Нужно ли принимать БАДы летом и зачем? Советы нутрициолога

Что такое биохакинг и бьютихакинг? Нужны ли витамины летом, или достаточно сезонных фруктов и овощей? Каким должен быть завтрак, обед и ужин? Как правильно питаться людям, страдающим от заболеваний желудочно-кишечного тракта? На все каверзные вопросы ОК! отвечает нутрициолог Марина Бессонова

Anna Shvets: Pexels
Марина Бессонова

Сейчас очень модно принимать различные БАДы. Люди покупают витамин D, магний, цинк, омегу, С и пр. Какие вещества действительно можно принимать всем, не советуясь с врачом и это будет полезно для организма, а какие требуют консультации с нутрициологом или другим специалистом?

Для начала нужно разобраться с тем, что на самом деле является БАДом. БАД – это биологически активные добавки, задачей которых является восполнение дефицитов. 

Крупномасштабные эпидемиологические исследования показывают, что в нашей стране наблюдается снижение потребления таких ценных для организма продуктов как: молоко и молочные продукты, яйца, рыба, растительные масла, фрукты. Вместо этого, в рационе становится все больше избыточного количества жиров и дефицит пищевых волокон, микро- и макроэлементов.

Возникает замкнутый круг. Когда современный человек в условиях гиподинамии употребляет в пищу количество продуктов, которого достаточно при ежедневных энергозатратах, у него формируется дефицит микронутриентов, который рано или поздно приведет к ухудшению состояния здоровья и развитию болезней. А если попытаться получить нужное количество микронутриентов, это приведет к избытку калорий в рационе и лишнему весу, потому что количество получаемых калорий будет значительно превышать их расход.

Еще в 2010 году в России постановлением Правительства РФ была принята “Концепция государственной политики в области здорового питания населения РФ”, важнейшим направлением которой указана проблема ликвидации дефицита микронутриентов (витаминов, минералов, полифенолов, антиоксидантов и др.важных соединений).  Это то, что и называется превентивным подходом к здоровью – когда мы заботимся не с началом какой-то болезни, а обеспечиваем свой организм необходимыми витаминами и минералами, чтобы эту болезнь не допустить. 

Нет, БАДы не являются лекарственными средствами и не заменяют лечения, однако, дополнив ими свой рацион, вы обеспечите организм необходимыми микро- и макроэлементами, суточную норму которых мы не всегда можем получить из продуктов питания. Да, прием БАДов лучше начинать с консультации со специалистом.

Что такое биохакинг и бьютихакинг? Как они работают?

Биохакинг – система работы над своим здоровьем, которая предполагает комплексный подход к своему здоровью и образу жизни для улучшения самочувствия, качества жизни и состояния здоровья за счет изменения подхода к своему питанию, сну, привычкам.

Бьютихакинг – совсем «молодой» термин, но очень хороший. Мы живем в мире, когда красоту и молодость можно сохранить, не прибегая к пластической хирургии. Достижения современной науки и техники позволяют человеку прожить до 120 лет, но наш образ жизни, уровень стресса, экология заметно сокращают этот срок. Бьютихакинг как раз для тех, кто хочет отодвинуть старость подальше и сохранить состояние молодости и красоты.

Yaroslav Shuraev: Pexels

Наши предки не пили витамины и были здоровы, почему сейчас мы нуждаемся в постоянной подпитке?

Образ жизни наших предков требовал больших энергозатрат. Поэтому суточная норма для человека составляла порядка 5000 кКал.

В современном обществе совсем другая культура питания. Нам достаточно 1800– 2000 кКал в сутки. Однако для того, чтобы быть здоровым, необходимо иметь довольно калорийный рацион, из которого организм будет получать достаточное количество макро- и микронутриентов для поддержания их нормы, а это около 3000 кКал, но мы не расходуем столько! Что будет, если каждый день получать калорий больше, чем твой организм способен сжечь? Верно. Лишний вес.

Сегодня мы живем в условиях невысокой физической активности, большого количества продуктов, которые подвержены сильной термической обработке – все это не позволяет нам получать из еды то, что на самом деле необходимо. Тем не менее мы все равно нуждаемся в витаминах группы В, С, полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК), полифенолах, каротиноидах, железо, цинк, йод и других элементах, которые и поддерживают наш уровень энергии и состояние здоровья в норме. 

Какие витамины нужно принимать работающей девушке, которая ежедневно ездит в офис и очень устает?

Очень важно понимать, что витамины хоть и важная, но все же не единственная составляющая заботы об организме. Главное – полноценный рацион, в котором достаточно зелени (источника клетчатки), белка (главный строительный материал всего организма), сложных углеводов, полезных жиров, воды (30 мл на 1 кг массы тела). Также большую роль в состоянии и уровне энергии играет качественный сон (получение необходимого количества мелатонина – гормона, отвечающего за состояние бодрости). В первую очередь такой девушке нужно обратить внимание на свой режим дня и рацион и уже после – добавлять витамины и минеральные комплексы. 

