Готовимся к пляжному сезону: 7 упражнений для похудения
Рецепт прост: для того чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей. Одно из условий — активно тренироваться, выполняя энергозатратные упражнения. Какие?
Marta Wave
Юлия Гуляева, эксперт XFIT в России предлагает каждый день выполнять 7 эффективных упражнений, которые помогут быстро приветствию тело в тонус.
Юлия Гуляева
1. Приседания с прыжком
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза параллельно друг другу, живот подтянут, плечи раскрыты, взгляд перед собой.
На вдохе с прыжком опуститесь в широкий присед (стопы шире плеч, носки немного развёрнуты в стороны) и коснитесь рукой пола. На выдохе прыжком вернитесь в исходное положение и сразу же выполните присед с прыжком, касаясь пола другой рукой. Сделайте 30 повторений. Следите за спиной: она не должна округляться, когда вы приседаете. Подбородок держите приподнятым, смотрите перед собой и не заваливайте плечи вперед.
2. Выпады вперед-назад
Исходное положение: стоя. На вдохе сделайте широкий шаг правой ногой назад и опуститесь вниз так, чтобы углы в коленях составили примерно 90 градусов. На выдохе вытолкнитесь и, пронося правую ногу мимо левой, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите выпад назад. Сделайте 15-20 таких выпадов назад-вперед правой ногой, не опуская ее на пол во время подхода, затем выполните упражнение на другую сторону. Держите спину прямой, тянитесь макушкой вверх, подтягивайте живот и раскрывайте плечи.
3. Фронтальные выпады
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой влево, опуститесь в выпад и разверните корпус, касаясь правой рукой пола, как на фото (левая рука при этом направлена вверх). На выдохе вытолкнитесь левой ногой и вернитесь в вертикальное положение, удерживая эту ногу на весу и сохраняя равновесие. Сделайте 15-20 выпадов левой ногой, затем поменяйте сторону.
4. Тяга в наклоне
Исходное положение: стоя на одной ноге в наклоне, корпус и нога на весу параллельно полу. Живот подтянут, подвздошные кости на одном уровне над полом, не разворачивайте таз. Макушкой тянитесь вперёд, не запрокидывайте голову. Одна рука вытянута вниз, другая согнута в локте, как на фото. Активно работая лопатками и напрягая мышцы спины, меняйте положение рук, как будто поочерёдно поднимаете что-то с пола то правой, то левой рукой. Для увеличения нагрузки можно взять в руки отягощение (если занимаетесь дома и не имеете оборудования - подойдут бутылки с водой). Не тяните плечи к ушам, а, наоборот, старайтесь тянуться нижними углами лопаток к тазу, а когда тяните локоть вверх, приводите лопатку к позвоночнику, стараясь почувствовать мышечное напряжение в этой области. Сделайте 20-30 движений, стоя на одной ноге, затем выпрямитесь, немного передохните и выполните то же самое, стоя на другой ноге.
5. Планка с касанием рукой голени
Исходное положение — планка: ладони на ширине плеч под плечевыми суставами, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вперед, а пятками - назад, создавая тем самым осевое вытяжение в теле. Оттолкнитесь руками от пола и потянитесь нижними углами лопаток к тазу, напрягая мышцы спины. Подтяните живот и подкрутите таз, сохраняя при этом естественные изгибы позвоночника. На выдохе толкните себя руками назад, потянитесь ягодицами вверх и коснитесь правой рукой левой (противоположной) голени. На вдохе вернитесь в исходное положение, не допуская избыточного прогиба в пояснице. На выдохе повторите с другой рукой. Сделайте 20 повторений.
6. Отжимания с перемещением
Исходное положение - планка, как в предыдущем упражнении. Следите за осевым вытяжением, активируйте мышцы спины, сохраняйте естественные изгибы позвоночника. На вдохе поднимите правую руку и левую ногу и сделайте шаг рукой вправо, а ногой - влево, как бы разворачиваясь вокруг вертикальной оси, проходящей через центр тела, и выполните отжимание. На выдохе вытолкнитесь вверх и шагните рукой и ногой в исходное положение. Сделайте до 20 таких отжиманий.
7. Супермен
Исходное положение — лёжа на животе. Подтяните живот (как будто бы под ним льдинка), подкрутите таз, приподнимите грудную клетку над полом, как на фото, не запрокидывая при этом голову (взгляд направлен в пол). Одну руку вытяните вперёд, другую согните в локте и подтяните ближе к корпусу. Интенсивно меняйте руки, напрягая мышцы спины. Следите за тем, чтобы кисть согнутой руки была выше локтя. Корпус при этом стабилен, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Дышите ритмично, чередуя вдох-выдох в такт движениям. Сделайте 30-40 таких движений.
