Как прийти в форму без стресса и на долгий срок?

Американский журнал US News & World Report опубликовал ежегодный список лучших диет, который был выбран группой из 27 экспертов в области питания, пищевой психологии, диабета и сердечных заболеваний. Эксперты оценили популярные диеты по семи категориям: безопасность, насколько эффективен план для краткосрочной и долгосрочной потери веса, насколько легко ему следовать, его питательная ценность и его потенциал для профилактики или лечения диабета и болезней сердца. Сайт health.com исследует 5 лучших диет на 2022 год. 

Средиземноморская диета
Долгое время считалась золотым стандартом питания, профилактики заболеваний, хорошего самочувствия и долголетия. Рацион богат овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, орехами, бобовыми (например, фасолью, чечевицей, горохом, нутом) и оливковым маслом. Можно есть рыбу по крайней мере несколько раз в неделю и умеренно употреблять птицу, яйца и молочные продукты. Диета строго ограничивает обработанные продукты, добавленный сахар и красное мясо и, естественно, обеспечивает широкий спектр противовоспалительных антиоксидантов, в том числе из умеренного количества (1 бокал в день) красного вина.

Ksenia Chernaya: Pexels

Многочисленные исследования показали, что люди, которые живут в странах, граничащих со Средиземным морем, и продолжают питаться традиционной для этого региона пищей, живут дольше и имеют более низкие показатели хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца, последние из которых остаются главной причиной смерти. 

Соблюдение средиземноморской диеты было связано с более низким уровнем увеличения веса и меньшим увеличением окружности талии. И исследования подтверждают способность диеты улучшать исходы при диабете 2 типа, сердечных заболеваниях, ожирении и метаболическом синдроме. 

Однако на самом деле не существует единого средиземноморского способа питания. Например, люди в Греции едят иначе, чем в Италии и Испании. Это скорее образ жизни. Тем не менее, вы можете похудеть, заменив обработанные продукты (консервы) на натуральные овощи, крупы, белок. Не забывайте о двух с половиной часов спортивной активности в неделю, об упражнениях для укрепления мышц, включая прогулки и работу в саду.

Диета DASH
DASH — это аббревиатура от «Диетические подходы к остановке гипертонии». Этот план заимствует элементы средиземноморской диеты, но не во всем. DASH  эффективна для снижения артериального давления и способствует снижению веса, защищает здоровье сердца и уменьшает риск диабета 2 типа и инсульта.
Например, диета DASH на 1600 калорий (типичный уровень калорий для женщины старше 40 лет) включает следующее:
•    6 порций зерновых в день, с акцентом на цельнозерновые продукты
•    3-4 порции овощей в день
•    4 порции фруктов в день
•    2-3 порции обезжиренных молочных продуктов в день
•    120 граммов или меньше нежирного мяса, птицы или рыбы в день
•    3-4 порции орехов, семян и бобовых в неделю
•    2 порции жиров и масел в день
•    3 или меньше порций сладостей в неделю
•    Максимум 2,3 г соли в день

DASH предназначен для длительного использования. План рекомендуется как часть образа жизни, который также включает ограничение употребления алкоголя, преодоление стресса, физическую активность, отказ от курения и достаточное количество сна. Хотя скорость потери веса с помощью DASH может быть медленной, она устойчива в долгосрочной перспективе.

Флекситарианская диета
Это в первую очередь вегетарианская диета с редким включением животного белка. Переход на преимущественно растительную диету дает снижение веса, частоты хронических заболеваний, артериального давления, и снижение риска диабета 2 типа.
Тем не менее, не существует единого способа следовать флекситарианской диете. Она может ограничивать только потребление говядины и баранины; исключать мясо и курицу, или быть редуктарианской (уменьшение потребления любого мяса).

Что делать? Есть много цельных растительной пищи и свести к минимуму продукты с высокой степенью переработки, даже если они полностью растительного происхождения. Другими словами, вместо веганского чизбургера с картофелем фри выбирайте такие блюда, как зерновая миска, приготовленная из листовой зелени, овощей, киноа, чечевицы и тахини.

Диета для мозга (MIND)
Сочетает в себе аспекты средиземноморской диеты и DASH, чтобы создать схему питания, ориентированную на здоровье мозга.
Нужно есть 10 продуктов, защищающих мозг, а именно:
•    Зеленые листовые овощи. Старайтесь есть шесть или более порций в неделю.
•    Все остальные овощи. Ешьте по крайней мере одну порцию в день в дополнение к листовой зелени, особенно к некрахмалистым овощам.
•    Орехи. Ешьте пять или более порций в неделю.
•    Ягоды — ешьте их не реже двух раз в неделю.
•    Бобы — включайте их четыре раза в неделю.
•    Оливковое масло — используйте его в качестве основного кулинарного масла.
•    Цельнозерновые продукты — не менее трех порций в день.
•    Рыба. Ешьте ее не реже одного раза в неделю, особенно жирную рыбу с высоким содержанием омега-3, такую как лосось, сардины, скумбрия, форель и тунец.
•    Птица. Старайтесь есть курицу или индейку на пару два раза в неделю или чаще.
•    Вино. Пейте не более одного бокала красного в день.

