Мелатонин: кому может помочь, а кому навредить гормон сна

Это вещество называют «гормоном сна», поскольку он играет ключевую роль в регуляции циркадных ритмов организма. Но так ли он безвреден и подходит ли всем? Разбираемся в этих вопросах более детально вместе с врачом-педиатром, нутрициологом и экспертом международной компании Coral Club Мариной Мальцовой.

Марина Мальцова

Что такое мелатонин?

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в эпифизе мозга и регулирует циклы сна и бодрствования. Его концентрация повышается вечером и ночью, помогая нам засыпать, и снижается утром, подготавливая к пробуждению. Влияние света на глаза подавляет выработку мелатонина, что объясняет его связь с суточными ритмами организма. 

Исследования доказали, что вещество также оказывает мощное антиоксидантное действие. Это один из самых сильных поглотителей свободных радикалов — веществ, которые ускоряют старение и провоцируют активность раковых клеток. На биохимическом уровне мелатонин успешно справляется с избыточным стрессовым гиперкортицизмом: за счет этого стабилизируется работа всей эндокринной системы и повышается стрессоустойчивость.

Что влияет на выработку мелатонина?
«Сонный» гормон продуцирует эпифиз — эндокринная неврогенная железа. Активный синтез и выброс в кровь начинается в районе 22:00 и длится примерно до 4-5 утра. Однако помимо времени суток на  производство витамина влияют и другие факторы. 

Освещение является одним из самых главных пунктов, влияющих на выработку мелатонина. Дневной свет подавляет секрецию гормона, в то время как темнота стимулирует ее. Наши предки привыкли засыпать вскоре после захода солнца и просыпаться при первом свете дня, что поддерживало оптимальный уровень вещества.

Современный образ жизни нарушает естественные циклы освещения: искусственный свет, особенно синий — от экранов компьютеров и смартфонов, — существенно снижает производство мелатонина, из-за чего ухудшается качество сна и его продолжительность.

Режим дня также оказывает значительное влияние на выработку «гормона сна». Люди с нерегулярным графиком имеют больший риск нарушения секреции компонента — регулярное засыпание и пробуждение в одно и то же время могут помочь стабилизировать его уровень.

На уменьшение уровня выработки мелатонина влияет и возраст. У детей он самый высокий, что объясняет их способность спать длительное время. С процессом же взросления концентрация вещества снижается, поэтому у пожилых людей часто наблюдаются проблемы со сном и сокращение его длительности.

Рацион питания также играет ключевую роль в выработке мелатонина, так как некоторые продукты способствуют производству этого гормона. Среди них числятся, например, орехи (особенно грецкие), вишня — один из немногих натуральных источников этого гормона, красное мясо, рыба и другие продукты животного происхождения. При этом избыток кофеина или алкоголя может негативно влиять на секрецию гормона, поэтому стоит ограничивать их потребление перед сном.

Физическая активность способствуют увеличению уровня мелатонина в организме. Однако интенсивные тренировки непосредственно перед сном могут иметь противоположный эффект из-за выделения адреналина и кортизола — гормонов стресса. Лучше всего заниматься спортом утром или днем во избежание нарушения процесса засыпания.

При этом на снижение мелатонина влияют такие факторы как стресс, вредные привычки и даже некоторые медикаменты. Антидепрессанты, бета-блокаторы и некоторые другие лекарства могут как увеличить, так и уменьшить синтез важного гормона, поэтому, если у вас есть проблемы со сном и вы принимаете лекарства, — проконсультируйтесь с врачом для поиска альтернативных решений.

Проверить уровень мелатонина в организме можно, если сдать специальный анализ слюны (ночная порция). Референсные значения — 20-70 пг/мл.

Кому мелатонин может помочь?

1. Людям с нарушениями сна
Мелатонин часто используется для лечения таких расстройств сна как бессонница или сбой биоритмов (например, у людей, работающих ночью, или при сменах часовых поясов). Как известно, биодобавки с мелатонином  действительно могут способствовать быстрому засыпанию и улучшению качества сна.

2. Путешественникам
Путешественники часто применяют мелатонин для борьбы с джетлагом — синдром смены часовых поясо). Он помогает адаптировать внутренние часы организма к новому времени гораздо быстрее.

3. Детям с расстройствами развития
Исследования показывают, что дети с аутизмом или СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности), могут испытывать проблемы со сном. В таких случаях мелатонин показан для улучшения их ночного отдыха, чтобы тот был непрерывным и глубоким.

Кому мелатонин может навредить?

1. Беременным и кормящим женщинам
Мелатонин не рекомендуется применять беременным или кормящим женщинам без консультации врача из-за возможных побочных эффектов для ребенка и отсутствия качественных исследований. Однако известно, что эндогенный, то есть добавочный мелатонин может проникать в грудное молоко.

2. Людям с аутоиммунными заболеваниями
Поскольку мелатонин может влиять на иммунную систему, он также способен обострять аутоиммунные заболевания, поэтому в таких случаях его прием должен происходить под строгим контролем врача.

3. Людям с эпилепсией
Некоторые исследования показывают, что высокие дозы мелатонина могут увеличить частоту приступов у пациентов с эпилепсией.
Кроме основных групп риска у мелатонина есть общие побочные эффекты и предостережения. Среди них — головная боль, головокружение, дневная сонливость или раздражительность. Также вещество может снижать фертильность и усиливать имеющуюся у человека депрессию.
Важно помнить о необходимости проконсультироваться с врачом перед началом приема этого и любого другого гормона.

Существует ли альтернатива мелатонину?

Помимо регулярной физической активности и соблюдения гигиены сна, на повышение синтеза мелатонина влияют биологические активные добавки — триптофан и магний. 

Триптофан представляет собой незаменимую аминокислоту, которая входит в состав белков всех живых существ и способствует естественному воспроизводству «гормона счастья» — серотонина, антиоксиданта и «гормона сна» — мелатонина, ноотропа и антидепрессанта — холина. Недостаток же компонента может привести к нарушениям сна, пониженному настроению, депрессивным состояниям, раздражительности и расстройствам пищевого поведения.

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях организма и синтезе более 700 различных белков. Он регулирует передачу нервных импульсов, помогает восстановлению мышц, успокаивает нервную систему и снижает уровень стресса, что подготавливает организм к спокойному засыпанию.

Травяные добавки могут также стать неплохой заменой мелатонина в некоторых случаях. Например, валериана известна своими седативными свойствами и часто используется как натуральное средство для улучшения качества сна. Чуть менее эффективная, но мягкая ромашка будет неплохим дополнением к ужину: чай из этого растения умеет оказывать легкое успокаивающее действие.