Собираем полезную корзину для пикника: 7 советов диетолога
Правильное питание помогает чувствовать себя отлично даже в летний зной. Рассказываем, как сделать рацион максимально сбалансированным, сколько воды пить в жару, что должно входить в корзину для летнего пикника и какие продукты способны улучшить метаболизм.
Помочь со сборами на пикник мы попросили врача-диетолога, специалиста направления фитнес-тестирования XFIT в России Уму Раджабову. Она рассказала, как скорректировать режим и стратегию питания в летний период.
Летом самыми желательными для организма будут богатые углеводами и клетчаткой нежирные блюда. Стоит добавлять в рацион больше овощей. В июле созревает молодой картофель, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны и другие локальные овощи. В августе появляются болгарский перец, кукуруза, листовая свекла и репчатый лук.
Лучше всего улучшают метоболизм брокколи, сельдерей, петрушка, укроп и шпинат. Пик полезности овощей приходится именно на сезон сбора, в другое время года из-за транспортировки и условий хранения они теряют витамины и микроэлементы. Поэтому максимальное количество нутриентов можно получить именно при сезонном питании.
Не стоит также забывать летом про продукты, являющиеся источниками белков: яйца, белую рыбу и морепродукты. Медленные углеводы — гречку, киноа, бурый рис — лучше есть в обед, а во время завтрака и ужина сделать упор на белок и клетчатку. Все это заправлять полезными жирами, которые обязательно должны быть в рационе: подойдут авокадо, оливковое масло, масло гхи, семечки и орехи. В качестве перекуса лучше выбирать сезонные фрукты и ягоды. А вот от жирной, острой и соленой пищи желательно отказаться. Она может привести к дополнительной отечности, к которой человек и без того склонен летом. Газировка, мороженое и фрукты в чрезмерных количествах содержат много сахара, поэтому их стоит употреблять в меру.
Отдельное внимание стоит уделить питевому режиму. Вода — источник энергии, кислорода и минералов, она играет основную роль в поддержании водно-солевого баланса и не допускает обезвоживания организма. Человеку в жару в среднем требуется от 1.2 до 2.5 литров жидкости в зависимости от индивидуальных особенностей. Предпочтение лучше отдавать чистой воде, но также можно пить овощные соки, смузи и морсы. А вот потребление кофе лучше ограничить — он утоляет жажду временно, при этом кофеин имеет высокий диуретический эффект, то есть выводит жидкость из организма и вымывает минеральные вещества.
Итак, самое время собирать корзину для пикника. Пора составить список, что туда положить:
- Сезонные фрукты и ягоды (персики, нектарины, сливы, клубника, черешня, арбуз, дыня и др.)
- Сезонные овощи (огурцы, помидоры, сельдерей, болгарский перец и др.)
- Сыры твердых сортов (если нет непереносимости лактозы и казеина)
- Хлебцы или хлеб из рисовой или гречневой муки подойдут в качестве замены хлебу из цельнозерновой муки (при отсутствии непереносимости глитютена и целиакии)
- Рыбу для запекания на гриле, либо слабосоленую рыбу и нарезку из филе индейки для сэндвича
- Орехи и тыквенные семечки
- В качестве напитков лучше выбрать чистую воду, овощные соки, свежевыжатый фреш и натуральный морс