в завтраке важны и овощи, из них можно делать супы, смузи или просто есть в сыром или отварном виде. Овощи ― источник пищевых волокон, а также поставщик витаминов, минералов и антиоксидантов;― кисломолочные продукты: творог, йогурты, кефир, ряженка (но без добавленного сахара). Это источник ценных аминокислот, таких как: валин, аргинин, лизин и так далее, насыщенных жирных кислот, молочнокислых бактерии, а также витаминов: А, В2, В12, В6, В8, D, РР, микро- и макроэлементов, среди которых: кальций, магний, фосфор, натрий, калий, медь, селен, цинк;

Legion-Media

― мясо, но лучше выбирать легко усваиваемое, в качестве источника животного белка для организма (копчености на завтрак употреблять не стоит);

― красную рыбу или икру в качестве источника незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, фолиевой кислоты, фосфора, йода, кальция также можно выбрать;

― цельнозерновой хлеб ― дополнительный источник пищевых волокон, жирных кислот, марганца, железа, а также витаминов группы В и витамина Е;

Legion-Media

― фрукты и сухофрукты как дополнительный источник пищевых волокон, витаминов С, А, В, РР, дубильных и азотистых соединений, фолиевой кислоты и других;

― листовой чай или ароматный молотый кофе ― источники антиоксидантов, витаминов группы В, витамина РР, ниацина, калия, фосфора, магния и других.

Legion-Media

От кондитерских изделий, полуфабрикатов и консервов лучше отказаться!

Примеры вкусных сбалансированных и полезных завтраков: 

1. Омлет с овощами (помидор, болгарский перец, специи, зелень), хлебец из цельнозерновой муки с семечками с творожным сыром, с ломтиком красной рыбы, чашка чая или кофе без сахара (можно добавить сахарозаменитель), немного творога с голубикой и дробленным миндалем. 

2. Овсяная каша на молоке 2,5% жирности с малиной, творожная запеканка с курагой, йогурт домашний, горсть кедровых орешков, чай или кофе с бутербродом: цельнозерновой хлебец, масло и красная икра.

3. Скрэмбл из двух яиц, салат овощной (авокадо, болгарский перец, салат, зелень, помидор черри, огурец), отварная гречка, нектарин или персик, капучино на альтернативном молоке (соевое) с корицей и ломтиком сыра Пармезан».

.