Как подтянуть живот: лучшие упражнения и советы
Упражнения, которые помогут в тренировке и формировании пресса не должны быть одиночными, их желательно вписывать в полноценные занятия.
«Причин появления выпирающего животика всего три: самая важная и частая – некорректный стиль питания, отсутствие физической активности, и сильно реже – гормональный сбой», - считает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT. И если с первой причиной нужно работать, серьезно изменяя пищевые привычки (отказываться от мучного и сладкого, потреблять больше белка и полезных углеводов), то поднять уровень активности проще.
Для этого достаточно понимать, что локальная проработка пресса не приводит к желаемому результату. Для формирования двигательных привычек нужно просто начинать двигаться. Подтянутый живот – результат двух тренировочных процессов: кардио-занятия разной интенсивности, снижающие процент жира, и непосредственно упражнения на пресс, состоящий из прямой мышцы живота («кубики»), косых (V-линия живота), поперечной и квадратных мышц поясницы (объем и вид талии).
Упражнение 1 – Планка.
Положение в упоре лежа на предплечьях (локти и ладони участвуют в опоре и распределении веса всего тела). Для фиксации положения согнуть колени, напрячь пресс, расслабить плечи и поясницу. Длительность одного подхода от 60 до 120 секунд.
Упражнение 2 – Скручивания.
Из позиции лежа на спине, прижав поясницу к полу (она не поднимается и во время упражнения), поднимать все ребра и опускать обратно. Шея расслаблена. Подход выполняется в среднем или высоком темпе в течение 90-120 секунд.
Упражнение 3 – Боковая планка.
Производное из базовой планки упражнение. Выровнять спину, напрячь мышцы всей брюшной полости, согнуть колени и расслабить шею (но выстроив в прямую линию с позвоночником) с поясницей. На каждую сторону выполнять статический подход в течение 60-120 секунд.
Упражнение 4 – Ротация в скручивании.
Сидя на ягодицах и плотно прижав руки к телу, опускать спину к полу с разворотом вправо и влево. Амплитуда движения – до касания поверхности плечом (лопатки не касаются). Подъем из нижнего положения происходит с параллельными полу плечами. В среднем или высоком темпе работать в течение 90-120 секунд.
Упражнение 5 – Скалолаз.
Кардио-движение в планке. Зафиксировать таз неподвижным, сильно напрячь живот. В высоком темпе менять подтянутую ногу бедром к животу, имитируя бег. Подход длится от 40 до 90 секунд.
Тренировки пресса подходят абсолютно всем, но многие, выполняя их некорректно не достигают результата, либо начинают чувствовать боль. Это связано в первую очередь с отсутствием осознания и чувства техники. Поэтому рекомендую поставить технику с тренером, а после переходить к самостоятельной работе.
Также, частая ошибка в занятиях заключается в отсутствии системного подхода: начинать нужно с невысокой интенсивности, постепенно переходя к повышению. Иначе нервная система заставит отложить больше жира для обеспечения непривычной для организма активности. Эти два совет позволят прийти к результату достаточно скоро. Важне не забывать о том, что во всем нужна мера, и тренироваться лучше всего с удовольствием.