Как перестать заедать стресс и наладить питание: советы нутрициолога

Какие шаги нужно предпринять, чтобы наладить питание и правильный образ жизни, рассказывает Ксения Пустовая, нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии».

Legion-Media

Почему стресс хочется «гасить» сладким?Дело в том, что инсулин, который вырабатывается в ответ на поступление глюкозы, нивелирует действие кортизола (гормон стресса). Человек генетически привык состояние стресса «гасить» быстрыми углеводами (сахарами), поэтому нам хочется съесть шоколадку, десерт. Мы заедаем стресс, и так раз за разом, пока не впадаем в хронический стресс. Когда мы находимся в хроническом стрессе, то в нашем организме происходят изменения на биохимическом уровне: жировая ткань сохраняется, а мышечная разрушается. Как следствие – растёт живот, его еще называют «кортизоловый живот». Конечно, в состоянии хронического стресса невозможно похудеть.

Legion-Media

Как наладить полноценное питание  

1. Ни в коем случае не сидеть на низкоуглеводных диетах. Важно отказаться от простых сахаров, а не от сложных углеводов. Кето-диета в этом случае вам не помощник.

2. Питание должно быть сбалансированным, полноценным и адаптированным для противостояния действию стрессоров.

3. Ваш организм должен получать все необходимые питательные вещества: это белки 1,5 г на 1 кг. нормального веса, сложные углеводы 3 г на 1 кг. нормального веса, жиры 1 г на 1 кг. нормального веса, клетчатку, витамины, минералы, необходимые для борьбы с негативными последствиями хронического стресса. Из продуктов обязательно включите в рацион: молоко, печень, яйца, икра рыб, красное мясо, вареные зеленые листовые овощи, пшеничные отруби.

4. Очень важны продукты богатые клетчаткой, которые будут работать над микробиомой кишечника, а это большое количество овощей, зелени.

5. Не игнорируйте завтрак и уж тем более не ограничиваться чашкой кофе. Завтрак должен быть полноценный: белки, жиры и сложные углеводы. Такой завтрак  способствует устойчивости к стрессу.

6. Заведите дневник питания и фиксируйте в нем все что вы едите, записывайте свои эмоции.

7. Уберите еду из свободного доступа, чтобы не было соблазна перехватить что-то набегу. 

8. Сделайте из приема пищи ритуал. Красиво сервируйте стол, накладывайте еду в красивую тарелку и небольшими порциями. Ни в коем случае не ешьте параллельно с другими занятиями (телевизор, телефон или даже книга).

9. Налаживайте питьевой режим. Часто, особенно в стрессовом состоянии, мозг распознает потребности неправильно и принимает жажду за голод. Прежде чем решить что-то перекусить, выпейте стакан воды. Количество перекусов начнет сокращаться. 

Charlotte May: Pexels

Нутрицевтическая поддержка организма при хроническом стрессе

Помимо продуктов питания, основной упор делается на нутрицевтическую поддержку организма.

Какие необходимы в этот период витамины и минералы:

1. Крайне важны антиоксиданты: Витамин С ( дозировка не мене 500 мг, допустимая - 1000мг. Витамин Е - жирорастворимый антиоксидант ( дозировка 100 мг.) Витамины группы В Витамин D (дозировка 2000 МЕ)  – активатор витаминов С,Е,К, В2, а также цинка, железо, селен, магний, кальций.

2. Добавить минералы: магний, калий, цинк ( дозировка 14-24 мг.), селен (дозировка 100 мкг.).

3. При нутритивной поддержке также рекомендуется: Омега-3, Про- и Пребиотики, L-триптофан (предшественник гормона радости серотонина), мелатонин, глицин и адаптогены.

Антистрессовый протокол питания строится на сбалансированном питании, поэтому нельзя урезать сложные углеводы. В этом случае мозг начинает голодать, создаётся дополнительный стресс.

Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы понять, какие из перечисленных витаминов и минералов необходимы вашему организму.

Alena Shekhovtcova: Pexels

Профилактика стресса с помощью образа жизни

  • Смените окружающую обстановку, коллектив, круг общения, и обязательно – измените собственное отношение к происходящему.
  • Стремитесь  к новому, необычному, ранее неизведанному, расширение интересов и кругозора, найдите хобби.
  • Обратите внимание на свой внешний вид: отмените серую и черную одежду, унылое выражение лица, выпрямите осанку и обязательно улыбайтесь!
  • Нормализуйте сон – соблюдение режима сна и отдыха (полноценный ночной сон), прогулка, расслабляющая ванна с ароматическими маслами, теплое молоко, релаксирующая музыка перед сном.
  • Добавьте в свою жизнь физическую активность – фитнес, танцы, долгие пешие прогулки.
  • Не стесняйтесь при необходимости  обратиться к помощи психолога, психотерапевта или психоаналитика.
Karolina Grabowska: Pexels

dr Ксения Пустовая — нутрициолог, основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов» и «Университета персонализированной диетологии и нутрициологии»