Режим «антистресс»: как снизить тревожность и улучшить самочувствие

Ольга Калинина, врач-дерматолог, косметолог, нутрициолог (Nutritional Therapist, CPD, London), сертифицированный специалист по IV–терапии в РФ (внутривенной нутритивной терапии) клиники Real Clinic Skin. 

Внимание на знаки: что говорит о стрессе 
В круговороте рутинных дел и постоянном информационном потоке можно не заметить, что вы уже находитесь в состоянии стресса. Стоит присмотреться и понаблюдать за собой. В помощь – список основных симптомов развивающегося стресса: 
- Мышечное напряжение – чаще всего оно возникает в области головы, шеи, плеч и спины. Могут также наблюдаться боли в этих зонах.
- Повышенная тревожность и раздражительность – буквально по малейшему поводу.
- Снижение работоспособности, чувство подавленности, апатия.
- Нарушения сна – могут выражаться в пробуждении в 3-5 утра, сложностях с засыпанием, поздним отходом ко сну. 
- Рассеянность, ухудшение памяти и способности к концентрации внимания, замедление темпа мыслительных процессов.
- Постоянное чувство  усталости, желание уединения, дистанцирования от людей. 
- Головные боли, необъяснимые боли в грудной клетке. 
- Переедание и нежелание есть, нарушение пищеварения. Боли в области живота. 
- Навязчивые привычки: например, покусывание губ, вращение шеей, желание часто поправить волосы. 
Учащение сердцебиения и кожный зуд тоже могут быть признаками того, что человек нуждается в помощи. 

Самопомощь: основные шаги, которые важно сделать в первую очередь  
Обратите внимание на режим сна и бодрствования: при первых признаках стресса важно позаботиться о времени засыпания. Отправляясь в кровать позже 23.00, вы каждый раз берете кредит у собственного тела. Позднее время засыпания не позволяет вырабатываться в необходимом количестве гормону сна мелатонину, соответственно, будет наблюдаться снижение иммунитета, активности метаболизма и адаптационных возможностей организма. 

Если есть проблема с засыпанием, попробуйте создать собственный ритуал для сна. Это любая подходящая вам последовательность действий перед сном (важно, чтобы она была всегда одинаковая), которая позволит мозгу из состояния возбуждения переключиться на расслабление. В подобный ритуал могут входить несколько действий, попробуйте: приглушить свет, перевести экран телефона в ночной режим, не использовать гаджеты за час перед сном, принять ванну с магниевой (английской) солью. 

Также рекомендуется просыпаться не позже 7-8 часов утра – так вы нормализуете циркадные ритмы. А биологические часы организма важно соблюдать, чтобы не было срыва адаптации. 

Стоит позаботиться и о коротких периодах отдыха в течение дня, что станет эффективной поддержкой для всего организма (даже если пауза займет 5 минут). Это может быть прогулка, дыхательные упражнения или медитации (можно подобрать одно из приложений, в котором есть разные программы по времени). 

Витаминный набор: меню в период стресса 
В период повышенной нагрузки важно не увлекаться углеводами, хотя очень хочется. Организм, находясь в стрессе, использует механизм защиты и пытается «запасти» энергию. Но проблема в том, что энергия углеводов имеет «непродолжительное действие» и, более того, дополнительно вызывает ряд неприятностей при стрессовом потреблении. Поэтому в периоды стресса стоит сделать акцент в меню на полезные жиры (например, масла, авокадо, рыбу жирных сортов и печень рыбы), так как энергия из них расходуется медленнее. 

К слову, при стрессе может наблюдаться нарушение пищеварения и всасывания микроэлементов из пищи. Поэтому желательно помочь своему организму пережить «период турбулентности» без вхождения и усугубления дефицитных состояний. А это означает, что необходимо употреблять витамины и микроэлементы. В первую очередь, это магний (в форме глицината, цитрата, таурата, малата). Далее в списке – витамины группы B, особенно B6, B9 и B12, витамин Д (который активно расходуется при стрессовых реакциях) и антиоксиданты – например, витамин С.  

Рекомендуется употреблять различные адаптогены: женьшень, мумие, элеутерококк, маточное молочко, рейши, пептиды надпочечников. На пользу также пойдут: триптофан, L-теанин, валериана, мелисса, пустырник, лаванда, базилик священный.

Стресс и состояние кожи 
Так как стресс влияет почти на все этапы пищеварения и всасывания микроэлементов, может серьезно нарушаться процесс переваривания и синтез белка. Это впоследствии может привести к снижению тонуса кожи, ее дряблости, ухудшению цвет лица и качества кожи. 

Так как в период стресса происходят каскадные изменения в образе жизни человека: то есть ухудшение качества питания (употребление большего числа углеводов и сахара), усиление или возвращение вредных привычек, нарушение сна, то часто наблюдается усугубление различных дерматозов или их манифест. Сюда же относится обострение проблемы акне и розацеа.

В моменты общего напряжения организма бьюти-рутина – как глоток воздуха, особенно для женщин. Забота о себе в период стресса является главной поддержкой. Поэтому основная рекомендация по уходу – проводить раз в неделю самостоятельные бьюти-ритуалы (например, самомассаж гуаша, маски, использование бьюти-гаджетов). Хорошей поддержкой станут и регулярный массаж тела (особенно рекомендуются лимфодренажный или релаксирующий массаж) и ароматерапия (например, с лавандой). 

И помните, что уход за стрессированной кожей должен быть щадящим. Пересмотрите свой бьюти-арсенал на предмет того, чтобы временно исключить все агрессивные средства, продукты с высоким содержанием кислот и грубыми абразивными частицами. Для кожи в состоянии стресса рекомендуются увлажняющие средства в составе с бифидобактериями, антиоксидантами.

Из профессионального ухода обратите внимание на микротоковую терапию, которая стимулирует работу кожи на клеточном уровне, биоревитализацию, мезотерапию (направлены на увлажнение кожи). А от глубоких шлифовок (в том числе, лазерных) и химических агрессивных пилингов лучше отказаться на время.   

Как успокоить себя?
Первый шаг к спокойствию – это признание своих чувств. Диалог может быть такой: «Да, я сейчас испытываю тревогу. – Почему? – Потому что мне страшно. – Почему мне страшно, чего я боюсь? – Я боюсь неопределенности». И далее можно продолжать углубляться в вопросы. Проводя такой внутренний диалог с собой, вы признаете существование своих чувств и страхов. И это нормально – бояться, страшиться, злиться и испытывать другие отрицательные эмоции. 

Для обретения внутренней гармонии хорошо помогает концентрация на дыхании. Попробуйте практиковать технику «вдох носом на 4 счета – выдох на 8 счетов ртом с шумом». В этом аспекте отлично работают медитативные приложения или непосредственно практики медитации.  
Некоторым, наоборот, помогает не замедление, а активность – то есть физическая нагрузка, пробежка, совершение любого активного действия, желательно кардинально не связанного с объектом тревоги. 

Если состояние позволяет, займитесь любым творческим занятием: можно рисовать, петь песни, танцевать и прочее. Не секрет, что радость жизни присутствует у тех людей, которые нашли любимое дело, дарящее вдохновение.