Готовимся к весне: что можно съесть после тренировки?
Зачастую после тренировки мы ощущаем чувство голода. Чем его утолить, чтобы эффект от тренировки не был потерян? В интернете есть бесчисленное количество советов, которые зачастую противоречат друг другу и путают нас ещё больше. Давайте разбираться: какие советы действительно работают, а какие – всего лишь выдумка. Поможет нам в этом тренер сети спортивных студий REBOOT Артем Морозов.
dr
Пожалуй, сначала стоит разобраться с тем, что происходит с нашим организмом после тренировки. Ни для кого не секрет, что все продукты состоят из макронутриентов – белка, жира и углеводов. Они обеспечивают различные потребности организма, в том числе энергетическую. Тренируясь, человек тратит много энергии и ему необходимо восполнить ее. Значит ли это, что после тренировки достаточно поесть что-то калорийное? Не совсем.
В процессе тренировки большая часть крови начинает перераспределяться в пользу мышц, оставляя нашу пищеварительную систему в небольшом дефиците. Это позволяет мышцам получать больше питательных веществ и кислорода из крови, таким образом, мы можем эффективнее тренироваться. Пищеварительная система же, наоборот, замедляет свою работу и переваривание еды замедляется. На восстановление кровотока к органам пищеварения после тренировки уходит примерно 30-60 минут.
Следовательно, после тренировки необходимо восполнить запас энергии чем-то «легким» — это могут быть различные продукты, по большей части состоящие из углеводов. Очень часто люди говорят про углеводное окно, которое якобы нельзя закрывать углеводами сразу после тренировки, чтобы организм использовал жир в качестве источника восстановления энергии. Во-первых, само существование углеводного окна до сих пор под вопросом. Во-вторых, если углеводное окно «закрывать» белками или жирами, организм так же продолжит брать энергию из этих макронутриентов, потому что они также являются отличными источниками энергии.
Нельзя также забывать, что во время тренировки наши мышцы немного травмируются и на их восстановление нужно больше белка, чем обычно. Поэтому через 1-2 часа после тренировки желательно употребить белковую пищу: мясо, соевые бобы, молочные продукты, протеин и т.д. Так мы сможем предотвратить разрушение мышечных волокон и стать более сильными.
Всегда нужно помнить, что нет ничего важнее суточной нормы калорийности, а также белков, жиров и углеводов. Даже если вы будете «закрывать» углеводное окно по всем правилам, но при этом продолжать питаться несбалансированно все остальное время, желаемого результата добиться не получится.
Всегда имейте в виду то, что после любой тренировки организм не готов переваривать «тяжелую» пищу, поэтому сделайте акцент на продуктах, в которых большое содержание углеводов (каши, бананы, гейнер), а позже, через 1-2 часа после тренировки, не забудьте съесть белковую пищу, чтобы восполнить запасы белка в организме. В остальное время ваш ориентир – КБЖУ, которые рассчитываются для каждого индивидуально с учетом активности и тренировочных целей.
dr
Артем Морозов — тренер сети спортивных студий REBOOT