Как сделать тело Бритни Спирс (рассказывают московские фитнес-специалисты)

Тренировки

Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

«Активные тренировки с Тони Мартинесом, в продолжение занятий йога с Николь Скьячча; кардиотренировки, бассейн и, конечно, танцевальные репетиции певицы - для приобретения идеальной формы нужно приложить немало усилий, однако когда вы достигнете высоких результатов соблюдение режима питания и тренировок войдет в образ жизни, а здоровое и красивое тело станет обычным делом. Вытачивая свое идеальное тело (приближенное к телу Бритни), тренировки необходимо проводить не реже трех раз в неделю. Можно и чаще, но не ежедневно. Питание на протяжении всего времени должно быть правильным, сбалансированным – это станет залогом долгосрочного результата.

Бритни любит носить боди и короткие шорты, поэтому основная нагрузка ваших тренировок должна идти на мышцы ног, ягодиц и живота. Если вы хотите носить подобные костюмы, тело не может быть тощим, но и не должно быть чересчур мощным, поэтому нельзя забывать о кардио тренировке. Ей, к слову, необходимо уделять особое внимание, так как именно такая нагрузка позволяет убрать жировую прослойку в проблемных зонах, а также тренирует сосуды.

Любая тренировка для тела а-ля Бритни Спирс должна состоять из силовой части, где прорабатывается рельеф нашего тела. Для мышц ног желательно работать со штангой – вес должен быть приемлемый для вас, для подготовленного человека я бы рекомендовала три подхода по 15-20 раз с дальнейшим усложнением. Наиболее эффективными упражнениями на указанные выше зоны являются приседы в разножке, отведение ноги (стоя у тренажера, в положении лежа), разгибания ноги в тазобедренном суставе. Для ягодиц и задней поверхности бедра подойдут упражнения лежа на спине. Поднимаем туловище до образования ровной прямой, сгибаем ноги в коленях. Удерживаемся в позе по пять секунд, повторяем упражнение 40-50 раз. Для пресса подойдут все виды сгибаний и разгибаний позвоночника из положений лежа на спине, на весу, а также планка. Для нижнего пресса на каждой тренировке выполняем подъем ног из положения лежа: ноги нужно поднимать под углом 60 градусов и опускать не касаясь пола. Упражнение необходимо повторить не менее 40 раз. Поскольку в костюмах Бритни руки почти всегда оголены, я бы также советовала прорабатывать мышцы рук. Сгибание, разгибание в локтевом и плечевом суставах с различным весом (желательно не менее двух килограмм) или отжимания с разной постановкой рук решат любые проблемы и отточат рельеф».

Валентин Зинин, старший тренер фитнес-студии SuperPopa

«Просматривая Instagram Бритни Спирс, многие из нас невольно задаются вопросом: как ей удаётся так прекрасно выглядеть в свои 35?

Я, как специалист в сфере фитнеса, хочу сказать, что никакого феномена в этом нет, и каждая девушка может смотреться не хуже. Нужно лишь приложить немного усилий и характера в тренировках и питании. На фото в том же Instagram Бритни часто демонстрирует свои руки, живот и ноги - это невольно наталкивает на вывод, что на тренировках эти зоны у поп-дивы в приоритете. Если вы занимаетесь в зале, то знаете, что для каждой из вышеперечисленных мышечных групп там имеются свои тренажеры.

А что делать на пустой спорт-площадке, в фитнес-студии или, на худой конец дома, где нет специального оборудования? Ноги помогут проработать приседания, выпады, зашагивания на тумбу, различные подъёмы бедер и таза из всевозможных положений. Для общего укрепления и сброса лишних сантиметров отлично подойдут интенсивные прыжковые, беговые и аэробные упражнения (нужно знать лишь, что такие упражнения выполняются по 15-20 минут минимум). Для проработки мышц рук не обойтись без отжиманий, с различными модификациями. Также понадобится минимальное оборудование: гантели, резиновый эспандер, бодибар, - любой снаряд. Упражнения: сгибание, разгибание, подъем рук над головой. Дальше мышцы пресса. Помните, что за тренировку необходимо проработать все мышечные группы этой зоны. На прямую мышцу живота отлично подойдут скручивания на полу, как обычные (когда работает лишь верх корпуса), так и обратные. Косые мышцы хорошо проработают боковые скручивания. А для поперечной мышцы живота приемлемы только статические упражнения, такие как планка».

Питание

Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт диетолог сети фитнес клубов X-Fit.

«Невооруженным глазом мы видим, какое количество калорий необходимо затрачивать для поддержания такой работоспособности. И здесь становиться совершенно понятным классический принцип снижения веса - тратить калорий больше, чем получать. Еще несколько лет назад личный тренер Бритни Тони Мартинес утверждал, что для поддержания стройной фигуры певицы необходим баланс в белках, жирах и углеводах, и, как мы видим, достигнута абсолютная победа.

Принципы здорового питания остаются едиными и для знаменитой певицы, и для офисного сотрудника. Первое, с чего стоит начать, отказ от традиционного американского или российского фаст-фуда. Ежедневное поддержание белковой составляющей питания (морепродукты, белое мясо, творог) при таких нагрузках как у Бритни, является основой для сохранения мышечного тонуса и предохраняет мышечные волокна от разрушения.

Снижение потребления простых углеводов, ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, рафинированных продуктов, таких как макаронные изделия, белый хлеб и белый рис, белая мука - это тоже рекомендации для ежедневного соблюдения. Однако есть небольшая оговорка - принципы питания не являются законами. То есть, при желании вы можете насладиться любимым десертом, чтоб устранить стрессовый фактор, который неизбежно приведет к срыву. При этом, отдавая себе отчет в том, что вы делаете и едите, разумеется. Однако только привычка питаться здоровыми продуктами и регулярные занятия фитнесом приведут к успеху, так, как привели Бритни Спирс к ее триумфальному возвращению.Теперь в Сети регулярно появляются фотографии певицы, демонстрирующие ее «обновленную» фигуру. Говорит ли это о завершении диеты? Конечно нет, ведь поддержание прекрасной фигуры, молодости это не конечная цель, это постоянное движение, которое ежедневно делает нас лучше».

Валентин Зинин, старший тренер фитнес-студии SuperPopa

«Чтобы рацион был сбалансированным, туда должны входить белки животного и растительного происхождения, насыщенные и ненасыщенные жиры, в отношении 30% на 70% соответственно, а также медленные углеводы. Еще необходимо потреблять достаточно овощей, чтобы покрыть ежедневную необходимость в минералах, витаминах и клетчатке. Напомню, что нужно обязательно проявить терпение в диете, и не срываться на всякие вкусности, пока вы ее соблюдаете».