Готовимся к весне: 5 эффективных упражнений для похудения

Добиться этого можно с помощью правильного питания и активного образа жизни. Певица и двукратная чемпионка России по большому теннису Надежда Гуськова (https://t.me/nadezda_guskova) рассказала о 5-ти эффективных упражнениях для похудения всего тела.

Надежда Гуськова

Принцип похудения достаточно прост и понятен, необязательно сидеть на жестких диетах и ограничивать свое питание, нужно лишь сформировать такой рацион, при котором количество потребляемых калорий будет меньше, чем расходуемых в течение дня. С этим могут помочь и базовые физические упражнения, более того они укрепят ваш мышечный каркас и помогут сформировать красивую подтянутую фигуру.

1.    Бег

Это базовое, самое классическое кардио-упражнение, и более того приятное, если устраивать тренировки на улице. Однако это возможно только в хорошую теплую погоду. Зимой или в дождь отличной альтернативой станет бег на месте дома. Это ничуть не хуже заставит работать сердце и мышцы, а также поможет разогреть тело перед тренировкой или растяжкой. Бегать можно различными способами и темпом: с прямыми ногами, с высоким подъемом бедра, с захлестом голени назад. Для начала лучше делать упражнение в несколько подходов примерно 3-4 по 45 секунд.

Andrea Piacquadio: Pexels

2.    Приседания

Существует множество вариаций этого упражнения: классические, приседания со скручиванием, ступенчатые, широкие, с махом в сторону и так далее. Самыми продуктивными для начинающих будут приседания со скручиванием: ноги поставьте на ширину бедер, спину выпрямите, напрягите пресс, заведите руки за голову. После выполнения приседа и выпрямления нужно подтянуть колено к груди и коснуться его локтем противоположной руки. На следующем приседе – выполнить то же самое с противоположной стороны. Делать 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

3.  Скручивания на пресс

Классический вариант выполняется подъемом корпуса из положения лежа. Чтобы проработать и прямые и косые мышцы можно, например, сделать упражнение под названием «велосипед», которое совмещает обычное скручивание с поочередным подтягиванием ног к груди. Для начала лучше сделать 3 подхода по 20 раз, однако лучше ориентироваться на самочувствие. Последние несколько повторений должны даваться с трудом.  

Anna Shvets: Pexels

4.    Ягодичный мостик

Это упражнение задействует мышцы ягодиц и помогает укрепить бедра, а также с помощью смены положения стоп можно смещать нагрузку с одних мышц на другие. Ягодичный мостик отлично подойдет для начинающих, чтобы укрепить слабые мышцы, более того оно не травматичное. Со временем можно будет усложнить его, добавив сопротивление или сменив опору, например делая упражнение с задействование только одной ноги. Для выполнения лягте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом, стопы должны располагаться на ширине бедер, поясница должна касаться пола, вся спина должна полностью располагаться на полу, не оставляя свободного пространства. Напрягая ягодицы, поднимите таз, полностью разогнувшись в тазобедренном суставе, следите за тем, чтобы спина не прогибалась. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и медленно опускайтесь в исходное положение. Начните с 3 подходов по 15 раз, если в мышцах не возникает жжения – увеличьте количество повторений.

5.    Планка

Любимое многими статическое упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц: и спину, и пресс, и ноги, и руки. Лучше начинать с классического варианта – планки на локтях. Самое главное – это следить за техникой выполнения: ровным положением спины и поясницы, положением живота, следить, чтобы мышцы пресса и ягодиц были напряжены, а ноги и руки располагались ровно. Для этого начинать осваивать планку лучше перед зеркалом. Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 30 секунд, если они дадутся вам легко, то можно смело увеличивать продолжительность подхода.

Фото автора Nathan Cowley: Pexels