Как убрать лишние сантиметры с талии и живота?

Скажем сразу: это самое сложное. Но простые советы по питанию и упражнения, которые можно делать дома или в поездке, помогут увидеть пресс мечты в обозримом будущем.

Фотограф: Роман Одинцов

Сертифицированный персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, спортивный нутрициолог FPA, тренер Pro Trener Дмитрий Гайдащук подробно расписал порядок действия. 

Дмитрий Гайдащук


Талия и проблемные зоны

Жир сжигается во всем теле постепенно при определенном подходе к питанию, а именно при дефиците калорий. Мы должны потреблять меньше, чем мы расходуем. Природа запланировала накопление жировой прослойки на женском теле в определенных местах и отменить ее распоряжения мы не в состоянии. У кого-то накапливается жир на животе, у кого-то - на внешней и внутренней поверхности бедра. И никакие чудо-нагрузки молниеносно этого не изменят. 

Как проявляется дефицит калорий?

При дефиците калорий мы будем терять жировые запасы. На талии и животе жир будет уходить в последнюю очередь, в силу физиологии организм от них избавляется очень неохотно. К этому придется идти не один год. 

airam datoon

Каким должно быть питание?

Если мы хотим целенаправленно терять ненавистные килограммы, то лучше подсчета калорий ничего не найдем. Установите «калоризатор», который выдает сколько в определенном продукте БЖУ. Исходя из индивидуального плана, мы должны к этому идти. Надо не голодать, а найти пропорцию между насыщаемостью и перееданием в перерывах. Надо найти золотую середину и понять, насколько нам важен качественный состав пищи и ее количество (сколько калорий). Это делается постепенно. 

Правило здоровой тарелки

Если мы не фанатеем от спорта, не пытаемся сделать максимально плоский как у топ-модели живот, а нам нужно просто поддерживать себя в тонусе, то можно придерживаться определенных правил. Это «правило здоровой тарелки». Тарелку делим на несколько частей:


 ½ - овощи, салаты, фрукты (обычно овощи преобладают, так как они не такие калорийные и хорошо насыщают, содержат клетчатку, которая дает чувство насыщения на большой период).
¼ - белковая пища. У каждого свой вкус, поэтому рыба/морепродукты/яйца/птица/ молочка/мясо/соя, кому как удобно. 
¼ - сложные углеводы. Каши, бобовые, зерновые твердых сортов (любое предпочтение). Таким образом, можем разделить тарелку на сегменты. Для начала это правило самое оптимальное. Его нужно поддерживать на протяжении всей жизни, если мы хотим, чтобы это стало философией жизни. 

Какие упражнения необходимы для похудения?

Если мы возьмем выборку людей, которые только худеют и тех, кто худеет и занимается спортом, то последние будут выглядеть гораздо лучше. Под ненавистным слоем жира у нас есть кубики пресса. После того, как мы проведем все наши процедуры с похудением, будем сокращать потребление пищи и будем в небольшом дефиците калорий (никакого голодания), упражнения позволят добиваться упругих форм. 

Что делать?

Упражнения на пресс: любые скручивания. Можно начинать с обычных, всем известных скручиваний вверх тела к ногам и закручивания ног к корпусу и грудной клетке, до неимоверно сложных. 

1.    Выход в планку
Встали ровно, ноги на ширине плеч. Опускаемся вниз, наклоняемся приседаем и выходим в планку на прямые руки. Корпус горизонтально. Возвращаемся в положение полностью вертикальное. Таких делаем 20 повторов. 


2.    Выпады назад на месте
Исходное положение: стоя, делаем шаг назад, опускаемся на впереди стоящую ногу, наклоняем корпус и наклоняемся на впереди стоящую ногу. Далее делаем возврат наверх, полностью поднимаемся и ту ногу, которую отставляли назад возвращаем в исходное положение, становимся вертикально. Чередуем движения выпадами назад по 20 раз на каждую ногу. 


3.    Вид скручиваний
Легли полностью, руки завели за голову, ноги согнутые и одновременно поднимаем руки и ноги друг к другу. Руками стремимся достать до щиколоток, до голеней. В исходное положение возвращаемся аккуратно, ложимся полностью затылок кладем на пол, руки за голову, ноги аккуратно опускаются. Задача сложиться как книжечка. Руками тянемся к ногам, ногами тянемся к рукам. Такие движения делаем 20 повторов. 


4.    Обычные классические отжимания от пола. 
Можно делать с колен. Корпус и ноги важно держать в одной линии и плоскости. От макушки до колен единая линия. Кто может делает с прямых ног. Выстраиваем опять же прямую линию – голова шея корпус ноги. Опускаемся вниз и на выдохе поднимаемся наверх. Можно с небольшим отдыхом, но выполнить 20 повторов. 


5.    Классическая планка
Выстраиваем корпус и ноги в единую линию, локти должны быть строго под плечами, ноги прямые, пресс напряжен, голова пресс ноги шея на одной линии. Задача продержаться в таком положении от 20-30 секунд до минуты в зависимости от уровня подготовки. ё


Такой комплекс подойдет для каждодневного выполнения. Можно делать как дома, так на отдыхе в отеле, в отпуске, на улице при наличии полотенца или коврика. Кому по силам, может делать 2-3 таких круга. Рекомендую каждый день выполнять один круг этих основных движений. Этого вполне достаточно. Не забываем постоянную двигательную активность в течение дня и сбалансированное питание.