Как правильно справляться с тревогой?

Психотерапевты медицинского онлайн-сервиса СберЗдоровье объяснили, как экологично справиться с тревогой и негативными эмоциями через определенные действия, телесные проявления или творчество без вреда для себя и окружающих.

Как отследить первые симптомы кризиса психической системы?

В моменты стресса вы можете поймать себя на том, что постоянно прокручиваете в голове беспокойные мысли. Ваше тело также реагирует на эмоциональную нагрузку, провоцируя различные ощущения: чувство нехватки воздуха, мышечное напряжение, сдавливание в области груди, учащенное сердцебиение и т. д. Вы можете испытывать проблемы с засыпанием или частыми пробуждениями, может пропадать или усиливаться аппетит.

Техники самопомощи в стрессовых состояниях:
 
Все эти реакции будут ответом нервной системы на реальную или мнимую опасность. В этом случае важно применять различные практики саморегуляции и самопомощи, которые помогут сохранить ваше самочувствие на приемлемом уровне:

1.    Телесные техники
Стабилизировать собственное состояние при стрессе также можно через тело.

Самомассаж 
Его можно осуществить руками, теннисными или игольчатыми мячиками или использовать специальные массажные ролики и др.

Техника прогрессивной релаксации по Джекобсону
Это последовательное (а затем и одновременное) максимальное напряжение каждой группы мышц тела (кистей, стоп, ног, рук, живота, бедер, ягодиц, всех лицевых мышц и т.д) и последующее их расслабление, «отпускание».
Напряжение осуществляется через сжатие, давление, сгибание, сведение, максимальное отведения, зажмуривание, оскаливание и т.д.

2.    Сублимация
Тревожные чувства, которые внутри, можно перевести в творческую деятельность. Например, на рисунок или выразить через лепку, танец, пение и др.

Метод свободного письма
Найдите ручку, бумагу (компьютер или планшет не подойдут), поставьте таймер на 15 минут и начинайте писать. Пишите первое, что вам приходит в голову — это должен быть ваш поток сознания. В стрессовом состоянии мысли роятся в голове и мешают сконцентрироваться, поэтому ваша задача — оставить их все на бумаге. Старайтесь не останавливаться ни на секунду, а если не знаете, о чем писать, пишите именно об этом, например: “я не знаю о чем писать совсем не знаю, чего написать мыслей нет не за что ухватиться не знаю о чем писать”.

3.    Экспрессивные методы
Это способ активно выразить чувства, чтобы не случился “эффект скороварки” — ситуации, когда вы эмоционально перенапряжены. Однако при использовании таких техник важно отслеживать свое состояние, не усугубляют ли они его.

Например, можно попробовать:
•    Перевести эмоции в физическое действие, например, если вы ощущаете давление — давите на стену, сжатие — сжимайте какой-то предмет. 
•    Рвать бумагу, ломать спички, вбивать гвозди в деревяшку.
•    Топать и махать руками.
•    Прокричаться. Если вы переживаете за соседей — это можно сделать в пакет, в воду, в подушку, в стиральную машинку, в локоть и тп.

Если вы чувствуете и понимаете, что не можете справиться со стрессом и тревогой самостоятельно — обратитесь к специалисту. Сегодня это можно сделать удаленно из любой точки мира, где есть интернет.