Зачем организму нужна клетчатка?

При этом разные виды клетчатки действуют по-разному, поэтому значение имеет не только ее количество, но и разнообразие источников. Вместе с нутрициологом и экспертом Coral Club Ириной Гейкало разбираемся, зачем организму клетчатка, как она влияет на пищеварение и обмен веществ и можно ли получить ее необходимое количество из обычной еды.

Что такое клетчатка и как она работает?
Клетчатка (или пищевые волокна) – это компоненты растительной пищи, которые устойчивы к перевариванию в тонком кишечнике. В отличие от белков, жиров и доступных углеводов, они не расщепляются полностью пищеварительными ферментами и достигают толстого кишечника, где часть из них может быть ферментирована кишечными микроорганизмами.
Привычное деление клетчатки на растворимую и нерастворимую полезно для общего понимания, но сегодня пищевые волокна рассматриваются более комплексно. Важны не только способность растворяться в воде, но и вязкость, степень ферментации, способность удерживать воду и структура самого волокна. Именно эти свойства определяют, как конкретный вид клетчатки будет вести себя в пищеварительном тракте.
«Клетчатка поддерживает нормальную работу кишечника, помогает дольше сохранять сытость и влияет на скорость всасывания углеводов. Кроме того, часть клетчатки становится пищей для кишечных бактерий», – объясняет Ирина Гейкало.

Так, объемные неферментируемые волокна преимущественно увеличивают массу кишечного содержимого и способствуют его продвижению, тогда как вязкие волокна могут замедлять опорожнение желудка и всасывание некоторых питательных веществ. Ферментируемые волокна становятся субстратом для микробиоты. Поэтому нельзя говорить о клетчатке как о едином веществе с одинаковым действием: ее физиологические эффекты зависят от конкретного типа и свойств.

Взаимосвязь клетчатки и кишечника
Самый очевидный эффект достаточного количества клетчатки связан с работой кишечника. Пищевые волокна способны увеличивать объем содержимого кишечника, удерживать воду и влиять на скорость кишечного транзита. В результате они помогают поддерживать регулярность и нормальную консистенцию стула.
Однако влияние клетчатки не ограничивается механическим воздействием. Часть волокон доходит до толстого кишечника, где становится субстратом для бактерий. В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты: прежде всего ацетат, пропионат и бутират. Эти метаболиты участвуют в поддержании барьерной функции кишечника и взаимодействии между микробиотой и организмом. При этом реакция микробиоты на клетчатку индивидуальна. Она зависит как от состава рациона, так и от того, какие микроорганизмы изначально присутствуют в кишечнике. Поэтому один и тот же источник пищевых волокон может по-разному переноситься разными людьми.

Часть клетчатки доходит до толстого кишечника, где ее используют бактерии. В результате образуются короткоцепочечные жирные кислоты – соединения, важные для нормальной работы кишечника. Поэтому я всегда советую смотреть не на один продукт или добавку, а на разнообразие растительной пищи в рационе.
Именно поэтому рацион, в котором регулярно присутствуют овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи и семена, потенциально дает микробиоте гораздо более разнообразный набор субстратов, чем питание, построенное вокруг одного источника клетчатки.

Что происходит с сахаром после еды?
Клетчатка влияет и на то, с какой скоростью организм получает углеводы из пищи. Особенно это характерно для вязких растворимых волокон: они способны образовывать гелеобразную структуру, которая замедляет прохождение пищи и доступ пищеварительных ферментов к углеводам. В результате скорость их переваривания и всасывания может снижаться, а повышение уровня глюкозы после еды – происходить более плавно.
Однако важно понимать, что эффект зависит от вида волокна, его количества, структуры продукта и всего состава приема пищи. Например, цельное яблоко и яблочный сок содержат одинаковый исходный фруктовый компонент, но совершенно по-разному влияют на скорость поступления углеводов в организм именно из-за различий в структуре продукта и содержании клетчатки.
Исследования в целом связывают более высокое потребление пищевых волокон с благоприятными показателями углеводного обмена, однако результаты для отдельных видов клетчатки могут различаться. Поэтому эксперт не рекомендует рассматривать пищевые волокна как самостоятельный способ коррекции уровня глюкозы.
«Некоторые виды клетчатки замедляют всасывание углеводов, поэтому сахар после еды повышается более плавно. Но здесь важен весь рацион, а не один продукт с высоким содержанием клетчатки», — отмечает нутрициолог.

