10-ти минутная тренировка с гантелями на все тело
Как тренироваться с гантелями дома, если у тебя есть только 10 минут свободного времени? Выбираем комплексные упражнения, которые задействуют все мышечные группы.
Выполняйте 6-7 упражнений по 20-30 повторений. Хорошо, если у вас буду гантели разного веса, так вы сможете варьировать нагрузку на разные части тела и прогрессировать в своем тренировочном процессе, добавляя вес. Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ XFIT для девушек рекомендует набор гантелей весом 2-3 кг и 5-6 кг. А для мужчин — 4-5 кг и 8-10 кг.
Гантели — универсальное отягощение, которое можно использовать, как и для классических силовых упражнений, тогда как правило используются 2 одинаковые гантели для симметричной нагрузки, так и для функциональных упражнений, тогда можно использовать 1 гантель для ассиметричной нагрузки.
Показываем комплекс для 10-митнутной функциональной тренировки на все тело. Рекомендуем использовать 1 гантель весом 5-6 кг для девушек, 8-10 кг для мужчин. Вес подбираем самостоятельно, таким образом, чтобы вы могли выполнить 20-30 повторений упражнения, и последнее повторение давалось с усилием.
Приседание с жимом
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, возьмите гантель в руки. Выполните приседание до угла 90 градусов в коленных суставах, с выдохом поднимитесь в исходное положение и поднимите гантель над головой.
Наклоны на 1 ноге
Исходное положение: стоя, вес в правой руке, опора на левой ноге. Наклонитесь прямой спиной, уводя левую ногу назад. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь сохранять баланс на правой ноге и не ставить на пол левую.
Выпады с вращением
Исходное положение: стоя, вес в руках. Сделайте шаг вперед, опуститесь в квадратный выпад (углы в коленных суставах 90 градусов), и разверните корпус к впереди стоящей ноге. Вернитесь в исходное положение выполните в другую сторону.
Боковой выпад
Исходное положение: стоя, вес в руках. Сделайте шаг в сторону, опуститесь в боковой выпад (следите за коленом согнутой ноги, оно должно быть направлено четко вперед, стопы параллельно друг другу), разверните корпус в сторону согнутной ноги, и уведите вес на прямых руках за бедро. Вернитесь в исходное положение выполните в другую сторону.
Динамическая планка
Исходное положение: планка, опора на гантели. Сохраняя положение планка, подтяните руку к животу, верните в исходное положение (опционально для мужчин и подготовленных сделайте отжимание) и выполните тягу к животу другой рукой.
Повороты в Т-мост
Исходное положение: планка, опора на гантели. Разверитесь в боковую планку (т-мост) и поднимите руку с гантелью вверх, верните в исходное положение (опционально для мужчин и подготовленных сделайте отжимание) и выполните в другую сторону.
Вращение сидя
Исходное положение: сидя, ноги на весу, корпус прямой вес перед собой на уровне грудной клетки. Разворачивайте корпус вправо и влево, сохраняя положение ног.