Ella Olsson: Pexels

Могут ли фрукты и овощи заменить витамины? 

Нет, не могут. Одни только фрукты и/ или овощи не смогут дать организму нужное количество витаминов, но отмечу, что и витамины без сбалансированного рациона навряд ли помогут чувствовать себя лучше. База – это всегда полноценный рацион с достаточной для вас калорийностью и наличием необходимых витаминов и минералов. И уже в качестве дополнения, финального штриха, к вашему прекрасному самочувствию выступают витаминные и минеральные комплексы.

Нужно ли летом принимать меньше витаминов и какие можно исключить до тех пор, пока есть фрукты и овощи?

Фрукты и овощи – это не только источник витаминов. Они также богаты полифенолами, антиоксидантами, минералами. Конечно, летний рацион становится богаче, благодаря сезонным овощам и фруктам, но исключать добавки в данном случае не стоит, например, магний и Омега-3 мы не можем получить в достаточном количестве только из продуктов питания.

PhotoMIX Company: Pexels

Вы много говорите о пользе зеленых овощей и салатов. Можно ли есть салат на завтрак, обед и ужин или все же нужна теплая пища? Если человек страдает гастритом, он не может есть только зелень, это может спровоцировать приступ. Что делать таким людям? Каков должен быть их рацион, чтобы хорошо себя чувствовать и при этом не набирать вес?

Я всегда говорю о балансе. Добавление к каждому приему пищи зелени, что необходимо в любом возрасте, не исключает нашей потребности в теплой пище. Фрукты и овощи – дополнение вашего рациона, где база – источники полноценного белка, сложных углеводов, полезных жиров.

Для людей с гастритом и другими заболеваниями ЖКТ предусмотрены специальные лечебные системы питания, в которые включены те продукты, которые не навредят. В фазе обострения, например, рацион для людей с гастритом отличается от питания для тех, у кого заболевание находится в хронической форме.

Людям с гастритом не стоит исключать из своего рациона овощи, но обязательно нужно учитывать, что они должны проходить определенную тепловую обработку – быть тушеными, не быть обжаренными до золотистой корочки. Питание для людей с заболеванием подбирается с лечащим врачом.

Марина Бессонова

Тем, кто очень хочет похудеть, нужно помнить 2 главных закона здорового питания: 
1 - энергозатраты должны равняться количеству энергопотребления, 
2 - организм должен быть полностью обеспечен необходимым количеством макро и микронутриентов – белками, жирами и углеводами, антиоксидантами, минералами, витаминами и т.д. 

А если человек, у которого есть проблемы с ЖКТ хочет потерять вес, как ему быть?

Лишний вес зачастую и является причиной проблем с ЖКТ. Здоровое похудение начинается со здорового желудочно-кишечного тракта. Гораздо лучше скорректировать для начала рацион, очень высока вероятность, что именно в этом и кроется секрет похудения.

Не могли бы вы примерно расписать рацион одного дня (завтрак, обед, ужин) для девушки, которая хотела бы немного похудеть, но при этом не нанести вред здоровью?
Основной принцип построения рациона – это разнообразие, исключение продуктов глубокой промышленной переработки, достаточное количество овощей, зелени, фруктов и ягод по сезону, как источник пищевых волокон и других важных растительных соединений. Достаточное количество воды,.

Завтрак 
Омлет с брокколи, брускетта из ц/з хлеба и авокадо, 
Целая груша или яблоко.

Lisa: Pexels

Обед 
Салат из микса зелени, с морковью и огурцом, заправка из смеси сока лимона и оливкового масла
Запеченная пикша (подойдет и другая белая морская  рыба) с лимоном, на гарнир бурый рис.

Sebastian Coman Photography: Pexels

Перекус - натуральный йогурт со свежей малиной 

Ужин - овощное рагу с турецким горошком и заправкой с оливковым маслом

Можно ли сказать, что какие-то БАДы становятся модными в то или иное время. Сейчас, например все говорят о пользе хлореллы, коллагена, пептидов. Что вы о них думаете?

Наконец-то мы повернулись к выражению любви к себе через призму здорового питания и здорового образа жизни. Сами по себе БАДы – не открытие. Например, коллаген уже давно исследован, и ученые говорят о его пользе для кожи и увлажненности. Я здесь всегда говорю о том, что все хорошо в меру. Тот же коллаген становится актуальным в более зрелом возрасте, так как в 20 лет он не принесет нужного эффекта – кожа и так молода и эластична. 

Коллаген


С другой стороны, коллаген при курсовом назначении в составе комплексов, помогает восстанавливать толщину суставного хряща и снижает выраженность суставных болей. Именно поэтому гидроллизат коллагена на сегодняшний день входит в международную классификацию средств профилактики и лечения нарушений опорно-двигательного аппарата в спорте. 
Из этого следует, что вы четко должны понимать цель, с которой добавляете ту или иную добавку в свой рацион, ведь В этом и кроется главный секрет БАДов и их пользы.

Записала Наталия Филипченко