Как клетчатка связана с холестерином?
Некоторые виды клетчатки могут влиять и на уровень холестерина в крови. Особенно хорошо изучен бета-глюкан – растворимая клетчатка, которой много в овсе и ячмене. В кишечнике она образует своеобразную вязкую массу, которая влияет на всасывание и обмен желчных кислот. Чтобы восполнить их запас, печень использует холестерин, поэтому его уровень в крови может постепенно снижаться.
Исследования подтверждают, что регулярное употребление продуктов, богатых бета-глюканом может способствовать снижению общего и LDL-холестерина, который часто называют «плохим». При этом такой эффект не означает, что клетчатка сама по себе способна нормализовать весь липидный профиль: например, заметного влияния на «хороший» HDL-холестерин и триглицериды в исследованиях не всегда наблюдают.
Поэтому правильнее рассматривать клетчатку как одну из составляющих рациона, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. На уровень холестерина влияют сразу несколько факторов: состав питания, качество жиров, физическая активность, масса тела и индивидуальные особенности организма.

Сколько клетчатки необходимо организму и где ее взять?
Европейское агентство по безопасности продуктов питания определяет 25 г клетчатки в день как достаточное количество для нормальной работы кишечника у взрослых.  Если в течение дня есть овощи, фрукты, цельную крупу и порцию бобовых, а дополнительно использовать орехи или семена, набрать нужное количество несложно. При этом данные исследований показывают, что более высокое потребление клетчатки в составе разнообразного рациона может быть связано с дополнительными преимуществами для здоровья.
Главное – не пытаться получить всю дневную норму из одного продукта. Овощи и фрукты дают разные виды волокон, цельные злаки – другие, а бобовые, орехи и семена дополнительно расширяют спектр растительных компонентов рациона. В этом смысле разнообразие имеет не меньшее значение, чем само количество граммов.
Например, овсянка с ягодами на завтрак, овощи и цельнозерновая крупа в течение дня, порция чечевицы или фасоли в обед либо ужин и немного семян или орехов уже создают основу для полноценного поступления пищевых волокон. Такой рацион одновременно обеспечивает организм витаминами, минералами и другими компонентами растительной пищи.

Почему увеличивать количество клетчатки нужно постепенно?
Если рацион долгое время был беден растительной пищей, резко увеличивать количество клетчатки не стоит. Особенно быстро может появиться вздутие или повышенное газообразование: это связано в том числе с активной ферментацией некоторых волокон кишечными бактериями.
Поэтому при переходе на более богатый клетчаткой рацион количество растительных продуктов лучше увеличивать постепенно. Одновременно важно поддерживать достаточное потребление жидкости. Вода необходима для нормального формирования и продвижения кишечного содержимого.
Особенно осторожный подход требуется при синдроме раздраженного кишечника и других заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В таких случаях имеет значение не только количество клетчатки, но и ее тип: быстро ферментируемые волокна у некоторых людей способны усиливать газообразование и другие симптомы. Поэтому рацион в подобных ситуациях стоит подбирать индивидуально совместно со специалистом.

Клетчатка считается естественной частью растительной пищи с разными физиологическими функциями. Она поддерживает работу кишечника, служит субстратом для микробиоты, влияет на насыщение и может участвовать в регуляции липидного обмена. Оптимальная стратегия – получать ее из разных продуктов и постепенно формировать рацион, в котором овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые становятся его неотъемлемой частью.