Почему осенью люди чаще набирают вес даже без переедания

Вместе с нутрициологом и экспертом Coral Club Анной Педорич разбираемся, почему осенью организму сложнее сохранять привычный вес и как поддержать его без жестких ограничений.

Что происходит, когда света становится меньше?
Одна из важных причин сезонных изменений – сокращение светового дня. Количество естественного света напрямую связано с работой биологических ритмов, которые регулируют сон, бодрствование, настроение и аппетит. При уменьшении освещенности меняется выработка мелатонина, а особенности регуляции серотонина могут отражаться на настроении и пищевом поведении.
Когда световой день сокращается, меняется соотношение процессов, связанных с серотонином и мелатонином. На этом фоне человек может чаще испытывать тягу к углеводной и сладкой пище, стремясь таким образом компенсировать снижение эмоционального тонуса. При этом ему может казаться, что он ест столько же, сколько раньше.
Особенно заметно это может проявляться у людей, которые живут в регионах с выраженной сменой сезонов. В условиях постоянного светового режима, например вблизи экватора, сезонные колебания выражены гораздо слабее. Поэтому желание осенью чаще перекусывать или выбирать более калорийную пищу нельзя считать универсальной особенностью человеческого организма, так как на него влияет и окружающая среда.

Скрытые причины набора веса
Даже если пищевой рацион практически не изменился, осенью может незаметно сократиться ежедневный расход энергии. Летом человек больше ходит пешком, чаще проводит время на улице, выбирает активный отдых. С наступлением холодов и дождей привычный маршрут до работы может смениться поездкой на транспорте, а прогулка – тихим вечером дома.
Разница между количеством получаемой и расходуемой энергии в таком случае может быть совсем небольшой. Но если она сохраняется изо дня в день, постепенно это отражается на массе тела. Причем речь необязательно идет о тренировках. Значение имеет вся повседневная активность: количество шагов, прогулки, подъем по лестнице, бытовые дела. Поэтому важно оценивать не только калорийность рациона, но и уровень активности в течение всего дня.

Почему осенью хочется более плотной еды?
Есть и еще один фактор – изменение пищевых привычек. Осенью меняется само гастрономическое окружение человека: на столе появляется больше горячих блюд, выпечки, сезонных десертов, блюд из картофеля, тыквы. Сама по себе такая еда не является проблемой: например, тыква содержит относительно немного калорий и может быть частью сбалансированного рациона. Вопрос скорее в общей структуре питания и размере порций.
На пищевое поведение влияют не только физиологические сигналы голода и насыщения, но и привычки, культура, доступность продуктов. Осенью холодная погода располагает к горячей пище. В результате небольшие изменения могут складываться в заметный избыток энергии, даже если субъективно человек не ощущает, что стал есть больше.
Сезонность пищевого поведения имеет и эволюционное объяснение. В условиях выраженной смены времен года организм человека исторически сталкивался с периодами дефицита пищи и более низкой температуры, поэтому способность запасать энергию могла иметь адаптивное значение. Сегодня у большинства людей нет необходимости создавать такие запасы, но некоторые особенности поведения и аппетита сохранились.

Как сохранить привычный вес без строгой диеты?
Осенью необязательно садиться на жесткую диету или ежедневно взвешивать каждую порцию. Гораздо эффективнее скорректировать несколько базовых факторов. Один из них – свет. Утренние прогулки помогают получить естественное освещение именно в первой половине дня, а дома и на работе можно позаботиться о достаточно ярком освещении в утренние часы. Если естественного света мало, можно использовать специальные световые лампы, однако перед их применением стоит ознакомиться с рекомендациями по безопасности и противопоказаниями.
Второй фактор – движение. Осень вполне подходит для возвращения к активностям, которые летом могли быть некомфортны из-за жары: бегу, длительным велосипедным прогулкам, энергичной ходьбе. Если погода не располагает к выходу на улицу, хорошей альтернативой становятся занятия в помещении. 

Не менее важен сон. Стабильное время отхода ко сну и пробуждения помогает поддерживать нормальную работу циркадных ритмов, а достаточная продолжительность сна связана с более устойчивой регуляцией аппетита. Если человек регулярно не высыпается, ему сложнее контролировать пищевое поведение и поддерживать привычный уровень активности.
Наконец, стоит пересмотреть состав основных приемов пищи, уделив особое внимание белку и клетчатке. Они помогают дольше сохранять ощущение насыщения и делают рацион более стабильным. Источниками белка могут быть рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты и бобовые, а клетчатки – овощи, фрукты, зелень, цельнозерновые продукты.

Когда прибавка на весах не означает набор жира?
Важно помнить, что изменение цифры на весах за несколько дней еще не говорит о реальном наборе жировой ткани. Масса тела может колебаться из-за количества жидкости, содержания кишечника, изменения уровня соли и углеводов в рационе, гормональных факторов. Поэтому оценивать тенденцию лучше не по одному измерению, а по динамике в течение нескольких недель.
Если же вес продолжает заметно увеличиваться без изменений в питании и образе жизни, особенно если одновременно появляются выраженная усталость, отечность или другие необычные симптомы, стоит обсудить ситуацию с врачом. Иногда за изменением массы тела могут стоять не сезонные привычки, а особенности работы эндокринной системы или другие состояния, требующие внимания.