Эффективные упражнения для ягодиц, которые можно делать дома
Мы пообщались с профессиональными тренерами и составили список из 4 эффективных упражнений для ягодиц, которые можно делать дома.
Иван Пономаренко
Ягодицы – проблемная зона множества женщин. Чтобы они были подтянутыми и упругими, нужно приложить немало усилий: правильное питание, массажи и, конечно, спорт. Мы пообщались с профессиональными тренерами фитнес-клуба «Секция» и выбрали 4 эффективных упражнения для ягодиц, которые можно выполнять даже дома. Если делать их каждый день, результат будет виден довольно быстро.
Упражнение №1. Отведение ноги в сторону
Какие мышцы задействованы: средняя часть ягодичной мышцы, мышцы стабилизаторы
Исходное положение: ноги вместе, корпус в вертикальном положении. На «раз» отвести ногу угол под углом 90°, сделать небольшую паузу в верхней пиковой точке, на «два» – вернуться в исходное положение.
Важно не наклонять корпус, а мышцы живота и спины держать в напряжении.
Делать 3-4 подхода, по 30-40 повторений на каждую ногу.
Упражнение №2. Прыжок в присед
Какие мышцы задействованы: бицепс и квадрицепс бедра, большая ягодичная мышца
Исходное положение: ноги вместе, корпус вертикально. На «раз» выполнить прыжок в присед, на «два» – прыжком вернуться в исходное положение.
Важно: выполняя прыжок, напрягите мышцы бедер и пресса, в нижней пиковой точке стопы поставьте чуть шире плеч, бедра удерживайте параллельно полу и обязательно сохраняйте спину прямой.
Делать 3 подхода, по 20-30 повторений.
Упражнение №3. Широкий выпад назад
Какие мышцы задействованы: бицепс и квадрицепс бедра, большая ягодичная
Исходное положение: ноги вместе, корпус держать вертикально. На «раз» выполнить широкий выпад назад, на «два» – вернуться в исходное положение.
Важно: удерживайте корпус спереди, следите за тем, чтобы спина была прямой. Стоящая сзади нога не должна сгибаться, а колено передней ноги должно сохранять положение над стопой.
Делать по 20-30 повторений на каждую ногу.
Упражнение №4. Подъем согнутой ноги
Какие мышцы задействованы: бицепс бедра, большая ягодичная
Исходное положение: стоять на коленях, опора на локти. На «раз» выполнить подъем согнутой ноги назад с углом под коленом 90°, на «два» – вернуться в исходное положение.
Важно: обязательно фиксируйте корпус, не прогибайте спину в поясничном отделе и выполняйте упражнение плавно.
Делать по 40-50 повторений на каждую ногу.