О жизни без глютена, лактозы и сахара
Рассказ ЗОЖ-повара от первого лица.
Pexels
Известный шеф-повар, основатель кулинарной онлайн-академии правильного питания «ЗОЖигай» Сергей Леонов @leonov_chef на личном опыте развеивает миф о том, что питаться без глютена, лактозы и сахара — тяжелое испытание для гурманов и любителей вкусно поесть.
"Мой опыт питания без глютена, лактозы и сахара - около 3 лет, и я с уверенностью могу сказать, что эти перемены пошли на пользу: больше энергии, лучше самочувствие и внешний вид. Но главным бонусом стало то, что за все 38 лет мое питание никогда не было таким разнообразным, как сейчас!
Несмотря на видимое многообразие, человек недополучает микронутриенты,что в итоге приводит к проблемам со здоровьем и лишнему весу. В питании без глютена, лактозы и сахара есть весомое преимущество. Сокращая или полностью исключая эти элементы, мы волей-неволей ищем им альтернативы: заменяем выпечку, быстрые углеводы и сладости овощами, фруктами, ягодами, крупами, злаками и бобовыми, о которых раньше где-то слышали, но сами их не готовили.
Между тем последние научные исследования доказывают: наименее подвержены инфекциям и дольше живут люди, в чьем еженедельном рационе больше 30 видов клетчатки. В макаронах из обычной муки ее практически нет, зато есть в чечевице, нуте и пр. Я боялся, что мне будет нечего есть, все слишком сложно, но стоило погрузиться в эту тему и применить 20 лет своего международного поварского опыта, как я увидел целый океан блюд, подходящих для подобного стиля питания.
Я всегда был фанатом мучного и даже придумал, как от него не отказываться. На помощь пришли миндальные булочки, заливные пироги и заварные овощные лепешки, им компанию составили мясные рагу с овощными пюре, ферментированные овощи и напитки. Обычную молочку с успехом заменило растительное молоко, кокосовый и миндальный йогурты, крем-сыр из кешью. Открыл для себя богатый мир паштетов и хумусов — продолжать можно долго... А сколько разных овощей появилось в моем рационе — не передать словами! Из той же тыквы можно ведь не только суп приготовить, но и мармелад, моя дочь в свои 2 годика пищит от него!
По факту даже пельмени и манты из микса цельнозерной муки разных злаков получаются ничуть не хуже, а после такого ужина нет тяжести и зазрений совести. Поэтому кто вам говорит, что без глютена, лактозы и сахара — это сложно, дорого и невкусно, не верьте. Гречка не дороже макарон, а еда, приготовленная своими руками из цельных продуктов, всегда будет вкуснее и полезнее магазинных полуфабрикатов или заказанной пиццы. Проверено на себе.
Тыквенный мармелад
Ингредиенты
● Тыква — 200 г (уже готовое пюре)
● Сок апельсиновый — 300 г
● Вода — 100 г
● Сироп топинамбура — 30 г
● Имбирь — 4 г
● Агар-агар — 4 г (1 ч. л. с горкой)
● Цедра апельсина — 2 г
● Корица — 1 г
● Кокосовая стружка — 20 г
⠀
1. Тыкву очистить, нарезать кубиком и отварить до готовности (не запечь!).
⠀
2. Готовую тыкву переложить в кастрюлю, влить сок, сироп топинамбура, натереть свежий имбирь и взбить блендером до однородности.
⠀
3. В холодную воду добавить агар-агар и перемешать до однородности, чтобы не было комочков. Влить в подготовленное пюре, поставить на огонь, довести до кипения и варить 2–3 мин.
⠀
4. В готовую смесь добавить цедру апельсина и корицу.
⠀
5. Перелить массу в емкость для застывания и убрать в холодильник на пару часов.
⠀
6. Затем достать, нарезать на кубики, обвалять в кокосовой стружке и дать отлежаться ночь в холодильнике.
Ролл в айсберге с лососем
Ингредиенты
● Салат айсберг — 40 г⠀
● Сырная намазка из кешью — 20 г ⠀
● Огурцы — 40 г⠀
● Соевый соус — 3 г⠀
● Кунжутное масло — 3 г⠀
● Кунжут — 1 г⠀
● Сок лимона — 2 г⠀
● Авокадо — 15 г⠀
● Соленый лосось — 25 г⠀
● Нори — 1 г ⠀
1. С кочана целиком снять листья салата. Можно это сделать под струей холодной воды.
2. Огурцы нарезать тонкой соломкой и замариновать с соевым соусом, лимонным соком, кунжутным маслом и кунжутом. Хорошо перемешать.
3. Авокадо и лосось нарезать слайсами, нори — тонкой стружкой.
4. Собрать ролл: лист айсберга смазать кешью-намазкой (можно заменить на крем-сыр или мягкий творог), затем положить маринованные огурцы, рыбу, авокадо и нори. Завернуть как голубец.
Сырная намазка из кешью
Ингредиенты на 350 г
● Кешью активированный — 120 г
● Миндаль активированный — 60 г
● Овсяные хлопья длительной варки — 40 г
● Чеснок — 3 г
● Сок лимона — 10 г
● Соль — 2 г
● Смесь перцев — 2 г
● Масло оливковое — 15 г
● Вода — 100 мл
● Пищевые дрожжи деактивированные — 5 г
● Свежая зелень — 20 г
● Вяленые помидоры — 30 г
1. Соединить все ингредиенты, кроме зелени и помидоров, и взбить в блендере до однородности. Переложить крем-сыр в чашку.
2. Мелко нарубить любимую зелень (укроп, петрушка, кинза), вяленые помидоры/оливки/перчик и добавить к сыру. Можно еще раз поперчить. Перемешать и убрать в холодильник под крышкой настаиваться.
Готовый сыр хранить в холодильнике под крышкой 72 ч.
