Тренируемся дома: 5 советов от эксперта для прокачки ягодиц

Вам понадобятся: кроссовки, чтобы нагрузка корректно распределилась на нужные мышцы, коврик для занятия фитнесом и диван. Важно выполнять комплекс упражнений в том порядке, который указан ниже.

Все упражнения необходимо выполнять в 3 подхода по 15-30 повторений.
 

Приседания

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Идеально смотреть строго перед собой, но, пока вы разучиваете технику выполнения упражнения, следите за собой в зеркале.

Начинайте приседать, одновременно отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперед, это позволит удержать равновесие.

Чтобы было легче удержать равновесие, в момент приседания поднимите руки перед собой, как на фото.

Важно, чтобы во время приседания у вас не отрывались пятки от пола, а колени не выходили вперед носков, не сводите  колени к центру — они должны смотреть по направлению носков. 

Приседать нужно до момента, пока задняя поверхность бедра не будет параллельна полу, ниже приседать опасно для коленей. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте следующий повтор. В момент движения вниз вы делаете вдох, когда выпрямляете ноги – выдох.

Болгарские приседания 

Примите исходное положение: одна нога отводится назад и ставится стопой на возвышение, вторая нога выведена вперед и стоит на полу. Поймаете равновесие, а руки расположите на талии.

Медленно, на вдохе, начинаете приседать вниз, пока бедро не будет параллельно полу. Выпрямите ногу и сделайте следующий повтор. Важно, в этом упражнении не должно быть прямого угла в коленном суставе, так как это не упражнение "выпады", а именно приседания.

Отведение бедра лежа

Примите исходное положение, как на фото. По сути, вы лежите так, как если бы стояли с прямой спиной: корпус и ноги находятся в одной прямой линии. Для удобства, положите руку под голову.

Приподнимите одну ногу и в течение выполнения упражнения следите за тем, чтобы ноги не соприкасались – это позволит постоянно держать мышцы под напряжением, что усилит качество проработки. Сделайте вдох и на выдохе спокойно, без рывка, поднимите ногу строго вверх, до комфортной для вас амплитуды.

Медленно верните ногу в исходное положение и сделайте следующий повтор. Выполните повторения, развернитесь и сделайте подход другой ногой.

Махи ногой назад 

Примите исходное положение, как на фото: встаньте на локти и колени. Выпрямите одну ногу, при этом тяните носок на себя.

Важно, чтобы вы стояли устойчиво: прямую и согнутую ноги голенями направьте крест на крест. Сделайте вдох и на выдохе медленно поднимите прямую ногу вверх, чуть выше уровня корпуса. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение, но не касаясь пола стопой, чтобы мышца не потеряла напряжение до окончания выполнения упражнения.

Выполните движение и сделайте подход другой ногой. Если упражнение дается вам легко, то, для его усложнения можно использовать небольшие утяжелители на голень.

Ягодичный мостик

Примите исходное положение лежа на коврике. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы поставить в 15-20 сантиметрах от ягодиц. Стопы стоят на ширине плеч. Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались в одной прямой линии. Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. В идеале, вы не отрываете лопатки от пола.