Формула женственности: тренировка для талии и бёдер

Баланс между тонусом и мягкостью появляется, когда тело получает не только силовую, но и осознанную, «умную» нагрузку. Если тренироваться с вниманием к дыханию, выстраиванию и расслаблению, мышцы становятся живыми, эластичными, а не зажатыми. В пилатесе и подобных методиках это достигается через чередование активации и освобождения: включил центр — отпустил плечи, вытянулся — но не напрягся. Главное — не путать тонус с постоянным напряжением.

Скорректировать фигуру без жёстких диет действительно можно, ведь фигура корректируется не только через еду, но и через то, как вы двигаетесь и держите себя в пространстве. Осознанное движение меняет осанку, дыхание, походку, а это постепенно перестраивает силуэт — талия становится более выраженной, тело собранным и «вытянутым». При этом уходят отёки, выравнивается мышечный баланс, а обмен веществ активизируется естественно.

Самые частые ошибки при работе с талией и бёдрами — это избыточное напряжение. Когда мышцы перенапряжены, тело блокирует движение, и вместо стройности появляется скованность, вместо тонкой талии живот вываливается из-за натуживания. Также мешает поверхностное дыхание и привычка работать только «наружными» мышцами, игнорируя глубокие стабилизаторы. Чтобы талия появилась, важно включить внутренний центр — мышцы живота, диафрагму, тазовое дно — и позволить боковым линиям удлиняться, а не сокращаться.

Встаньте на четвереньки. Правую ногу прямой поставьте назад, левую руку положите, согнув, под голову. За левым локтевым суставом потянитесь в потолок, вращая грудную клетку на выдох. Выполните 8-10 вращений. Поменяйте сторону.

Встаньте в Т-планку на правую руку. За левой рукой потянитесь назад под себя, вращая грудную клетку на выдохе. Выполните 8-10 вращений. Поменяйте сторону.

Опуститесь на спину, ноги согнуты. Правую ногу поднимите прямой вверх. Толкайтесь левой ногой от пола, поднимая таз в ягодичный мост. Выполните по 10-15 раз по 3 подхода на каждую сторону. 

Встаньте в планку с предплечий. Вращайте таз из сторону в сторону, не допуская переразгибания поясницы. Выполняйте в темпе 2:2 (2 секунды на поворот и возврат в планку) в течение 30 секунд в 3 подхода.

Примите положение «V-стабилизация». Задержитесь на 30 секунды. Выполните 3 подхода.