Как заставить себя заниматься спортом? Об этом и не только ОК! рассказал звездный фитнес-тренер Марк Дженкинс

Марк, вы несколько дней провели в лагере PUMA Bootcamp в России. Какие ощущения?

Я до сих пор на подъеме! Меня поразил русский стиль тренировок: все пытались выжать из себя максимум!

Быть измотанным после тренировки — это хорошо или плохо?

Всё зависит от ваших целей и общей физической подготовки. Но если вы чувствуете упадок сил, нужно срочно восстановиться. После тренировки важно поесть: немного углеводов, чтобы восстановить запасы гликогена, и белок, который быстро усваивается, — например, протеиновый коктейль. Сделать это нужно в течение часа после занятий — в период так называемого анаболического окна.

А как быть с углеводами? Все худеющие очень боятся их.

Углеводы — это источник энергии для нашего организма. Если мы хотим похудеть, нам нужно превратить жировые клетки в энергию. Например, если вы съели что-то углеводное и пошли в зал, ваше тело будет использовать энергию только от этого приема пищи, а жировые запасы останутся нетронутыми. Поэтому, чтобы добраться именно до жира, я тренируюсь на голодный желудок и ем только после тренировки.

Многие просто заболели кардиоупражнениями и бегают на дорожке по два часа. Правильно ли это?

Преобразовывать жир в энергию клетки начинают после пятнадцати минут активных аэробных занятий. То есть если вы перед силовыми упражнениями бегаете целый час, то сжигаете жир только сорок пять минут. Продуктивнее сделать небольшую разминку, затем силовые упражнения и завершить тренировку кардиосессией.

Сколько времени должна занимать кардиосессия?

Всё зависит от вашей физической формы. Иногда кардионагрузки звездам я даю на следующий день, потому что у них нет времени на двухчасовые тренировки.

Вы следите за каждым шагом своих подопечных, когда работаете с ними?

Да. Мы с ними всегда на связи, все 24 часа. Это как проект. Обычно мне звонят люди с рекорд-лейблов, дизайнеры и говорят: «Срочно нужны быстрые результаты! Ей в этом платье идти на Каннский фестиваль. Оно стоит целое состояние, а она в него не влезает. Сделай что-нибудь и как можно быстрей!» (Смеется.)

То есть вы можете позвонить звезде и сказать: «Не ешь это, не ешь то»?

О да, я в этом плане настоящий полицейский. Я выношу вредную еду из дома, составляю диету. Отношения с клиентами у меня строятся по принципу «люблю — ненавижу». (Смеется.) То есть они любят результат, но иногда ненавидят трудности во время его достижения. Но вообще я учу их наслаждаться процессом, чтобы можно было продолжать жить в таком режиме долгое время. Ведь прийти в форму не так сложно — сложно удержать результат.

Одно из самых невероятных преображений произошло с вашей клиенткой Мисси Элли-

отт. Как вы работали?

Когда мы только начинали работать, она ела что-нибудь вредное и тут же отрабатывала это на беговой дорожке. Но это неверно. Я научил ее, что на новый режим питания нужно переходить постепенно. Например, тренироваться и правильно питаться три дня, а потом на полдня дать себе небольшое послабление.

А как тренировалась Бейонсе? Капризничала?

Абсолютно нет! Она настоящая трудяга. Я заставлял ее разговаривать и петь во время бега. Это очень непросто, но она никогда не жаловалась. Наоборот, всегда хотела сделать всё по максимуму и научиться чему-то новому.

Вы когда-нибудь занимались с очень ленивыми людьми, которые сначала просят о помощи, а потом не хотят ничего делать?

Да, и такое бывало. Но хороший тренер всегда должен изменить позицию своего клиента — это, кстати, тоже часть тренировочного процесса. Тренер должен научить человека самомотивации. Это чрезвычайно важно, потому что я очень расстраиваюсь, если встречаю своего клиента пару лет спустя и вижу, что он потерял ту физическую форму, которую мы наработали.

Марк, а что делать в спортивном зале абсолютным новичкам? Дайте пару советов.

Начинайте с базовых упражнений для всего тела. Это важно для равномерного распределения нагрузки. Если же вы сразу начнете качать, например, только ноги, вы просто не сможете ходить на следующий день и это отпугнет вас от продолжения тренировок. Перед походом в зал посмотрите парочку видео о занятиях и никогда не стесняйтесь спрашивать тренера. В общем и целом вам нужен план, чтобы не тратить свое время зря. Многие люди выглядят в зале очень растерянно, они не знают, что делать. Поэтому необходимо четко сфокусироваться на своей цели. Кстати, частая ошибка новичков: если вы тренируетесь вместе с другом или подругой, это не означает, что вы должны делать одинаковые упражнения. Скорей всего, у вас разная симметрия тела и вам нужно что-то совершенно противоположное!

Можно ли худеть в определенных частях тела или это миф?

Стопроцентный миф. Нет такого понятия, как локальное жиросжигание. Потеря жировой ткани измеряется в процентах и затрагивает всё тело. И вот что интересно: в самый последний момент жировая ткань уйдет именно оттуда, где ее больше всего. Как говорится, там, где больше, сидит дольше. (Смеется.) Поэтому надо продолжать тренировки до победного. И для потери жировой ткани силовые тренировки эффективнее, чем кардио. Ведь полкило мышц сжигают за день от десяти до пятидесяти калорий. Поэтому при наличии определенной мышечной массы можно легко тратить двести-триста калорий, ничего не делая. Если же худеть за счет кардиотренировок, то тратить эти калории придется каждый раз заново. Поэтому самое важное — это комбинация кардиоупражнений, силовых тренингов и правильного питания.

Есть расхожее мнение, что, для того чтобы похудеть, действует один закон — «не жрать». Это так?

Как раз наоборот! Например, чтобы переварить пищу, организм тратит от пятидесяти до ста калорий. Поэтому нужно есть пять-шесть раз в день небольшими порциями, и тогда только на переваривание пищи вы потратите триста калорий! А это примерно полчаса бега на дорожке.

Можно ли быть стройным, если в рационе присутствуют шоколад и картошка фри?

(Смеется.) Ну, только если есть не очень много. То есть, если вы набираете в день тысячу калорий, съедая шоколад, это всё та же тысяча калорий, как и от полезной еды. Но сладкая и жирная пища принесет огромный вред вашим артериям и вас уже сложно будет назвать по-настоящему здоровым человеком, даже если вы будете стройным. Я считаю, что сейчас в фитнес-тренде есть одна большая проблема: всё сконцентрировано лишь на внешней красоте. Но у фитнеса другая цель. Он помогает изменить отношение к самому себе в лучшую сторону. И это порождает цепную реакцию изменений, положительно влияющих на другие аспекты жизни. Привлекательная внешность — это просто дополнительный эффект. Занимаясь фитнесом, вы прежде всего наполняете сосуд, питающий ваш дух.