Как начать бегать и избежать ошибок: руководство для новичков
Если вы откладывали старт пробежек до понедельника, то у нас для вас отличная новость — этот день настал, пора выходить на старт. А мы с профессиональным тренером-экспертом подскажем, как бегать правильно, полезно и без травм.
Legion-Media.ru
С чего начать?
Для начала необходимо ответить себе на вопрос «Зачем мне бег?». Исходя из вашей цели необходимо будет выстроить план и определить интенсивность тренировок. Самыми частыми причинами, по которым люди начинают бегать являются: желание похудеть, подготовиться к официальному старту или пробежать определенную дистанцию, улучшить выносливость или просто увеличить ежедневную активность (особенно если вы являетесь заложником офисной работы). Каждая их этих целей может быть мотивацией и «мерилом тренировочного прогресса».
Далее, как для любой цели, определите первую дату для промежуточного итога и дни, в которые вы будете бегать. Этот момент очень важен, так как чаще всего люди бросают беговые тренировки из-за того, что не видят результата. А отсутствие результата в свою очередь связано с отсутствием бегового плана. Для большинства целей подходит вариант «бегать через день, постепенно увеличивая нагрузку». При таком графике у организма будет достаточно времени для адаптации и восстановления, что поможет избежать травм и перегорания. Если же ваша цель – марафон, или скоростной бег, то лучше сразу обратиться к профессиональному тренеру. Сенсей поможет вам сразу поставить технику бега и подберет подходящие упражнения.
Legion-Media.ru
Cпециальные беговые упражнения направлены на отработку необходимых для бега движений. Они же могут стать отличной разминкой перед пробежкой. Вы без труда сможете найти их на просторах рунета или в социальных сетях на страничках беговых сообществ. После небольшой разминки, можно начинать.
Первый этап – развитие аэробной базы. Выключив в своем сознании все картинки из реклам, где красивая девушка несется вперед, как спортивная машина, учимся «бегать медленно».
Ошибки
Самая частая ошибка, это желание сразу бежать быстро. Обычно такие пробежки тут же заканчиваются с мыслями «Бег – это не мое». Первые тренировки должны быть медленными и короткими. 10-15 минут в темпе шага, или чередованием «легких бег – шаг – легкий бег». Дыхание при такой нагрузке должно быть спокойным и равномерным. Если тяжело ориентироваться на собственные ощущения, то теперь пульсометр – ваш верный друг. Пульс своей аэробной зоны можно рассчитать с помощью онлайн калькулятора или выполнив специальный «кардио тест». Тренировки на низком пульсе помогут вам укрепить сердечную мышцу и адаптировать организм к планомерному повышению нагрузки в дальнейшем.
Legion-Media.ru
Выходя на пробежку позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда и обувь были максимально комфортными и удобными. Идеальный вариант – одеться чуть легче, чем «по погоде», спортивные БЕГОВЫЕ кроссовки и одежда из синтетических материалов. Помните – неправильно подобранная обувь может стать причиной травм и болей. Беговые кроссовки отличаются легкостью и мягкой, хорошо гнущейся подошвой, которая будет создавать дополнительную амортизацию. Если у вас есть ортопедические особенности, важно использовать специальные стельки.
Legion-Media.ru
Бег – это естественное движение для любого человека, о котором он даже не задумывается в детстве, но очень быстро теряет этот навык становясь взрослым. Это происходит в связи с современным образом жизни и реалиями в которых мы существуем. Большое количество времени, проведенное перед компьютером, меняет не только нашу осанку, но и механика базовых движений. Во время пробежки важно помнить об осевом вытяжении. Все центры тяжести (голова, грудная клетка, таз) должны находить на одной оси. Руки работают и задают темп, в котором вы двигаетесь. Приземляться необходимо на переднюю и среднюю часть стопы. По своей сути бег – это контролируемое падение, которое происходит за счет эластичной отдачи (работы нашей фасции). Лучший способ разобраться нюансах – обратиться к профессиональному тренеру. Даже пара занятий поможет вам заложить необходимую базу. Ведь переучиваться всегда сложнее, чем учиться.
Legion-Media.ru
Еще одна частая ошибка – неправильное дыхание. Плечевое (поверхностное) дыхание или отдышка индикатор того, что нагрузка для вашего организма слишком велика. В таком случае важно обратить внимание на состоянии нервной системы. Стресс, личные переживания, недосыпы, неправильное питание и еще множество пунктов, могут стать причиной повышенного пульса и нарушения работы дыхательной системы. Специальные дыхательные упражнения и уменьшение нагрузки – помогут исправить эту ошибку.
Legion-Media.ru
Для простых оздоровительных пробежек контроля техники и дыхания, на первом этапе будет достаточно. Но если же ваша цель – забег на определенную дистанцию, тут так же важно сразу обратить внимание на каденс и чередование нагрузки. Каденс – количество шагов, которые вы выполняете в минуту. У бегунов эта цифра стремится к 180 Лучший способ для отработки данного навыка – метроном.
После того, как вы сформировали базовую выносливость, отточили технику и научились бегать медленно, в тренировочный план можно добавлять «темповые» и «интервальные тренировки». Темповая тренировка – это длительный бег на уровне анаэробного порога, т.е. темпа на 10-15% ниже вашего максимума. Интервальная тренировка – это серии повторяющихся забегов с чередованием ускорений (или забега в горочку) и восстановления (шага или легкого бег). Тренировки такого формата должны составлять 30% от вашего плана. Таким образом вы сможете развивать не только выносливость, но и скоростные показатели.
Legion-Media.ru
Помогает ли бег похудеть?
Бег довольно энергозатратный вид активности, и, казалось бы, отличный способ для того, чтобы похудеть. В среднем за тренировку можно сжечь от 250 до 500 ккал. Но тут важно понимать, что худеем мы не из-за тренировок, а только при дефиците калорий. Сбалансированное питание и оптимальные нагрузки – единственно правильный и здоровой рецепт похудения. Можно разделить тренировки на два типа: интенсивные (когда основным источником питания будет гликоген, который находится в мышцах и печени) и низкоинтенсивные (активности более 40 минут во время которых небольшой процент жира будет использоваться в качестве топлива). Но организм хитрый и быстро адаптируется к монотонным и однообразным тренировкам, именно поэтому силовые и функциональные тренировки обязательно должны присутствовать в вашем списке. Если вы решили заняться бегом – это прекрасно! Ощущение полета, коктейль из гормонов, который обязательно поднимет настроение после, огромное количество единомышленников и целая вселенная различных беговых мероприятий – всё это лишь малая часть того, что может вам дать бег.
Legion-Media.ru
Главное помните, что, как и в любом деле, для того чтобы достичь результата необходимы упорство и постоянство. Поставьте себе цель и бегите к ней. Медленно, но верно.
Legion-Media.ru
Об эксперте: Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов XFIT
