Как прийти в форму за две недели до отпуска
Даже если вы весь год не уделяли внимание своей фигуре, а перед отпуском поняли, что фото в купальнике оставляют желать лучшего, выход всё равно найдется.
Фотограф: Ron Lach
Координатор клуба DDX FITNESS Коньково, персональный тренер по боксу и сертифицированный коуч ICF Анна Чепелева предлагает подойти к решению данного вопроса всесторонне:
Анна Чепелева
⠀
1. Добавляем максимальное количество двигательных активностей в свою жизнь
Перестаем пользоваться лифтом, только лестница, при возможности отказаться от транспорта, больше прогулок пешком. Добавляем кардио тренировки в своё расписание, если вы не любите бег, это не значит, что кардио тренировки для вас закрыты, есть большое количество замечательных групповых программ с кардио нагрузкой, например, любой танцевальный фитнес, сайкл, аэробика, бокс, бодикомбат и бодиатак и другие групповые программы LesMills, эффективность которых доказана научно.
Фотограф: Anna Shvets
2. Следим за питанием и количеством потребляемых калорий
Считать и контролировать количество энергетической ценности употребляемой пищи - самый верный способ легко оставаться в дефиците калорий, здесь вам понадобятся кухонные весы и терпение, так как приём пищи будет занимать чуть больше времени, сейчас есть огромное количество программ и приложений для смартфона, которые позволяют легко вести дневник питания, фиксируя все приемы пищи. Если это кажется слишком сложным путём, идём простым способом, убираем или минимизирует всю калорийную пищу из рациона: сахар, жирное, жареное, мучное, сладкие напитки, газировку, алкоголь. Добавляем максимальное количество свежих овощей и зелени, переходим на варёные и тушеные блюда.
⠀
3. Найдите себе единомышленника
Ведь мотивация и поддержка так же важны для достижения результата.
Фотограф: cottonbro
4. Силовые тренировки
Помогут привести мышцы в тонус + создадут дополнительные энергозатраты как во время тренировки, так и на восстановление.
Выбираем 5 основных мышечных групп: ноги, спина, грудь, руки/плечи, пресс; делаем на каждую группу 3 упражнения по 3 подхода по 15-20 повторений.
При работе с собственным весом:
~приседания / выпады;
~подтягивания к турнику, если это дается тяжело, подтягиваться можно к турнику, который высотой 90 см и ноги стоят на полу;
~отжимания от пола или на брусьях, можно использовать опору на колени для начинающих
~жим гантелей над головой/ отведение рук в стороны
~подъем корпуса из положения лёжа;
Фотограф: Karl Solano
При тренировке на тренажёрах:
~жим платформы ногами
~вертикальная тяга/горизонтальная тяга
~жим на грудные мышцы
~жим над головой на плечи/отведение плеча в тренажере
~скручивание корпуса в тренажере с отягощения на прямую мышцу живота («кранчи»)
⠀
Помните, что первое правило фитнеса - не навреди! Если вы сомневаетесь в безопасности выполнения упражнения с точки зрения техники - обратитесь к профессионалу, в каждом фитнес-клубе есть дежурный тренер.