5 упражнений, которые помогут избавиться от холки на шее

Как избежать появления холки и можно ли что-то исправить, если процесс уже начался?

cottonbro: Pexels

Йогатерапевт с 17-летним стажем, врач ЛФК Татьяна Дудина (@yogadudina) расскажет о причинах появления холки и покажет упражнения, которые помогут ее убрать. 

Тататьяна Дудина

Почему появляется холка?

Причин может быть несколько: начиная от проблем с пищеварением и гормональных сбоев, заканчивая стрессом. Но самая распространенная причина: малоподвижный образ жизни. Технологии значительно упростили наши будни, но лишили нас главного - движения. Когда мы часами находимся в одном положении, в организме начинаются изменения, иногда необратимые.

Холка может появиться (и вероятнее всего появится), если мы постоянно наклоняем голову вперёд. Пока мы читаем, едем за рулем, листаем соцсети или работаем за неудобным столом, мышцы шеи перенапрягаются. Чтобы облегчить их работу, организм начинает наращивать соединительную ткань. Результат: область верхней части спины и плеч становится все более и более зажатой и неподвижной. Нам сложно опустить плечи, сложнее выпрямиться. Появляется холка. Это не только портит внешний вид, но и приводит к другим неприятным последствиям: головные боли, ощущение усталости и разбитости, онемение рук и т.д. Ухудшается отток лимфы, мозг получает меньше питательных веществ, хуже работает диафрагма. К сожалению, многим современным людям это знакомо.

Как улучшить ситуацию?

Хорошая новость: уменьшить холку можно всегда. С возрастом, особенно после климакса, сделать это будет сложнее, но все равно возможно. Но если мы хотим избавиться от холки, важно делать не только упражнения, но и менять образ жизни.

1. Если вы много времени проводите за рулем, обеспечьте максимально комфортное положение. Периодически старайтесь остановиться, чтобы размяться.

2. Если вы работаете за компьютером, организуйте свои условия труда таким образом, чтобы монитор находился на уровне глаз.

3. По-возможности, замените стул. Сейчас очень много ортопедических вариантов: танцующий стул, стул седло и т.д.     

4. Если у вас сидячая или стоячая работа, возьмите за правило каждые 45 минут вставать и делать легкую разминку. Прогуляться до кулера в офисе - уже какое-то движение.

Если есть возможность, сделайте несколько упражнений:

1. Вытягиваемся за макушкой вверх. Многие в детстве так играли в моделей: ходили с книгой на голове и старались, чтобы она не упала. Представьте, что у вас на голове книга. Держитесь прямо и тянитесь за макушкой вверх. Бонус: это упражнение поможет активировать ваш мозжечок, который будет помогать мозгу понимать карту тела, а также двигаться более гармонично. Еще один плюс упражнения: его можно легко выполнять в течение дня.

2. Улучшаем мобильность грудного отдела спины. Если грудной отдел недостаточно мобилен, вся нагрузка переходит на шейный и поясничный отделы. Закрепощение грудного отдела будет усиливать формирование холки.

Исходное положение лёжа на правом боку. Согните колени под углом 90°. Правую ладонь положите под голову, а левую - на голову. Локти смотрят вперед.

Со вдохом потянитесь левым локтём сначала вверх, а затем назад. Таз остается неподвижным. С выдохом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-5 раз, а затем повторите на другую сторону.

3. Еще больше улучшаем мобильность грудного отдела спины.

Еще один вариант этого упражнения, который тоже прекрасно раскрывает грудную клетку и улучшает мобильность плечевых суставов.

Исходное положение лежа на правом боку. Правую руку точно так же положите под голову, а левую руку вытяните вперёд.

Пальцами левой руки слегка коснитесь пола и опишите рукой полукруг над головой насколько это возможно. Не стоит торопиться. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-5 раз, а затем повторите на другую сторону.

4. Как усилить эффект от предыдущих 2 упражнений:

Встаньте на четвереньки. Колени под бедрами, запястья под плечами. Потянитесь правым локтём вверх, стараясь при этом раскрыть грудную клетку. Если это даётся легко, можно попробовать тянуться не локтём, а всей рукой. Повторите 3-4 раза на каждую сторону.

5. Укрепляем и расслабляем мышцы спины.

Лягте на живот. Со вдохом, задействуя и включая мышцы спины, поднимите верхнюю часть корпуса вверх. Постарайтесь при этом свести лопатки и раскрыть грудную клетку.

Задержитесь в таком положении на 2-3 дыхательных цикла (вдох-выдох). Полностью расслабьтесь. Выполните компенсирующую позу: опустите таз на пятки и потянитесь руками вперёд. Это поможет растянуть напряжённые мышцы и усилит эффект расслабления.