Как похудеть дома? Теория и практика

Топ эффективных способов скинуть лишнее и не потратить много денег.

cottonbro: Pexels

«Многим кажется, что похудеть очень просто, тем более в домашних условиях. Просто взял и перестал есть, позанимался спортом, и через неделю виден результат. Но на самом деле это совсем не так. Если просто перестать есть, вы нанесете вред своему организму, а вес вернется так же быстро, как и уйдет», - считает блогер и основатель natali_pr_media Наталья Мишина (@natalia_official_one).

Наталья Мишина

 
Сбросить лишний вес без какого-либо вреда для здоровья, по ее мнению, можно лишь при условии соблюдения определенных правил. Каких?

Сдайте анализы
Перед тем, как начать худеть, неважно, самостоятельно или со специалистом, нужно сдать несколько видов анализов: развернутый анализ крови, биохимический, анализ на уровень сахара в крови, ферментативный анализ работы поджелудочной железы для исследования количества выделяемых ферментов, анализ на гормоны щитовидной железы, анализ на половые гормоны (его могут сдавать исключительно женщины!) и общий анализ мочи. Только после этого можно начать действовать. Все эти анализы помогут подойти к снижению веса грамотно и индивидуально: возможно какие-то продукты или способы вам абсолютно противопоказаны.

Медленное похудение
Необходимо сбрасывать вес медленно, иначе он может вернуться. Хороший пример -  известная певица Адель, которая практически за 2 года скинула 45 кг. Нормой для потери веса в месяц считается 2-3 кг, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье. Вы можете избежать больших «излишек кожи» после массивного похудения. Дело в том, что с возрастом тургор кожи уменьшается, соответственно, шанс, что в 30 лет после объемного сброса веса кожа подтянется так же хорошо, как в 20, очень мал. А если вы еще и воспользуйтесь «экспресс похудением», то больших излишек кожи, вам не избежать, и избавиться от них можно будет только с помощью хирургического вмешательства. 

Правильный режим питания
Для того чтобы грамотно худеть, нужно нормализовать питание, то есть исключить из рациона вредную пищу и включить полезные продукты, в особенности овощи и фрукты, клетчатку. Не стоит забывать об употреблении белка и фосфора. Очень часто во время диет исключают из рациона мясо – курицу, кролика -  и минимизируют употребление рыбы, например, минтая, форели. А это является ошибкой.  Именно эти продукты способствуют насыщению и улучшению работы желудочно-кишечного тракта. Тем более, что все эти они сейчас в доступе, и по цене кусок рыбы на обед не будет сильно дороже кофе с десертом в кафе. 

Ksenia Chernaya: Pexels

Завтрак – обязательный прием пищи
Многие люди не любят завтракать, но при здоровом подходе к питанию это необходимо. Именно в период с 7-9 утра наш организм вырабатывает очень много пищеварительных ферментов, поэтому завтрак должен быть сытным. Утром лучше усваиваются жиры, углеводы, и тот же сахар правильно всасывается в кишечник. Если вам кажется, что вы не голодны, все равно нужно пополнить запасы энергии и запустить метаболизм этим приемом пищи. Если вы пропускаете завтрак и ваш перерыв между прошлым ужином и обедом составит более 12 часов, то организм переходит в «режим сохранения энергии», а значит, что дальнейшая работоспособность до конца дня будет понижена. 

Считайте калории
Стоит вести подсчет калорий. Зачем это нужно? Как минимум для того, чтобы соблюдать один из главных «законов» снижения веса: создание дефицита калорий (употребляете меньше, чем тратите). В современном мире огромное количество приложений, которые помогают это сделать, например, FatSecret. Вы вводите дневную норму калорий, и оно показывает: какое количество вы съели и сколько осталось. Чтобы правильно рассчитать вашу калорийность, необходимо лишь данные роста и веса подставить в формулу Харриса – Бенедикта. Вы научитесь понимать калорийность продуктов. Выбирать в рацион то, что вам больше нравится  и подходит по калориям.

