Работа с дыханием: успокоение, расслабление, бодрость
Вместе с экспертом Анастасией Юрковой рассматриваем, на что влияет дыхание и как правильно дышать в повседневной жизни.
Legion-Media.ru
Основная функция дыхания – газообмен. Однако на этом роль дыхания в организме человека не заканчивается. Дыхание влияет на множество процессов, происходящих в организме человека: терморегуляция, работу иммунной, сердечно-сосудистой и даже гормональной систем. Нарушение дыхание может привести к серьезным осложнениям здоровья. Однако, нет четкого понятия как дышать правильно или неправильно. Здесь стоит вспомнить основную функцию дыхания – газообмен, то есть доставка О2 в клетки и утилизация СО2 из организма, следовательно дыхание может быть эффективно с этой точки зрения и нет. И первое нарушение этого процесса может быть связано с тем, что человек дышит не носом, а ртом. Да дыхание через ротовую полость возможно, но оно не эффективно и является добавочным.
Legion-Media.ru
Второе отклонение, которое часто встречается сбивчивое неровное дыхание, и это уже может быть сигналом к нарушению сердечно сосудистой системы. Естественное дыхание ровное, спокойное в обычной жизни человек не обращает на него внимания. Если же оно учащается или вы заметили, что стали задерживать в каких-то ситуациях дыхание – повод обратиться к врачу.
Legion-Media.ru
И третье нарушение — это неполное дыхание. То есть когда человек привыкает в силу каких-то обстоятельств дышать только грудью (это поверхностное не глубокое дыхание) или только животом или отсутствует межреберное дыхание. Анатомически естественное дыхание, когда все типы дыхания присутствуют. Например, женщина во время беременности часто переходит на грудное дыхание, так как животом дышать во время вынашивания ребенка просто не может. Эта привычка закрепляется и после рождения ребенка она продолжает так дышать. Это нарушение приводит к отсутствию синергичной работы мышц участвующих в процессе дыхания: диафрагма, мышцы тазового дна, глубокие мышцы спины, мышцы живота и, как следствие, могут возникнуть опущение органов, грыжи, проблемы с мочеполовой системой и т.д.
Legion-Media.ru
При работе с дыхание важно понимать, что дыхательная система работает полуавтоматически, то есть вы конечно можете сознательно контролировать как вы дышите, но не можете делать это постоянно. И потому, просто дать рекомендации человек: дыши вот так правильно недостаточно. Важно формировать постепенно правильный паттерн дыхания и работать с нарушениям, которые есть. При регулярной тренировке функции будут восстанавливаться, мышцы участвующие в дыхании начнут работать синергично и правильно и в обычной жизни вы уже не задумываясь будете дышать эффективно.
Техники дыхания
Дыхательная система тесно связана с нервной системой. Поэтому применяя разные режимы дыхания можно как взбодрить ЦНС, так и ее успокоить или уравновесить настраивая на концентрацию. Техник дыхание огромное количество, в йоге даже есть отдельное направления – праны. Однако, в обычной жизни достаточно использовать 3 базовые 3: Длинный выдох – акцентированный длинный выдох позволяет ЦНС расслабиться. Выполняйте вдох на 2 счета, выдох на 8 Короткие вдохи и выдохи. Помогает взбодриться и сконцентрироваться. На каждый счет делайте акцентированный вдох и выдох 10-15 раз (не дольше 20 сек).
Legion-Media.ru
Для борьбы со стрессом и тревожностью хорошо подходят техники концентрации на дыхании. Выполнять их просто: примите удобное положение лежа или сидя, просканируйте тело и постарайтесь полностью расслабиться (можно включить расслабляющую музыку или звуки), затем постепенно замедляя дыхание начните просто его считать, концентрируясь на каждом вдохе и выдохе, сделайте 20-30 дыхательных циклов наблюдая за своим дыханием. Важен именно процесс наблюдения за дыханием, за его ровным и плавным течением.
Legion-Media.ru
Для борьбы с усталостью и улучшения восстановления, а также для нормализации самого дыхательного процесса отлично использовать работ с разным типом дыхания, можно поочередно. Примите удобное положение лежа или сидя, расслабьтесь. 1 этап: Положите руки на живот и сделайте 10-15 дыхательных циклов животом, ощущайте как на вдохе живот надувается, на выдохе смягчается. 2 этап: Положите руки на верхнюю часть груди, сделайте 10-15 циклов грудного дыхания, ощущайте как на вдохе приподнимается грудная клетка, на выдохе смягчается. 3 этап: Положите руки на нижние ребра, сделайте 10-15 циклов диафрагмального дыхания, на вдохе расталкивая ладони ребрами в сторону, а на выдохе погружайте ребра в плоскость живота. Дополнительно можно сделать боковое дыхание в ребра в сторону . Для этого можно выполнить наклон в сторону с опорой и направлять дыхание в растянутый бок, в ребра или в спину (особенно рекомендуется для людей с нарушениями осанки): положение кошка (стоя на четвереньках круглая спина) направляя дыхание в спину.
Об эксперте: Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России
