Как еда влияет на организм в стрессовой ситуации?

Питание позволяет как скорректировать состояние стресса, так и усугубить его. Зависит от того, чем именно вы попытаетесь себя успокоить — ведь не секрет, что многие люди регулярно используют еду не как источник утоления голода, а как способ развлечься, отвлечься и заглушить тревогу, тоску, гнев и другие неприятные эмоциональные состояния.

"И вот тем, какие продукты преобладают в вашем рационе в целом и что у вас под рукой прямо сейчас, и будет во многом определяться ваше эмоциональное состояние", - считает Наталья Зубарева, доктор превентивной и антивозрастной медицины, практикующий врач, автор серии бестселлеров, научный редактор зарубежной литературы издательства АСТ. 

Наталья Зубарева

Какие продукты категорически не рекомендуется употреблять в стрессовых ситуациях? Почему?

Стоит отказаться от продуктов, стимулирующих выработку гормона стресса кортизола и усугубление тревожных состояний. Это, в первую очередь, кофеин. Он дает прилив энергии, стимулируя реакцию симпатической системы. Но как следствие, это запускает целую цепочку дальнейших реакций организма: начинает активно вырабатываться гормон стресса кортизол, уровень тревожности и нервозности повышается, а сердцебиение учащается. В общем, попытка взбодриться с помощью кофе — как покупка в кредит. Удовольствие получаешь сразу и кратко, а платишь потом долго и намного больше. 

На втором месте сахар. И тут внимательно читайте этикетки, потому что много сахара не только, например, в магазинных десертах и газировке, но и в продуктах, где мы его вообще не ждем. Сахар в продуктах = повышение сахара в крови, что вынуждает организм всеми силами стремиться нормализовать его. Процесс сопровождается выработкой кортизола: привет, раздражение и переживания. Кроме того, резкие изменения уровня сахара в крови способны спровоцировать эмоциональные качели, от эйфории к депрессии. 

Matheus Guimarães: Pexels

Замечали, что когда настроение ужасное, хочется зайти в ближайшую кондитерскую и съесть пол-торта — и жизнь налаживается! Утром просыпаешься — от вчерашнего восторженного настроения не осталось и следа, а вчерашнее состояние тревоги, которое вы заели, сегодня усугубляется чувством вины.
Также лучше избегать и лишней соли, которая часто встречается в рафинированных продуктах. Соль вызывает застой жидкости и отеки, которые способствует повышению артериального давления и развитию на этом фоне сердечно-сосудистых патологий. 

Какие продукты, напротив, способствуют улучшению эмоционального фона?

Нужно добавить в рацион продукты, стимулирующие синтез гормона счастья и удовольствия — серотонина. Они в большом количестве содержат аминокислоту триптофан, отвечающую за синтез серотонина: бананы, сыр, молочные продукты, мясо индейки, кролика. 

Шоколад тоже немного можно, но выбирайте правильный, горький, с содержанием какао-бобов не менее 75%. Также рекомендую добавить в рацион больше фруктов и овощей: большое количество клетчатки порадует вашу пищеварительную систему, а витамины и минералы снизят воспаление и уменьшат окислительный стресс. 

RODNAE Productions: Pexels

Также для стабильной работы нужны Омега-3 жирные кислоты. Их основной источник – дикая жирная морская рыба. Лосось, тунец, скумбрия, сардины и форель должны быть на вашем столе пару-тройку раз в неделю. Есть даже данные, что такое меню способствует снижению уровня гормонов стресса, кортизола и адреналина, а также уменьшает риск возникновения панических атак. А еще Омега-3 содержат авокадо, молоко, йогурт, грецкие орехи, семена чиа и льна.  
Также синтез серотонина стимулируют каши и хлеб из цельного зерна, то есть сложные углеводы. 

Nothing Ahead: Pexels

Какие обследования рекомендуется сделать человеку, пережившему стресс? 
Я рекомендую не назначать себе обследования самостоятельно и тем более не интерпретировать их результаты, если у вас нет медицинского образования. Лучше выберите клинику/врача, которым доверяете, доктор назначит вам конкретные анализы на основании ваших жалоб и анамнеза. Если говорить в общих чертах, то это обязательно анализы крови: общий и биохимия, общий анализ мочи, гормональная панель (в частности, кортизол, гормоны щитовидной железы), уровни витаминов и микроэлементов, обеспечивающих стабильную работу нервной системы. 

Какие органы, системы являются «мишенью» в стрессовых ситуациях?
Страдает весь организм. Просто в первую очередь рвётся там, где тонко. Страдает сердечно-сосудистая система, органы ЖКТ, эндокринная, нервная, иммунная системы. Не будем забывает ещё и о психосоматике. Стресс бывает разным, порой незаметным, привычным, но от того не менее мучительным и бьющим по самым неожиданным мишеням. Именно стресс является пусковым фактором развития многих патологий, от «безобидного» дерматита до грозной онкологи. 

Какие микроэлементы и витамины обычно в дефиците при стрессе?
Это, как правило, витамины группы B, калий, магний, витамин C. Следите за адекватным балансом элементов в организме и не допускайте дефицитов.