Тянем-потянем: как с помощью растяжки сделать жизнь лучше

Чаще всего, когда мы говорим о фитнесе, то не думаем о растяжке как самостоятельном занятии. Почему? Да потому что многие из нас больше внимания уделяют форме, а не содержанию. Пожалуй, пришло время исправить это — обсуждаем растяжку, зачем она нужна, как и в чем помогает, а бонусом публикуем целый комплекс упражнений, который свободно можно повторять дома.

Профессионально разобраться в вопросах растяжки нам помог тренер с 18-летним стажем, вице-чемпион России по кроссфиту, кандидат в мастера спорта по силовому троеборью Алексей Немцов.

Сначала обратим внимание на то, что растяжка может быть статичной и динамичной. Что касается второй, то она больше подходит для разминки, помогает разогреть мышцы и подготовить к дальнейшей нагрузке. К тому же динамичная растяжка (когда во время упражнения вы совершаете движения небольшой амплитуды) новичкам дается легче, потому что мышцы не находятся в состоянии напряжения все время. А если предпочитаете тянуться в статике (взять упражнение и замереть в нем), то делать это лучше после тренировки или после горячего душа.

В каждой из перечисленных ниже позиций находимся от 30 секунд до 1,5 минут.

1. Икроножные мышцы

Именно эти мышцы чаще всего перегружены — проводим ли мы много времени на ногах или сидим в неудобном положении. В общем, надо тянуть.

Упираемся в стену руками, отставляем ногу назад. Чем дальше отставим — тем больше будет тянуться мышца. Тянем пятку к полу.

2. Передняя поверхность бедра

Держимся рукой за какую-либо опору, сгибаем ногу в колене так, чтобы пятка направлялась к ягодице. Хватаемся за голень и помогаем притянуть пятку еще ближе к ягодице. Тазом подаемся слегка вперед, но не прогибаемся в пояснице. Бедра оставляем на одной линии, не разворачиваясь и не отодвигая одно бедро назад.

3. Задняя поверхность бедра

Кладем ногу на возвышение, которое доступно вам по растяжке. Носок тянем на себя, наклоняясь к ноге не грудью, а в первую очередь спиной и поясницей.

Спину держите ровной и следите за тем, чтобы таз был перпендикулярен ноге, которую тянете. Не нужно разворачиваться, чтобы склониться ниже.

4. Ягодицы

! Нерастянутые ягодичные мышцы могут вызвать нежелательное напряжение в пояснице.

Садимся на пол. Одну ногу выносим вперед, сгибаем ее под углом 90 градусов (если растяжка не позволяет, выбираем более комфортный угол). Воторая нога строго сзади, не отведена в бок.

В таком положении наклоняемся корпусом вперед без прогиба в пояснице.

5. Ягодицы и повздошно-поясничная мышца

Одну ногу сгибаем в колене под углом 90 градусов, вторую выносим назад. Беремся за голень, тянемся вниз корпусом, сохраняя спину прямой.

6. Спина

Садимся, обхватываем ноги, скрепляя руки в замок под коленями, и тянемся спиной назад.

7. Скручивание лежа

В этом упражнении тянутся разные группы мышц, включая мышцы кора, ягодицы, бедра.

Ложимся, руки раскидываем в разные стороны. Притягиваем колено к груди и скручиваем его в противоположную сторону, слегка помогая себе другой рукой. Вы должны чувствовать умеренное натяжение и контролировать, чтобы рука и плечо (противоположные от той стороны, в которую вы тянете ногу) были прижаты к полу.

8. Мышцы брюшного пресса

Это упражнение помогает не только растянуть мышцы брюшного пресса, но и вытянуть позвоночник, увеличивая его подвижность.

Ноги и бедра лежат на полу. Руками отталкиваетесь от пола, макушкой тянетесь вверх, но не запрокидывая подбородок.

9. Грудная мышца и передняя дельта

Кладем руку на стену чуть выше плеча ребром ладони. И разворачиваемся в обратную сторону от той руки, которая прижата к стене.

10. Растяжки плеча и увеличение подвижности всей плечелопаточной области

Ставим руку на стену чуть выше плеча. Отводим таз назад и удерживаем его напряженным, а грудью тянемся вниз, удерживая спину в прямом положении.

! Выполнение данного упражнения снимает зажимы и улучшает кровоток в области плеч и трапеции, что может положительно сказаться на состоянии мышц шеи. А это отличная профилактика головных болей.

11. Трицепс

Встаем рядом со стеной, сгибаем руку в локте, кладем ее трицепсом на стену. Наша задача — кистью тянуться как можно ниже по спине.

Растяжка не заменяет собой физические занятия, но является важной составляющей, если вы хотите улучшить качество жизни. Вы наверняка знаете, что болевые ощущения нередко возникают из-за зажимов, а с помощью растягивания мышц можно избежать дискомфортного состояния.

Если же ваша цель — улучшить саму растяжку, то заниматься придется минимум два раза в день. К сожалению, эластичность мышц — одна из функций нашего организма, которая уходит первой. Поэтому придется приложить больше усилий.