Эффективные упражнения для ног, которые можно делать дома
Иван Пономаренко
О том, как в домашних условиях натренировать ягодицы, мы уже писали, теперь настала очередь ног. Мы пообщались с профессиональными тренерами фитнес-клуба «Секция» и выбрали 3 эффективных упражнения для ног, которые можно выполнять даже дома. Главное – не лениться и делать.
Упражнение №1. Выпад в сторону из приседа
Какие мышцы задействованы: бицепс и квадрицепс бедра, приводящая мышца бедра, большая ягодичная.
Исходное положение: присед, стопы на ширине таза параллельно друг другу. На «раз» выполнить выпад в сторону, перенести вес тела по направлению движения. На «два» вернуться в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
Важно: корпус должен быть слегка наклонен вперёд, спина прямая, колени удерживайте над стопами.
Упражнение №2. Выпад вперед
Какие мышцы задействованы: бицепс и квадрицепс бедра, приводящая мышца бедра, большая ягодичная.
Иcходное положение: стопы вместе, корпус вертикально. На «раз» выполнить выпад вперёд, на «два» вернуться в исходное положение. Выполните 15-20 повторений.
Важно! Сохраняйте легкий наклон корпуса вперёд, колено в момент приседания держите четко над стопой. Отталкиваясь, удерживайте вес тела спереди.
Упражнение №3. Статическое напряжение мышц бедер в приседе
Какие мышцы задействованы: бицепс и квадрицепс бедра, большая ягодичная мышца.
Фотография: Иван Пономаренко
Исходное положение: выполнить присед, прислонившись спиной к стене. Удерживайте это положение в течение 1 минуты. Спина и таз должны быть прижаты к стене, угол под коленом – 90°.
Важно! Стопы расположите на ширине таза и следите за тем, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Не забывайте дышать!