Как не потерять форму в отпуске: три простые стратегии от фитнес-тренера для поддержания активности
Чемодан собран, билеты куплены, впереди долгожданный отпуск. И, конечно, нас поджидают вкусная еда без подсчета калорий и долгие вечера, когда наконец можно никуда не спешить. И вместе с ожиданием и предвкушением отдыха многих посещает одна и та же мысль: «Лишь бы не вернуться домой с несколькими лишними килограммами…». Но правда в том, что форму мы теряем вовсе не из-за десерта после ужина или бокала вина на закате. Гораздо сильнее на наше тело влияет резкое снижение привычной активности. Фитнес-тренер Виктория Ермолина поделилась тремя простыми стратегиями, как не потерять форму в отпуске.
Сделайте движение частью отдыха
Самая распространенная ошибка — пытаться «отрабатывать» съеденное. «Сегодня съем десертик — а завтра буду в зале пахать». Такой подход приведет к атакам на «шведский стол» и перееданию, тяжести в животе и нарушению стула, болезненным ощущениям в мышцах после «отработки» съеденного сверх привычной нормы, а еще может привести к травмам и только испортит отдых. Также это может повлиять на скачки настроения, общую неудовлетворенность собой и отдыхом и может создать ощущение, что отдых нужно заслужить.
На отдыхе старайтесь выбирать прогулки вместо транспорта, плавайте, играйте в активные виды спорта, выбирайте лестницу вместо лифта, танцуйте на вечерних концертах или просто гуляйте после ужина. Именно такая естественная активность помогает поддерживать мышцы, улучшает кровообращение, снижает отеки и сохраняет чувство легкости. А главное — не заставляет жертвовать удовольствием от отпуска.
Не ставьте свое тело и здоровье на паузу
Отпуск — не повод полностью забывать о потребностях организма. Наоборот, именно в это время появляется возможность наконец услышать свое тело. Если после перелета вы чувствуете скованность, тяжесть в ногах или отеки, не стоит ждать, пока неприятные ощущения пройдут сами. Несколько минут легкой разминки, прогулка, плавание, контрастный душ или массаж с натуральными эфирными маслами — лимфодренажными или спазмолитиками — помогут быстрее восстановить кровообращение и вернуть ощущение легкости. Это лайфхаки, которые я сама, как тренер, использую в путешествиях.
Если причиной отеков стал вечер с соленой пищей или алкоголем, уделите внимание питьевому режиму, восполните баланс электролитов и добавьте немного движения — это поможет организму быстрее прийти в норму.
Не менее важно соблюдать привычные принципы питания. Не стоит считать каждую калорию, но полезно помнить о «правиле здоровой тарелки»: в каждом приеме пищи старайтесь сочетать белок, овощи, зелень или фрукты, богатые клетчаткой, и сложные углеводы. В отпуске рацион часто смещается в сторону выпечки, сладостей и других быстрых углеводов, но именно белок помогает дольше сохранять сытость, поддерживает мышечную ткань и участвует в обменных процессах, а клетчатка обеспечивает комфортное пищеварение.
Не забывайте и о воде. В жарком климате потребность в жидкости возрастает. В среднем взрослому человеку рекомендуется выпивать около 30–35 мл воды на каждый килограмм массы тела в сутки, а при высокой температуре воздуха или активном отдыхе — еще больше. Достаточное потребление жидкости помогает поддерживать нормальный обмен веществ, снижает риск обезвоживания и уменьшает вероятность появления отеков.
И, конечно, уделяйте внимание сну. Полноценный отдых помогает организму восстанавливаться, поддерживает гормональный баланс, способствует нормальному аппетиту и даже помогает худеть. При этом важно не только высыпаться, но и не проводить в постели слишком много времени, оптимальный режим сна помогает чувствовать себя бодрее и активнее. Помните: именно мышцы являются нашей главной «метаболической фабрикой». Даже в состоянии покоя мышечная ткань расходует больше энергии, чем жировая. Поэтому забота о мышцах это вклад не только в красивую фигуру, но и в здоровье, хороший обмен веществ, силу и активное долголетие. Особенно важно поддерживать их с возрастом, когда естественная потеря мышечной массы начинает происходить быстрее.
Десять минут действительно имеют значение
Очень часто отдыхающие откладывают любые тренировки, потому что не могут найти целый час для полноценного занятия. Но наш организм мыслит иначе. Для него гораздо важнее регулярность, чем продолжительность. Десять-пятнадцать минут мягкой зарядки утром, несколько дыхательных упражнений, небольшая суставная разминка или упражнения для глубоких мышц тела способны дать гораздо больше пользы, чем одна изнурительная тренировка раз в неделю.
Такие короткие занятия помогают снять напряжение во время и после дороги, улучшить кровообращение, уменьшить ощущение тяжести и отечность. Поддержать суставы, осанку и мышцы живота, чтобы не было ощущения, что вы на «пятом месяце беременности» после еды, а также сохранить привычку ежедневно заботиться о себе. И самое приятное — такие тренировки не мешают отдыху. Наоборот, после них тело чувствует себя легче, а энергии становится больше.
Мы часто делим жизнь на периоды: «сейчас ставлю себя на паузу», «начну с понедельника», «после отпуска отработаю». Но здоровье не любит крайностей, оно складывается из маленьких ежедневных решений: прогуляться вечером вместо того, чтобы еще час полежать на шезлонге; сделать короткую разминку после долгого перелета; практиковать диафрагмальное дыхание несколько минут утром или перед сном. А ведь мало кто знает, что диафрагмальное дыхание — универсальный инструмент для поддержания глубоких мышц живота в тонусе без скручиваний, а также прекрасно успокаивает, что важно всем, у кого в жизни есть перегрузки и стресс. Тем более такое дыхание для плоского живота можно делать где угодно: в самолете, в очереди, перед едой, лежа на пляже.
Идеальный отпуск, это не тот, после которого приходится срочно покупать абонемент в спортзал и обещать себе начать новую жизнь с понедельника. Это отдых, после которого вы возвращаетесь домой с ощущением легкости, наполненности и благодарности себе и своему телу за его силу, здоровье и то, что оно помогает нам реализовывать наши планы и мечты, а не мешает.
Отдыхайте в удовольствие, наслаждайтесь в моменте и помните: настоящая забота о себе это не строгие запреты, а маленькие привычки, которые остаются с вами в любой точке мира!