Как быстро вернуться в форму после праздников и отпуска

Все тонкости вхождения в активный тренировочный режим без стресса для организма

Несмотря на то что в праздники мы больше отдыхаем, организм после них выходит ослабленным. Так на нем отражаются ночные бодрствования, переедание, отравление алкогольными токсинами. Для ослабленного организма тренировка даже со щадящими нагрузками уже стрессовый фактор. А тренировка на пределе возможностей - стресс вдвойне. Она не только не принесет пользы, но может стать причиной травм.

Дело в том, что наши мышцы и связочно-сухожильный аппарат заметно различаются по своим реабилитационным свойствам. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам и отвечают на них заметным прогрессом. Связки и сухожилия состоят из более твердой материи и их восстановление отстает по времени в 8 раз. Такое несоответствие может обернуться перетренированностью или травмированием.

После перерыва первые тренировки должны быть малой интенсивности, а нагрузки примерно соответствовать программе для начинающих. И только затем можно наращивать тренировочный объем .

На какие тренировки стоит сделать акцент, а какие нагрузки противопоказаны

Основная задача тренировок после перерыва — задействовать в работу максимальное количество мышечных групп. Проще всего начать с кардионагрузок. Аэробные тренировки готовят сердечно-сосудистую систему к интенсивным тренингам, помогают стабилизировать вес, разогревают мышцы и дают возможность плавно вернуться в привычный тренировочный темп.

Еще один щадящий способ восстановления спортивной формы - упражнения на растяжку основных мышц. Сложнее даются организму силовые нагрузки, поэтому не следует сразу после перерыва нагружать себя силовым тренингом, особенно с отягощениями.

Для того чтобы правильно рассчитать адекватную нагрузку, ориентируйтесь на длительность перерыва. Отдыхали неделю — выполняйте 60-70% от привычной нагрузки; 2 недели - 50-60%; если перерыв дольше — снижайте нагрузку до 40-50%. После 2-3 тренировок начинайте постепенно наращивать тренировочный объем. В таком режиме работайте примерно 3-4 недели, после чего возвращайтесь к привычным объемам.

Категорически противопоказаны нагрузки на пределе возможностей — до мышечного отказа. Не стремитесь ставить рекорды в первые недели занятий — вы к этому не готовы. Ваш организм находится в стадии восстановления — и нагрузки должны быть соответствующими.

Очень полезны занятия на свежем воздухе — неспешный бег, ходьба, лыжи, подтягивания на турнике и т.д. Физическая активность при прохладной погоде увеличивает расход калорий (организм тратит их на обогрев), ускоряет процесс жиросжигания, укрепляет иммунитет.

Эффективный комплекс упражнений для бесстрессового вхождения в режим

Любой тренинг должна предварять разминка, а завершать — заминка, растяжка.

У разминки и заминки разные цели, не путайте их! Динамичная разминка готовит тело к работе — усиливает кровообращение, разогревает суставы и мышцы. Цель заминки - восстановление дыхания, снижение пульса до привычных значений, статичная растяжка всех групп мышц.

Примерный план тренинга (25-30 минут)

Разминка

5-6 минут - разогревающие упражнения, быстрая ходьба, бег.

Основная часть: базовые упражнения

Приседания 15-25 раз

Классические — на вдохе максимально глубоко присядьте, контролируя, чтобы колени не вышли за носки. На выдохе встаньте.

Усложненный вариант — прижимаясь к стене, медленно опускайтесь до образования прямого угла. Начинайте с 20 секунд, постепенно увеличивая время.

Отжимания 10-12 раз

Не прогибайтесь в пояснице, держите ягодицы и живот напряженными. Если обычные классические отжимания пока сложны, начинайте с более легкого варианта - отжимание с колен.

Выпады 15-25 раз

Сгибая ногу в колене до прямого угла, совершайте поочередно выпады левой и правой ногой. Нога сзади практически касается коленом пола.

Скручивания 15-25 раз

Лежа на спине, руки за головой, колени согнуты под прямым углом. На выдохе, не вытягивая шею вперед, поднимите корпус до края лопаток. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Ножницы 15-25 раз

Лежа на спине, руки за головой, прямые ноги приподняты над полом. Оторвите плечи от пола, поочередно опускайте и поднимайте ноги, поворачивая корпус в сторону поднятой ноги.

Усложненный вариант — ножницы, лежа на спине, руки под головой. Чередуйте вертикальные и горизонтальные махи.

Заминка

5-6 минут гимнастики для растяжки мышц всего тела плавно выведут мышцы из работы и сведут к минимуму возможную боль на следующий день.

