Какие упражнения можно делать дома, чтобы держать себя в форме
Планка, приседания и другие упражнения, которые можно делать, не выходя из дома.
Разумная физическая нагрузка — залог здоровья и хорошего настроения. Для полноценной тренировки на все группы мышц вам понадобится ваше тело и коврик. Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, рассказала, какие упражнения можно делать в домашних условиях.
Упражнение 1 «Латеральный выпад»
Исходное положение — спина прямая, мышцы «кора» в напряжении, руки вдоль корпуса, носок левой стопы находится на уровне середины правой стопы.
Выполняя шаг в сторону, делаем выпад, перенося вес тела на левую ногу. Акцент на расположении коленного сустава правой ноги над стопой. На выдохе засчет включения мышц ягодиц в работу поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Далее выполняем упражнение в другую сторону.
Упражнение направлено на укрепление мышц ног
Выполнять упражнение 12-15 раз по 3 подхода в каждую сторону
Упражнение 2 «Планка в динамике»
Исходное положение — плечевые суставы находятся над локтевыми, стопы вместе. Корпус приподнят над полом, мышцы «кора» в напряжении, от пяток до «макушки» одна линия.
Поочередно выпрямляя локтевые суставы, выходим в положение «упор лежа». Сохраняем напряжение мышц живота, спины и ног.
Находясь в положении «упор лежа» поочередно приподнимаем правую/левую ноги. Возвращаемся в исходное положение.
Выполнять упражнение 10 раз по 3 подхода
Упражнение 3 «Подьем корпуса»
Исходное положение — лежа на животе, руки выпрямлены перед собой и напряжены, стопы и ягодичные мышцы в расслабленном состоянии, взгляд направлен на пальцы рук.
Выполняя вдох, приподнимаем корпус, шейный отдел позвоночника не запрокидываем. Задерживаем на 5 сек и возвращаемся в исходное положение на выдохе
Упражнение направлено на укрепление мышц спины
Выполнять упражнение 15-18 раз по 3 подхода
Упражнение 4 «Обратные скручивания»
Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль корпуса, стопы — к ягодицам.
Подкручиваем и приподнимаем таз, сокращая мышцы живота. Делаем выдох.
Выполняя вдох, возвращаемся в исходное положение.
Из исходного положения, приподнимая лопатки, выполняя выдох, приподнимаемся, поднимая руки параллельно с полом. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение направлено на прямую мышцу живота, в частности верхнюю и нижнюю части
Выполнять упражнение 15-20 раз по 3 подхода
Упражнение 5 «Скручивания»
Исходное положение — «упор на коленях», ладони около коленных суставов, плечевые суставы строго над ладонями.
Выполняя выдох, отталкиваемся от пола, сокращаем мышцы живота и подтягиваем колени к грудной клетке. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Упражнение направлено на мышцы живота
Выполнять упражнение 10-12 раз по 3 подхода