Тренировки с детьми — это весело
Молодой маме катастрофически не хватает времени: уход за ребёнком, домашние дела, зачастую ещё и работа. На спорт времени не остаётся, а поддерживать себя в форме хочется. Выход один — вовлечь ребёнка в свои занятия.
Если ребёнок уже в более-менее сознательном возрасте, то можно ему предложить совместные спортивные игры и активности. Если же малыш совсем маленький и правила ему не объяснить, то ничего не остаётся, кроме как использовать его в качестве спортивного снаряда. Тем более что дети обожают, когда их берут на руки, таскают, крутят и вертят.
Юлия Гуляева, эксперт XFIT покажет 5 функциональных упражнений на все тело, которые можно выполнять с ребёнком.
Приседания с ротацией корпуса
Возьмите ребёнка на руки, прижмите к себе и выполните приседание, разворачиваясь при этом влево, как на фото. Следите за техникой: вес тела равномерно распределён между ногами, колени направлены на стопы, живот подтянут, а поясница не округляется. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону, затем разверните ребёнка головой в другую сторону и повторите.
Жим
Встаньте ровно, подтяните живот, расправьтесь плечи. Ребёнка держите перед собой. На выдохе, удерживая «вертикальную планку», выпрямите руки и отодвиньте ребёнка от себя. На вдохе подтяните обратно к себе. Не раскачивайте корпусом, удерживайте строго вертикальное положение и не округляйте плечи. Можно заменить это движение на жим наверх, либо чередовать: один раз вперёд, один — наверх. Выполните в сумме до 20 повторений.
Становая тяга
Встаньте ровно, стопы на ширине таза, ребёнок на руках. На вдохе, удерживая позвоночник прямым, выполните наклон, как на фото. Колени слегка согнуты, живот подтянут, плечи не округляются. На выдохе вернитесь в исходное положение, стараясь почувствовать напряжение в задней поверхности бедра. Выполните 10-15 повторений, затем разверните ребёнка головой в другую сторону и сделайте столько же повторений.
Ягодичный мост
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширину таза. Посадите ребёнка себе на бедра. На выдохе поднимите таз, придерживая ребёнка, на вдохе опустите вниз, но полностью не расслабляйтесь, сохраняйте напряжение. 20-30 повторений.
Планка
Лягте на живот, положите ребёнка на спину, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти были под плечами. Очень медленно и аккуратно приподнимитесь над полом (можно на коленях, как на фото, либо на стопах). Подкручивайте таз, втягивайте живот, отталкивайтесь локтями от пола. Не допускайте прогиба в пояснице! Зафиксируйте положение на 20-40 секунд, затем мягко опуститесь на пол.
Выполняйте эти упражнения последовательно, по 3-4 подхода, либо кругами - 3-5 кругов, между кругами отдых до 2 мин.