Как добиться плоского живота с помощью тренировок?

Талия — первая мишень для жировых запасов, потому что на ее состояние влияет три механизма: гормональный дисбаланс, избыток калорий и малоподвижный образ жизни. Когда инсулин, кортизол или половые гормоны выходят из равновесия, организм начинает запасать энергию ближе к жизненно важным органам. Поэтому живот растёт быстрее других зон: тело выбирает место, которое кажется ему безопасным для хранения энергии, и при нарушенном балансе начинает заполнять его первым.

Региональный руководитель тренажерного зала сети фитнес-клубов Spirit. Fitness, тренер Надежда Ромащенко рассказывает, откуда берётся жир на животе и как от него избавиться.

Надежда Ромащенко

База про жир на животе: какие есть виды и зачем он нужен

Жир в области живота состоит из двух разных слоёв. Подкожный жир — мягкий и податливый, тот самый, который можно ущипнуть на талии. Он расположен между кожей и мышцами и влияет в основном на внешний вид, а угрозой для здоровья становится редко. Висцеральный жир гораздо важнее — это слой, лежащий глубже. Это жир, который делает живот визуально больше, но ухватиться за него не получится.

Висцеральный жир окружает печень, кишечник, поджелудочную железу и другие органы. Он плотнее по структуре и активнее участвует в обменных процессах, чем подкожный жир. 

Точной нормы висцерального жира нет, но когда его доля более 10-15% от общего объема жира в организме повышается риск: 

●    развития диабета 2 типа, 
●    нарушения липидного профиля, 
●    появления хронического воспаления или сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом полностью избавляться от висцерального жира не нужно. В норме он защищает органы от механических нагрузок, поддерживает тепло и запасает энергию. Проблема возникает только тогда, когда баланс нарушается, и этот защитный слой начинает разрастаться.

Количество жира и его расположение на теле часто зависит от гормонов. Если показатели выходят из равновесия, организм начинает усиленно запасать энергию именно в области талии.

●    Инсулин — гормон, который регулирует уровень сахара в крови и управляет тем, как тело использует и хранит энергию. 

Когда в рационе много простых углеводов, например, сладостей, сладких напитков, выпечки, фастфуда — инсулин поднимается чаще и выше нормы. В ответ организм направляет избыток энергии в запас, в том числе в виде висцерального жира. 

Поэтому одинаковая по калориям порция гречки и круассан дают разный эффект: скачки инсулина формируют условия для накопления именно висцерального жира.

●    Кортизол — гормон стресса. Разовый подъём кортизола — нормальная реакция на стресс. Но если человек постоянно недосыпает и живёт в постоянно эмоциональной нагрузке, уровень кортизола остаётся повышенным дольше. В таком состоянии организм стремится экономить энергию и переносит жир к центру тела — к животу. Отсюда и тяга к сладкому в момент стресса: мозг ищет быстрый источник удовольствия и энергии.

У женщин дисбаланс эстрогенов усиливает склонность к накоплению жира на животе и бёдрах. У мужчин снижение тестостерона формирует характерный плотный живот — абдоминальное ожирение. Грелин и лептин — гормоны, которые управляют чувством голода и насыщения. Когда их становится меньше или больше, чем нужно, человек чувствует постоянный голод и тягу к сладкому.

Как образ жизни влияет на формирование жира 

Избыток калорий — главная причина роста жира при нормальном гормональном фоне. Если часто есть сладости, сахар, фастфуд и другие простые углеводы, то вы создадите телу постоянный профицит энергии. В сочетании с сидячим образом жизни этот профицит почти гарантированно откладывается на животе — и в подкожной, и во висцеральной жировой ткани.

Также на количество жира влияет:

●    Недостаток движения. Когда человек мало двигается, его обмен веществ замедляется и провоцирует застойные процессы. Из-за этого лимфа хуже выводит из организма продукты распада, ткани медленнее восстанавливаются, а усталость и отёчность растут. Это особенно заметно к концу дня: живот выглядит больше не из-за жира, а из-за скопившейся жидкости.

●    Плохой или недостаточный сон. Хронический недосып усиливает аппетит, повышает тягу к сладкому и стимулирует набор жира. Сбой в работе грелина и лептина + повышение кортизола = лишний вес.

●    Алкоголь и курение. Алкоголь сам по себе калориен, а ещё снижает самоконтроль и приводит к перееданию. Курение замедляет обмен веществ, усиливая склонность к набору жира.

●    Возраст и генетика. Типы телосложения, определяют, где в первую очередь будет откладываться жир. Например, в фигуре типа «груша» жир первым делом уйдёт в бёдра и ягодицы, а в типе «яблоко» — в верхнюю часть тела: руки, спину и живот. У женщин после 40–50 лет возрастные гормональные изменения делают область талии более уязвимой.

Программа от тренера Spirit. Fitness: упражнения для плоского живота

Этот комплекс упражнений подходит новичкам в спорте и людям со средней уровней подготовки. Сделайте разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и выполняйте упражнения по 15–20 раз 3 подхода. Между подходами не забывайте делать перерывы по 30–60 секунд на отдых. 

Упражнение 1. Приседание без веса с широкой постановкой ног

Упражнение 2. Приседание с гантелей

Упражнение 3. Румынская тяга с гантелями

Упражнение 4. Планка с касанием плеча

Упражнение 5. Ягодичный мост на полу

Упражнение 6. Подтягивание
 

Упражнение 7. Тяга в наклоне с эспандером
 

Упражнение 8. Тяга вертикальная
 

Упражнение 9. Скручивание на полу
 

Когда график плотный и на тренировки удаётся выбраться всего несколько раз в неделю, важно подобрать формат, который закроет сразу несколько задач: укрепит мышцы и обеспечит достаточный расход энергии. Spirit. Skills — тренировку на всё тело, на которой силовая нагрузка сочетается с кардио и за 45 минут прорабатываются все крупные мышечные группы. Такой формат особенно эффективен для тех, кто хочет подтянуть живот: многосуставные движения включают мышцы кора, улучшают осанку и повышают общий энергозатрат. После занятия полезно добавить 20–30 минут спокойного кардио. Например, на эллипсоиде или велотренажёре.