Витамин D летом: нужно ли его пить в сезон, когда есть солнце?
С наступлением лета многие убирают витамины на дальнюю полку, руководствуясь простой логикой: солнца достаточно, значит, и витамин D в порядке. Но так ли это на самом деле?
Вместе с нутрициологом и экспертом Coral Club Анной Педорич разбираемся, почему летнее солнце далеко не всегда решает проблему дефицита, кому прием витамина D необходим даже в разгар сезона и как понять, что организм давно сигнализирует о нехватке.
Анна Педорич
Миф о солнечных ваннах: почему прогулок недостаточно?
Самый наглядный способ оценить, достаточно ли вы получаете витамина D от солнца, – мысленный эксперимент. Представьте своих предков несколько веков назад и подумайте, проводите ли вы на улице столько же времени, сколько они? Для большинства из нас ответ очевиден. Офисы, экраны, метро, автомобили – современный человек проводит на свежем воздухе ничтожно мало времени по сравнению с теми, чья жизнь была неразрывно связана с природой. Исключением являются лишь те, кто работает на открытом воздухе в южном климате. Для остальных солнечного контакта попросту недостаточно для нормального синтеза витамина D, и лето здесь кардинально картины не меняет.
Цвет кожи, широта и городской смог
Солнце светит не для всех одинаково, и дело не только во времени пребывания на улице. Люди, чьи предшественники жили ближе к экватору, имеют более темную кожу: она защищает от избыточного ультрафиолета в условиях высокой солнечной активности. Но при переезде в северные широты этот же пигмент становится препятствием: темная кожа поглощает значительно меньше ультрафиолета, необходимого для синтеза витамина D. Светлокожие и рыжеволосые люди, напротив, эволюционно адаптированы к дефициту солнца: их кожа захватывает свет максимально эффективно даже в условиях короткого летнего периода. Отдельный фактор – сильная загрязненность воздуха в мегаполисах. Смог и городская дымка существенно снижают проникновение ультрафиолетовых лучей, и даже в ясный день реальная доза облучения оказывается куда меньше ожидаемой.
Усталость, слабость и плохое настроение: при чем здесь витамин D?
Одним из самых устойчивых мифов о витамине D служит убеждение, что нескольких минут на солнце в день достаточно для покрытия суточной потребности. На практике это не так. Исследования и массовые анализы крови фиксируют одну и ту же ситуацию: дефицит витамина D приобрел масштаб настоящей эпидемии вне зависимости от сезона. При этом распознать его без лабораторного теста вполне реально: снижение иммунитета и частые простуды, хроническая усталость, необъяснимый лишний вес, выраженная слабость и даже депрессивные состояния нередко указывают именно на нехватку этого нутриента. Разумеется, за каждым из этих симптомов может стоять целый комплекс причин, но дефицит витамина D стоит рассматривать как одну из первых гипотез.
Дети, гаджеты и дефицит, который не замечают
Принято считать, что летний отдых на даче автоматически решает вопрос с витамином D у детей. Однако современные дети проводят куда больше времени с гаджетами, чем на улице, даже в жаркий сезон. Между тем именно в юном возрасте достаточный уровень этого витамина критически важен для иммунной защиты, формирования костной ткани и нервной системы. Снижение иммунного ответа и рост числа аллергических реакций у детей – проблема, которая во многом связана с повсеместным дефицитом витамина D. Отправляя ребенка на лето загород, стоит убедиться не только в том, что он бывает на солнце, но и в том, получает ли он витамин D в достаточном количестве.
Передозировка: риск сильно преувеличен
Страх «перебрать» витамин D нередко удерживает людей от его приема даже при очевидном дефиците. На практике передозировка при соблюдении стандартных поддерживающих дозировок, рекомендованных ВОЗ, практически исключена. Официальные нормы намеренно сформулированы с большим запасом безопасности. Следуя им, невозможно получить избыток витамина D ни летом, ни на фоне регулярных прогулок на солнце. Реальную опасность представляют лишь самостоятельно назначенные мегадозы, которые принимаются бесконтрольно и без анализов.
Как проверять уровень витамина D и на что ориентироваться?
Сдавать анализ на витамин D желательно не реже двух раз в год. Первый необходим для того, чтобы зафиксировать исходный уровень и при необходимости скорректировать прием, второй – чтобы убедиться, что показатель удерживается в нужном диапазоне. Лабораторные нормы допускают довольно широкий разброс значений, однако для максимальной пользы здоровью уровень витамина D в крови должен стремиться к отметке 60 нг/мл. Важный нюанс: перед сдачей анализа необходимо отменить дополнительный прием витамина D минимум на неделю, иначе результат не отразит реальное положение дел.
Большинству людей, живущих в городах и не проводящих весь день на открытом воздухе, поддерживающий прием витамина D необходим круглый год, и лето не исключение. Качественные добавки с витамином D в правильно подобранной дозировке легко встраиваются в любой ритм жизни и при регулярном контроле становятся одним из наиболее обоснованных вкладов в собственное здоровье.