Вода – наше все!
Чаще всего люди, которые сидят на диете, забывают соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процесс похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее  30 мл воды на 1 кг вашего веса. Именно  вода имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижает аппетит. Когда мы говорим о воде, мы не подразумеваем чаи и тем более газировки, только чистая, несладкая и негазированная питьевая вода. Кстати, даже если вы не занимаетесь снижением веса, рекомендуется выпивать свою норму в день, и начинать его со стакана чистой воды. Именно он запускает не только процесс похудения, но и другие процессы нашего организма. 

Убираем сахар из рациона 
Стоит сократить употребление сахара, ведь в большинстве продуктов он содержится в огромном количестве. Если вы начнете смотреть все составы в магазине, то вы удивитесь: даже самый обычный питьевой йогурт содержит сахар. Именно отказавшись от «белой смерти» вы похудеете намного быстрее, так как сахар необоснованно усиливает аппетит, а в больших количествах вызывает диабет, ожирение, кариес и другие болезни. Но не забывайте, что полностью его исключать нельзя, ваш организм нуждается в нем. Получить его можно из фруктов и ягод. Они содержат полезный сахар, ту же фруктозу. Её можно купить и отдельно в порошке и добавлять в чай, если вы любите чай с сахаром. Но лучше отказаться от этой привычки: сначала может быть тяжело, но в течение 21 дня привычка сформируется, и вам станет намного легче.

Trang Doan: Pexels

Без спорта никуда
На первых этапах очень важным является питание, но со временем стоит подключить спорт, так как наш организм привыкает к диете и перестает реагировать. Много упражнений можно найти в интернете, как для занятий дома, так и на улице. Вместо гантелей можно использовать бутылки или канистры с водой,  резинки и скакалку можно купить на валдбериз. До сих пор слышу фразу: «не люблю спорт». Поверьте, сейчас есть такое разнообразие (от йоги до бокса, от большого тенниса до сайклинга), что найти свое может каждый.

Andrea Piacquadio: Pexels

Ходите на разные тренировки, пока не найдете себе что-то по душе: кстати, сейчас есть сервисы, в которых вы оплачиваете один абонемент, и по нему можете посещать тренировки в разных студиях, что как раз помогает попробовать все. Важный момент: если ваш вес достаточно большой, то нельзя заниматься интенсивными кардио-тренировками (много бега или велоспорта, очень бодрые танцы и т.п.), так как это дает большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Тут надо плавно увеличивать нагрузки, начиная с более щадящих тренировок. И желательно в такой ситуации худеть под присмотром специалиста. 

Так же важно много ходить, чтобы держать в тонусе лимфатическую систему и минимизировать отечность. 

Ну и не стоит забывать про утреннюю зарядку: именно она в комбинации с водой запускает лимфатическую, активизирует кровеносную и пищеварительную систему, и даже после 15-ти минутной небольшой разминки мы чувствуем себя бодрее. 

Массаж и самомассаж, уходовые процедуры
Во время похудения массаж необходим для нормализации всех процессов в теле. Во-первых, массаж помогает в борьбе с так называемой «апельсиновой коркой» на коже. Одним питанием и спортом от этого не избавиться. Так же для этого отлично подходят домашние процедуры скрабирования и самомассаж сухой щеткой (движения от ступней ног наверх).
Во-вторых, массаж улучшает эластичность, что позволяет минимизировать риски обвисание кожи после похудения.
В-третьих, массаж и самомассаж избавляют от отечности, особенно самомассаж ног. Это очень актуально для тех, кто склонен к этому процессу.  

Банно-оздоровительные процедуры

Помогут вашей коже и телу «выдохнуть». Посещение термальных комплексов во время похудения избавляет от токсинов, делает кожу мягкой и гладкой, расслабляем мышцы. Пойти туда так же можно в компании друзей, что будет вдвойне приятно. Кстати, если вы только начали активно заниматься спортом, то первую неделю после занятий отличной идеей будет сходить в сауну или принять горячую ванну с растиранием всех мышц жесткой мочалкой, так вы разгоните молочную кислоту, из-за которой обычно мышцы ноют на следующий день.

Andrea Piacquadio: Pexels