Если вы считаете, что приведенный выше комплекс упражнений для вас легкий, выполняйте вкруговую несколько подходов.

Как снизить калорийность пищи?

За праздники жиры в большом количестве в нашем организме накопиться еще не успели.. А вот лишней жидкости предостаточно — этому способствовало неправильное питание. Поэтому основная цель послепраздничной диеты — выведение задержанной жидкости, токсинов и снижение суточной калорийности.

Снижение калорий без стресса для организма:

• Ешьте белковую пищу — чувство сытости сохранится надолго.
• Замените свинину и куриные бедра мясом кролика, грудкой индейки, говядиной или телятиной.
• Компенсируйте избыток калорий продуктами, содержащими клетчатку — съедая 100 г мяса, дополняйте его 200 г овощей.
• Выбирайте молочные продукты с низким процентом жирности, но от обезжиренных откажитесь — вреда от них больше, чем пользы.
• Заправляйте салаты лимонным соком, йогуртом. Магазинный майонез замените домашним — приготовить его несложно, а калорий значительно меньше.
• Сложно отказаться от сахара — добавляйте его только в утренний чай или кофе, когда организму требуется больше энергии.
• Хочется побаловать себя сладким — остановите выбор на натуральном мармеладе, свежих фруктах, горьком шоколаде.
• Включайте в рацион больше круп и овощей — твердые волокна клетчатки очищают организм, не превышая суточную калорийность.

Низкокалорийное питание должно быть сбалансированным — содержать то количество белков, жиров и углеводов, которое необходимо для поддержания организма в форме и сохранения баланса питательных веществ..

Как правильно питаться перед тренировкой

Не занимайтесь на голодный желудок — на тренировку может банально не хватить сил, а после занятий легко сорваться и наесться “до отвала” — аппетит потом просто “волчий”.

Не ешьте непосредственно перед занятиями. Если тренировка утренняя — оптимальный вариант за 1,5 часа до её начала съесть кашу грубого помола, 1-2 вареных яйца, сухофрукты, горсть орехов. Организм получит легкоусваиваемые белки и сложные углеводы, минимум жиров и простых углеводов.

Перед вечерней тренировкой желательно перекусить за 2-2,5 часа. Это может быть нежирный творог с курагой, или овощной салат с вареным яйцом. Пропорция белка к углеводам должна быть 1:2. Это даст возможность активно заниматься и подпитать мышечную ткань необходимыми аминокислотами.

Не забывайте о водном режиме! Обезвоживание во время тренировки снижает общую продуктивность и ухудшает самочувствие. За одно занятие умеренной интенсивности выпивайте не менее 500 мл обычной воды или минеральной, без газа.

После завершения тренировки организм продолжает работать, активно сжигая калории. Чтобы не мешать жиросжиганию, сразу после тренировки не стоит есть. Если вы чувствуете сильный голод, можно перекусить фруктами, йогуртом. Спустя 2 часа уже можно поесть более плотно.

Как часто делать разгрузочные дни, в каком режиме они должны проходить

Основная задача разгрузочного дня — нормализация обменных процессов и работы кишечника, вывод лишней жидкости, расход жировых запасов. К тому же стресс, который получает организм при разгрузке, является катализатором метаболизма. Не устраивайте разгрузочные дни чаще 2-х раз в неделю. Иначе организм включит режим экономии и начнет копить жир “про запас”. Для разгрузки надо правильно выбрать день. Для тех, у кого труд связан с высокими физическими нагрузками это выходные дни. “Белым воротничкам” и другим лицам, занятым умственным трудом, рекомендуется разгружаться в начале рабочей недели. В разгрузочный день недопустимы физические нагрузки. Организм должен отдыхать. Питаться надо дробно — 5-6 раз в день, выпивать дневную норму жидкости 1,5-2 литра. Нельзя принимать мочегонные или слабительные средства — организм должен очиститься сам.

Режим сна влияет на результативность тренировок

Правильнее всего тренироваться, когда вы свободны, полны сил и готовы к продуктивному дню. Одним подходит вечернее время, другие предпочитают утренние тренировки. Итоговый результат от времени суток не зависит, важен план тренинга и регулярность занятий. Важно полноценно высыпаться — организму требуется 7,5-8 часов для восстановления и готовности к следующим нагрузкам. При хроническом недосыпании выделяется кортизол — гормон страха. Он замедляет метаболизм, из-за чего растет вес. Недостаток энергии часто компенсируется сладостями, что еще больше увеличивает вес.