Только спокойствие: как снизить тревожность с помощью питания

Какие продукты добавить в рацион, а какие лучше исключить, рассказывает Анна Ивашкевич — нутрициолог, семейный терапевт, клинический психолог-диетолог.

Legion-media

Во время стресса чаще всего мы пытаемся справиться с негативными эмоциями, раздражением и нервозностью при помощи еды. Здесь речь идет совсем не о кашах и йогуртах, а о фастфуде, алкогольных напитках, мучном и сладком, жирном и остром – той категории продуктов, которые могут компенсировать тревожность, апатию и преддепрессивное состояние.

Абсолютно любой стресс организм воспринимает как внешнюю угрозу, поэтому сладкие фрукты, мясо, жирные продукты, обладающие высокой энергетической ценностью первое, что начинает просить организм. Срабатывает схема – «мы в опасности, не известно, когда в следующий раз удастся что-то съесть». 

Здесь мы переходим к двум важным понятиям – «кусочничество» и «перекус».

Перекус относится к правильному питанию и сбалансированному рациону. Это то, что вы съели и забыли о еде на несколько часов. Продукты, которые определяются к категории «перекуса» – творог, натуральный йогурт, орехи, сухофрукты, фрукты или овощи – то, что позволит насытить организм и дать ему необходимые полезные вещества, микроэлементы и витамины. Кусочничество – это психологическая потребность, с которой желательно бороться. Желание что-то жевать на постоянной основе, может быть связанно с тревогой, грустью, ощущением незащищенности и беззащитности.

Проследите за своей потребностью в еде:

•    когда именно она у вас возникает;

•    что этому способствует;

•    вы ощущаете физический голод или именно психологическую потребность.

Ответы могут быть следующими:

•    я хочу что-то съесть, потому что мне грустно

•    день был очень тяжелым и эмоциональным, надо заказать что-то вредное. Один раз можно (и эта отговорка с вами уже на протяжении нескольких недель, а может быть и месяцев)

•    нечем заняться, поэтому сделаю себе бутерброд или закажу пиццу

Разобрав подробно эту проблему и главную причину из-за которой, случаются переедания, вы можете начать контролировать количество перекусов, осознанно подходить к рациону и пересмотреть свое питание.

Нет стандартного правила, которое подойдет абсолютно каждому. Все очень индивидуально. Одному человеку комфортнее есть три раза в день – завтрак, обед и ужин, а второму разделить эти приемы пищи на 5 или 6. Выберите подходящий для вас вариант.

Рацион должен содержать следующие продукты:

•    овощи и фрукты, сюда также должны входить зелень и ягоды. Обратите особенное внимание на цветную капусту, брокколи, голубику, шпинат, свеклу.

•    цельнозерновые крупы

•    морепродукты и рыба, растительные масла, в частности, льняное масло

•    мясо

•    молочные продукты – творог, натуральные йогурты

•    яйца

•    бобовые

•    орехи

Если ваши порывы сорваться слишком сильные, то попытайтесь обмануть свой организм – нарежьте мелкими кусочками или соломкой огурец, или болгарский перец, или морковь и ешьте их. На тарелке в нарезанном виде они будут выглядеть больше, держите рядом всегда или яблоко, или грушу. Уберите подальше от глаз шоколадные батончики, вафли, конфеты, чипсы – все то, что может спровоцировать вас.

Старайтесь пить больше чистой питьевой воды – не обязательно 2 литра, исходите из правила 6-8 стаканов в день. Проконтролировать это намного проще, чем измерять количество выпитого в течение дня.

Откажитесь от кофе после 14.00-15.00. Если вы заядлый кофеман, то совсем исключать этот напиток не нужно, постарайтесь снизить его потребление.

Перед сном за 2-2,5 часа можете выпить травяного чая на основе мяты, мелиссы или ромашки. Он поможет снизить раздражение, нервозность, тревожность, а также способствует избавлению от бессонницы и нормализации ЦНС.