Правила здоровых перекусов

Есть два раза в день, но полноценно или часто и понемногу? У каждого - свой подходящий ему режим. Если вы не можете жить без перекусов, то какие они должны быть?

Фотограф: fauxels

Если вы хотите чувствовать себя хорошо и замедлить возрастные изменения, быть бодрой и всегда в тонусе, давать организму питание и возможность регенерации мышц, диетолог нутрициолог, психолог, автор книги и методики «Ешь. Читай. Худей» Зоя Богданова подскажет правила первого, второго завтрака и полдника. 

Зоя Богданова

На что обратить внимание, подбирая рацион?

Жидкость и терморегуляция 
Сегодня огромное количество людей страдает от обезвоживания и не понимает этого. Обезвоживание - это не только лишний вес, но и усталость, низкий иммунитет и замедленный метаболизм, нарушение синтеза костной ткани и мышц.

Недостаток белка в организме
Белок - это работа мозга, гормональной системы, профилактика ожирения и нарушение работы иммунитета. 

Полезные жиры, без которых нарушается работа всего организма 

Клетчатка, без которой нарушается работа ЖКТ

Натуральные витамины
В рационе должно быть достаточно овощей и фруктов с мякотью. И желательно свежих. 

Пищу надо жевать, она не должна быть жидкой
Это нарушает гидролиз крахмалов и метаболические процессы. 

Yaroslav Shuraev

Первый завтрак
Должен комплексно решать многие вопросы для организма, здоровья и молодости. Обязательно с присутствием белка, необходимых нутриентов и сложных углеводов. Он даст долгую сытость, устойчивость нервной системы и сильный иммунитет, а также убережёт от вечерних и ночных перееданий, а также даст правильную энергию для эмоционального интеллекта. 

Утром натощак выпейте стакан тёплой воды. Перед завтраком - ещё стакан тёплой воды. Используйте правило тарелки: 50% овощи и фрукты, 25% белок, 25% сложные углеводы.

Например порция 300 грамм должна включать 75 грамм белковой составляющей, 75 грамм сложных углеводов, 150 грамм овощей и фруктов.

Это могут быть 75 грамм творога со столовой ложкой сметаны и чайной ложкой мёда или яблочного джема без сахара. 
75 грамм отварной зелёной гречки с чайной ложкой льняного масла. 
100 грамм огурцов с и помидор с оливковым маслом и специями. 
50 грамм любых ягод. 

Фотограф: Harish .P

Завтрак 2
60 грамм твёрдого сыра. 
75 грамм цельно-зернового хлеба бездрожжевого. 
20 грамм сливочного масла (10 грамм на хлеб).
75 грамм отварного геркулеса на молоке. 
10 грамм масла в кашу. 
80-100 грамм - крупное яблоко. 
60 грамм огурец.
20 грамм смесь орехов и семечек в кашу. 

Завтрак 3 
75 грамм тофу с чайной ложкой льняного масла. 
75 грамм цельно-зернового бездрожжевого хлеба. 
150 грамм авокадо. 
Можно сделать из тофу и авокадо крем, добавить в него специи и сделать вкусные бутерброды. 

Фотограф: Valeria Boltneva

Завтрак 4
Ржаные оладушки. 
2 яйца, 50 грамм простокваши/кефира/сметаны, 
75 грамм цельно-зерновой ржаной муки, 
1 чайная ложка оливкового масла. 
Пожарить оладьи, сделать натуральный джем из яблока и вишни.
Добавить 1 апельсин, клубнику или персик. 

Второй завтрак, я рекомендую использовать, что накормить свой ненасытный мозг. С утра мы встаём бодрые, полные сил и планов, но рациональный мозг быстро устает и ему на смену приходит эмоциональный, которомы нужна глюкоза для работы и выработки серотонина. 
Выпейте также воды, а потом дайте своему мозгу привычную форму, немного изменив содержание.

Перекус или второй завтрак это:
Полезное печенье, натуральные конфеты, печёные яблоки, чашка кофе или чая с мёдом в прикуску. Вкусный бутерброд из цельно-зернового хлеба с натуральным джемом. Сладкий фрукт: яблоко, груша, персик, абрикос, киви, слива, немного винограда, горсть ягод. 
Не переедайте, соблюдайте правило небольшой порции. Не торопитесь, тут вам поможет вода перед.

Фотограф: Pixabay


Полдник или второй перекус
Нужно сделать его полезным и насыщенным, использовать максимально целые не переработанные продукты, со сложными углеводами, клетчаткой, ярким вкусом и цветом. Чтобы накормить «все наши мозги», рептильный и визуальный и неокортекс. 
Рептильной мозг - это инстинкты, именно он нас толкает к холодильнику и вредной еде, когда мы голодны. 
Визуальный мозг отвечает за эмоции и чувства, образы и эстетическое удовольствие, запахи и цвет.
Неокортекс - это знания и польза, здесь вся информация, диеты и стандарты. 

Идеальные перекусы для всех видов мозга:
Авокадо и орехи 
Печенье яблоки с орехами и мёдом