Nataliya Vaitkevich: Pexels

В плане также указаны пять продуктов, которых следует избегать, так как было доказано, что они вредят здоровью мозга:
•    Сливочное масло и маргарин — не более 1 столовой ложки в день.
•    Сыр — ешьте один раз в неделю или реже.
•    Красное мясо. Ешьте не более трех порций в неделю.
•    Жареная пища — ограничение до менее одного раза в неделю.
•    Выпечка и сладости — употребляйте не чаще четырех раз в неделю.

Диета TLC
Расшифровывается как Therapeutic Lifestyle Changes Diet (терапевтическое изменение уровня жизни). Разработана как способ управления холестерином, но рекомендации помогут также сбросить вес и снизить риск других хронических заболеваний. Диетическая составляющая требует:
25–35% суточных калорий от общего количества жиров, при этом:
o    Менее 7% дневной калорийности приходится на насыщенные жиры.
o    До 10% от общего количества калорий из полиненасыщенных жиров.
o    До 20% от общего количества калорий из мононенасыщенных жиров.
50–60% от общего количества калорий приходится на углеводы с:
o    20–30 граммов пищевых волокон в день.

•    Примерно 15% от общего количества калорий приходится на белок.
•    Менее 200 мг холестерина в день.
•    Дополнительные варианты снижения уровня холестерина, включая потребление 10–25 граммов растворимой клетчатки в день.

Alesia Kozik: Pexels

Поскольку TLC рекомендует ежедневно употреблять от 20 до 30 граммов клетчатки, предпочтите цельные продукты, такие как овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты. 

Волюметрическая диета
Многие считают, что для похудения нужно меньше есть. Это абсолютно не так, и диеты Volumetrics это доказывают. План, который был первоначально разработан профессором и исследователем диетологии штата Пенсильвания Барбарой Роллс более 20 лет назад, заключается в том, чтобы съедать большой объем пищи и при этом худеть.
Хотя нет запрещенных продуктов, идея состоит в том, чтобы обращать внимание на количество калорий в данной порции. Продукты с высокой энергетической ценностью содержат больше калорий при относительно небольшой порции, в то время как продукты с низкой энергетической ценностью содержат меньше калорий при большем объеме.

Выбирайте продукты с низкой энергетической плотностью. К ним относятся некрахмалистые овощи и фрукты, а также супы на основе бульона. Цельнозерновые продукты, нежирные белки, фасоль и чечевица, а также нежирные молочные продукты в умеренных порциях. Хлеб, сыры и мясо с высоким содержанием жира ограничены. Жареная пища, сладости и конфеты допускаются в умеренных количествах.

Ella Olsson: Pexels

Когда вы выбираете продукты с высокой энергетической ценностью, ваши порции должны уменьшаться. Идея состоит в том, чтобы насытиться продуктами с низкой энергетической плотностью, которые, как правило, более здоровы и богаты питательными веществами, такими как салаты, брокколи и свежие фрукты. Например, вы можете съесть чашку винограда без косточек размером с теннисный мяч и получить такое же количество калорий, как в двух маленьких печеньях. 

Какие процедуры помогут дополнить эффект от диеты? 
Врач-косметолог Candela Concept Clinic Карина Кобылинская: 

• Настоящий wow эффект мы получаем от сочетания нескольких методик. Например, в нашей клинике есть разные протоколы: сочетание RSL скульптурирования и липолитиков, RF лифтинг, и, конечно, smas-лифтинг для тела.
• Не рекомендую сидеть на жестких диетах, это не всем полезно. Но  принципы здорового питания, конечно, делают свое дело. Например, элементы кето - диеты, когда мы отдаём предпочтение большему количеству белка и овощей в рационе, сокращая при этом углеводы, особенно "быстрые".
• Так же и со спортом. Физические нагрузки нам нужны прежде всего, чтобы меньше болеть в старости. И здесь важна регулярность. Кардио нагрузки, танцы, тренажёрный зал, главное, чтобы вам это приносило удовольствие.

Какие процедуры вы бы порекомендовали перед летом?

Самый эффективный и безопасный протокол - это сочетание липолитиков и RSL скульптурирования. RSL борется с целлюлитом и лишними объёмами, а липолитики разрушают жир в "жировых ловушках" - гормонозависимых зонах, которые тяжело поддаются диетам и спорту. Это такие зоны, как живот, бока, область галифе, надколенная область. 

@candelaconceptclinic

Процедура RSL-скульптурирование позволяет эффективно бороться не только с целлюлитом, но и улучшает лимфодренаж в тканях. Суть метода заключается в том, что проблемные зоны массируют специальными сферами, в то же время воздействует красный свет с длиной волны 600–650 нм. Во время работы аппарата ткани подвергаются кратковременной компрессии, которая чередуется с расслаблением. Воздействие на лимфатическую систему ускоряет вывод из организма токсинов, шлаков и продуктов распада. LED-терапия способствует восстановлению соединительной ткани и микроциркуляции крови. Процедура безболезненна, наоборот, массаж приятно расслабляет мышцы.